Жим штанги на похилій лаві фото та відео вправи
Вправа жим штанги на похилій лаві, що прокачує гору грудей. Розширює та піднімає верх грудних м'язів. Формуюча вправа.
Жим на похилій лаві вгору є найкориснішою вправою для розвитку всіх м'язів плечового пояса. Він більшою мірою навантажує верхній пучок грудних, «найважчий до накачування» та дельти, на відміну від стандартного жиму лежачи.
Завдяки позитивному куту нахилу лави, все навантаження фокусується на верхній частині грудей, виділяючи та розширюючи цю ділянку.
Коли ви тиснете штангу на лаві з нахилом нагору, м'язи торса і рук працюють майже так само, як і при метанні списа, при кидку м'яча двома руками від грудей у баскетболі, прямому ударі в боксі, відштовхуванні противника двома руками в регбі.
Техніка виконання вправи: жим штанги на лаві з нахилом
1. Підніміть спинку лави на 35-40 градусів по відношенню до горизонталі. Ляжте на лаву, поставте ступні ширше за плечі і впріться ними в підлогу. Стегна, плечі та голова притиснуті до лави.
2. Візьміться за штангу хватом зверху. Відстань між долонями трохи більша за ширину плечей.
3. Зніміть штангу з упорів та плавно опустіть її до верхньої частини грудей. Зробіть вдих і, затримавши подих, вичавіть штангу вгору. Лікті весь час дивляться убік.
4. Видихніть тільки тоді, коли подолаєте найскладнішу ділянку підйому або коли досягнете верхню точку (руки повністю випрямлені, але не заблоковані в ліктях)
5. У верхній точці зробіть паузу і додатковим зусиллям ще сильніше напружте м'язи грудей.
6. Вдихніть і, затримайте дихання, плавно спустіть гриф до верхньої частини грудей, і як тількиторкніться її грифом, відразу поміняйте напрямок руху і вичавте штангу вгору.
7. У нижній точці можна зробити паузу. В цьому випадку, як тільки штанга торкнулася грудей, зробіть видих, потім глибоко вдихніть і, затримавши подих, вичавіть штангу вгору.
8. Усі фази вправи (опускання і жим) виконуються у плавному, помірному темпі.
Поради: жим штанги на лаві з нахилом вниз
1. Затримуйте дихання під час стискання штанги вгору. Це допомагає м'язам поперекової області міцніше тримати хребет, підвищує стійкість тіла та надає сили.
2. Протягом усі вправи лікті повинні бути спрямовані строго в сторони. Пам'ятайте, що ближче лікті до боків тулуба, то більше навантаження зміщується на плечі.
3. Щоб досягти максимального скорочення верхньої частини м'язів грудей та трицепсів, у верхній точці руки повинні бути повністю випрямлені (але не до блокування у ліктях).
4. Хват не повинен бути надто широким. Так ви зменшуєте амплітуду руху та ризикуєте перевантажити м'язи грудей.
5. У нижній точці не виштовхуйте (не отпружинивайте) штангу грудьми, вигинаючись догори всім тілом. Протягом усього сету тисніть та опускайте штангу в помірному темпі.
6. Не використовуйте надмірно важку штангу. Вирішальну роль тут грає правильна техніка, а потім вага навантаження.
7. Протягом усього сету ні на секунду не розслабляйте прес та м'язи попереку. Чим сильніше вони напружені, тим стійкіше положення торса і легше тиснути штангу.
8. Пауза-зупинка в нижній точці ускладнює вправу, так як потім потрібно додаткове зусилля для того, щоб зрушити штангу, що зупинилася, з «мертвої точки».
9. Опускайте та тисніть штангу у помірному темпі.Повільний темп може спричинити надмірне навантаження на суглоби і заважає контролювати правильну форму руху.
10. Якщо лава встановлена нижче 30 градусів до горизонталі, то фокус навантаження спрямований на середню та нижню частини м'язів грудей. Якщо лава вища за 45 градусів, то фокус навантаження зміщується з грудних м'язів на дельти.