Жим штанги сидячи за голову докладно та у всіх варіантах
Жим штанги сидячи за голову – це одна з основних вправ для тренування дельтоподібних м'язів. З 1927 його складніший варіант - жим штанги стоячи від грудей - входив у програму змагань з підняття штанги, а в 1972 був виключений з неї. Однак це не знизило популярності вправи. Його різні варіанти, як і раніше, практикуються в багатьох тренажерних залах серед атлетів різного рівня.
Використовувані м'язи
Основне навантаження лягає на передні та середні дельти. Крім цього, в роботу включаються трапеції, трицепси, грудні, передні зубчасті та ліктьові м'язи.
Жим штанги сидячи за голову: техніка виконання
- Поставте штангу на стійки так, щоб вона була трохи нижче ваших плечей.
- Встановіть лаву з спинкою, що регулюється, так, щоб її кут з сидінням становив трохи більше 90 градусів.
- Поставте ноги на ширину плечей, тримайте спину прямо, ноги злегка зігніть в колінах.
- Зніміть штангу зі стійок. Для цього вам потрібно пригнутися, стати під гриф штанги, взятися за нього руками приблизно таким же хватом, який ви використовуєте в лежачому жимі. Напружте все тіло і випростайтеся, щоб штанга опинилася на плечах.
- Тепер сядьте на лаву і зробіть перший повтор - виконайте жим штанги з-за голови вгору.
- Опустіть снаряд до грудей до безпечного рівня та повторіть вправу.
- Повільно покладіть штангу на плечі, встаньте та поставте її на стійки.
Дуже добре, якщо у вашому залі є силова рама, яка дозволить вам знімати штангу вже у сидячому положенні.
Жим штанги сидячи за голову: рекомендації щодо виконання
Крім перелічених варіантів, ви можете використовувати різний хват штанги. Роблячи його ширше, ви максимальновключаєте дельти, а з вужчим хватом ви перекладаєте частину навантаження на трицепси.