Жим Свенда та інші забуті вправи для атлетів
Добре прокачані грудні м'язи – результат плідної роботи над собою. Кожен атлет має свої методи та програми з вправами для цієї групи м'язів, перевірені місяцями і навіть роками. Ми ж розглянемо кілька застарілих, але не менш ефективних способів накачати груди. Один із них – «жим Свенда», який ми докладніше розглянемо у традиційному аспекті.
Історія появи вправи
Автором популярної колись серед культуристів вправи та «раритету» сьогодні є культурист родом із Норвегії – Свенд Карлсен (Svend Karlsen). Він вигадав методику прокачування грудей за допомогою двох млинців і цілком заслужено саме його ім'ям було названо вправу.
«Жим Свенда» спрямований на опрацювання не тільки грудних м'язів, а й найширших м'язів спини і навіть трицепсів, тому може вважатися досить ефективним, незважаючи на солідний «вік».
На перший погляд може здатись, що виконувати «жим Свенда» простіше простого. Насправді ж виявляється, що навіть найменша вага в п'ять кілограмів не так просто подужати, особливо спортсменам-початківцям. Згодом, практикуючись у виконанні жиму з кількома млинцями, їх вага і кількість можна буде збільшити, але на це буде потрібен час.
"Жим Свенда" - ідеальний варіант вправи для фінішної частини тренування. За рахунок нього м'язи грудей підуть у зріст набагато швидше, ніж на те можна було б очікувати.
Як правильно виконувати вправу?
Використовуючи два млинці ваги, що схожа для себе, стисніть їх долонями, розташувавши на рівні грудей. Зверніть увагу на лікті – вони мають бути під невеликим кутом. Видихаючи, випрямляйте руки попереду, потім знову повертайтеся у вихідне положення. Виконуйте стільки повторів, скільки пропишевам особистий тренер або скільки ви готові робити, виходячи із власного досвіду.
Починати можна з легких млинців вагою 2,5 кг. Поступово їхню вагу можна буде збільшувати.
Вище описаний класичний "жим Свенда" з використанням двох млинців. Але це не остаточний варіант — є й варіації. Одна з них — заміна млинців звичайними гантелями.
Роблять його ідентично тому, як виконується звичайний жим гантелями, тільки цього разу тримати їх потрібно паралельно один до одного, щільно притискаючи для створення додаткової напруги в грудях. У такому положенні руки утворюють так званий ромб, після чого гантелі опускають з ліктями, що розведені в сторони. У нижній точці відбувається скорочення грудних м'язів, після чого вагу піднімають, притискаючи руки всередину. Працювати краще з легкими гантелями, так як вправа не відноситься до групи базових.
Крім "жиму Свенда", винайденого багато років тому, але як і раніше не втратив свою актуальність, виділяють ще кілька "давніх" варіантів жимов і присідів. Нижче найпопулярніші з них.
"Жим Бредфорда": техніка виконання
