Жіночий портал 5 секретів збалансованого харчування на пост
Скоро закінчиться масляний тиждень і розпочнеться піст. Як правильно харчуватись під час посту, щоб не нашкодити організму? Розповідають експерти компанії Herbalife.
Піст – час відмовитися від продуктів тваринного походження, й у період особливо важливо стежити за раціоном. Що потрібно знати, щоб харчування під час посту залишалося збалансованим, незважаючи на зміни?
Білок у центрі уваги
Коли в раціоні немає тваринної їжі, з'являється ризик того, що в харчуванні серйозно не вистачатиме білка. При дефіциті білка знижується працездатність, послаблюється м'язова та кісткова тканина, знижується імунітет, стає легше набрати зайву вагу. На добу людині необхідно від 1 до 1,5 г білка на 1 кг ваги (що більше фізичних навантажень, то більше організму потрібно білка). Найлегше засвоюється тваринний білок, оскільки його склад схожий з білком в організмі людини, особливо білок риби та морепродуктів – у них, більше, менше гормонів росту та токсинів, ніж у м'ясі.
Рослинний білок засвоюється гірше і не містить усіх необхідних амінокислот, але і він потрібний організму. Оптимальне співвідношення: приблизно 60-70% білка в раціоні посідає білок тваринного походження, 40-30% – рослинного.
Отже, якщо ви зважилися відмовитись від продуктів тваринного походження, на допомогу прийдуть рослинні джерела білка:
соєві боби (36 г білка на 100 г) та продукти з них (наприклад, тофу). З усіх рослин соя містить повний набір амінокислот, а отже, може стати повноцінною заміною м'ясної та рибної їжі. Усього 150-200 г насіння сої можуть задовольнити денну норму білка для дорослої людини, тоді як насіння зернових знадобиться у 5-7 разів більше;
інші бобові (арахіс – 26 г, чорні боби – 25 г, сушений горох – 20 г, нут – 19 г, сочевиця – 17 г, квасоля – 16 г);
горіхи та насіння (мигдаль – 21 г, волоський – горіх 16 г; гарбузове насіння – 25 г, лляне – 18 г; проте через високу калорійність не варто вживати більше 30 г горіхів та насіння на день);
крупи (чорний рис (акватика) – 16 г; гречка – 13 г, булгур – 12 г, ячмінь – 12 г, просо – 11 г, овес – 10 г, бурий рис – 7 г, винятки – манка та білий рис).
Прекрасний спосіб збалансувати раціон – включити до нього протеїнові коктейлі. У пост підійдуть коктейлі на основі рослинного білка – наприклад, коктейль із соєвого білка ідеально підходить для пісного раціону. Зазвичай його рекомендується готувати на основі молока, але в пост чудовою альтернативою стане соєве молоко або вода. Приємні смаки сиропів (Маракуйя, Піна-Колада, Полуниця, Ваніль, Кремове печиво, Шоколад, Капучино) внесуть різноманітність у суворий пісний раціон.Більше клітковини, менше цукру
Щоб допомогти організму очиститися за час посту, важливо вживати близько 25-30 г харчових волокон на день (а більшість людей не споживає і 15 г!). Вони містяться в овочах, фруктах, цельзерновому хлібі, бобових, неочищених крупах, сухофруктах, але найбільше – у висівках. Без харчових волокон, чи клітковини, організм може повноцінно очищатися. Клітковиною харчуються корисні бактерії кишечника, а ось шкідливі бактерії віддають перевагу цукру та дріжджам. Якщо позбавити останніх їжі, тобто вживати менше солодкого і борошняного, і при цьому не забувати поставляти корисним бактеріям клітковину, то кишечник працюватиме набагато краще.
У піст заборонено вживати скоромну їжу, а швидко переводиться з праслов'янської як жир. А значить, жирів у пісні дні намтеж бракує, що може зашкодити обміні речовин, пам'яті, стані шкіри. Велику користь принесе рослинна олія, багата на ненасичені жирні кислоти Омега-3 і Омега-6 (особливо лляна, конопляна, кедрова), насіння і горіхи, авокадо.
Продумуючи пісний раціон, потрібно приділити особливу увагу вітамінам і мінералам – тим більше їх дефіцит часто відчувається у весняний період. Щоб уникнути авітамінозу і відмінно почуватися, щодня потрібно з'їдати не менше 500 г фруктів і овочів на день (як свіжих, так і приготовлених). Овочі в будь-якому вигляді повинні обов'язково бути присутніми в кожному прийомі їжі, тобто 5 разів на день! А якщо відчуваєте, що сил все ж таки не вистачає, пройдіть спеціальний вітамінно-мінеральний курс.Пісне розмаїття
Ще дуже важливо знаходити нові цікаві пісні рецепти та оригінальні поживні продукти (наприклад, суперфуди – насіння чиа, кіноа, спіруліна). Свіжий погляд на багатовікову традицію посту, фантазія та ентузіазм допоможуть зробити так, щоб піст не приніс вам розчарування та погане самопочуття, а справді став їжею для душі та допоміг вам стати кращим.
Головне у пісному раціоні – його збалансованість: близько 30% калорійності має припадати на білки, 30% – на жири, 40% – на вуглеводи. Також важливо вживати достатньо вітамінів та мінералів, чистої води (1,5-2 літри на день) та вести активний спосіб життя. Тоді довгий піст не стане для організму великим випробуванням і самопочуття буде на висоті!