Жир, жирність продуктів та зниження ваги
Тут мені особливо часто доведеться вживати слова жир і жирність. Іноді кілька разів в одній фразі. Нічого не поробиш, доведеться потерпіти.
Як запобігти наростанню ваги?
Питання не пусте, адже кожна друга людина так чи інакше схильна до повноти. Знову ж таки, якби після зниження ваги він не повертався б до вихідного рівня з ймовірністю, близькою до ста відсотків, то, мабуть, не було б і самої проблеми. Тому не менш важливо, ніж вміти худнути, вміти так само і не одужувати. Отже, чому причина збільшення жирової маси?
Або у збільшенні споживання жиру або в зниженні його окислення.
Проаналізуйте, скільки жиру ви їсте. У цьому вам допоможе наведена нижче таблиця.
Вміст жиру в найбільш часто вживаних продуктах (на 100 г продукту)
Продукт
Вміст жиру
Яловичина не жирна
Яловичина жирна
до 30
Свинина м'ясна
Варені ковбаси (останкинська, докторська та ін.)
25-30 і більше
Копчені свинячі ковбаси
Сосиски та сардельки
Пельмені з додаванням свинячого фаршу
Вершкове масло та маргарини
Топлена олія та кулінарні жири
Рослинна олія
Майонез
Сметана
Тверді та плавлені сири *
Насіння соняшнику, гарбуза, горіхи
Шоколад
Вершкове морозиво
Пісочне печиво
* Жирність твердих сирів обчислюється по сухому залишку. Реальна ж жирність свіжого сиру зазвичай у 2,5-3 рази нижча від табличного показника
Зазвичай людина з'їдає близько 100 г жирів на день. Дієтологи вважають, що добре б не їсти більше 70 г жиру на день. Але це стосуєтьсяпереважно худих людей. Мені здається, що якщо людина схильна до повноти і не хоче товстіти, їй потрібно прагнути зменшити споживання жиру як мінімум до 50 грамів на день, а може бути ще сильніше.
І тут нам пощастило. Справа в тому, що добове споживання жиру може бути легко і безболісно зменшено в два рази і навіть більше. А вже цього здебільшого буває достатньо, щоб наростання ваги припинилося.
Погляньте ще раз на таблицю вмісту жиру. Серед наведених у ній продуктів є такі, які ви дуже любите і від яких не хотіли б відмовлятися, але є й такі, які легко могли б їсти дуже мало. До речі, намагайтеся ні від чого не відмовлятися "завжди", бо нічого так не хочеться, як забороненого. Їжте заради Бога, все, але з урахуванням новоз'ясованих обставин. Пам'ятайте, що кожен грам жиру, з'їдений вами, вимагає певних зусиль організму щодо його окислення.
І точніше визначтеся з жирністю тих чи інших продуктів. Не всі пацієнти відносять до жирних продуктів сир. Даремно. Сучасні плавлені сири мають жирність близько 45-50 відсотків і більше. Часто люди не вважають жирними сардельки, сосиски та деякі ковбаси, в яких жиру як би не видно - "молочна", "лікарська", "прима" та інші. Проте жирність усіх цих продуктів коливається від 25 до 35 відсотків.
Зазвичай я раджу своїм пацієнтам вживати більше риби, особливо морської і використовувати пісне м'ясо (яловичина, телятина) для приготування супів і м'ясних закусок. Кістки, з яких ми зазвичай варимо супи, містять багато жиру. Поширена порада – остудити бульйон у холодильнику та прибрати зверху жир. Найчастіше готуйте м'ясо у звареному, тушкованому, запеченому чи обсмаженому на грилі. Усі ці способи зменшуютьжирність продукту. І навпаки, намагайтеся рідше готувати і менше вживати м'ясо, смажене в олії. Використовуйте для приготування їжі посуд, що не пригорає.
Хто сказав, що худне не можна смаженого? Зараз ми цю існуючу думку спростуємо! Будь ласка -
судак смажений у клярі
Беремо судака кілограма на півтора. Чистимо. Відсікаємо голову, хвіст та ще з боку хвоста пару шматочків. З них ми зваримо юшку.
Залишається тушка грамів на 800. Ріжемо її шматками грамів по 100. Виходить, ясна річ, 8 шматочків. Готуємо кляр. На 2 повні столові ложки борошна беремо десь півсклянки води. Солимо і розмішуємо. Отримуємо тісто консистенції сметани. Залежно від потреби додамо або трохи борошна, або трохи води.
Розігріваємо сковороду. Звичайно, сковорода у нас з поверхнею, що не пригорає. Виливаємо на неї десь підлогу столової ложки рослинної олії і викладаємо рибу вивалену в клярі. Смажимо. При необхідності підливаємо олію. Але особливо його й не ллємо. Скільки наллємо, стільки його в рибу і вбереться, а великої потреби в цьому немає. Судак, риба смачна сама собою.
Загалом, коли я виміряв реальну витрату олії на всю цю сковорідку – вийшло 20 грамів – столова ложка з невеликою доважкою. Загалом вийшло у мене на кожний шматочок десь 130 калорій (шматочки вийшли вагою по 90 грамів – трохи смажилися). Для порівняння, 100 г хліба це 240-250 ккал.
Ще кілька слів про шоколад. Часто мої пацієнти з метою схуднути або підтримати вагу в порядку відмовляються від цих ласощів. Але зберігають у харчуванні кисломолочні продукти. Але склянка ряжанки 4% жирності містить близько 10 г жиру. Стільки ж, скільки чверть звичайної плитки шоколаду. І жир той самий, молочний. Можливо, з якихось іншихміркуванням ряженка і краще, ніж шоколад, але з погляду жирогенності вони цілком можна порівняти.
Я вже писав раніше, що жирність рослинних олій наближається до ста відсотків. Адже вважати їх нежирними (= пісними) – дуже поширена помилка. Маргарини та різного роду замінники вершкового масла. Їхня жирність приблизно дорівнює такій у масла вершкового і становить близько 75 відсотків. Є у продажу і так звані легкі чи надлегкі олії. Однак і їхня жирність зазвичай не менше 60 відсотків.
Підкреслю, що я говорю про звичайну повсякденну їжу. Під час святкових застіль обмеження можуть бути менш суворими. Але й за святковим столом завжди можна знайти менш жирні страви.
Навчіться бачити жир у тих чи інших продуктах. Віддавайте перевагу менш жирним продуктам. Зменшуйте споживання жирніших. Намагайтеся замінювати жирніші продукти менш жирними аналогами.
До цих пір я закликав вас їсти менше жиру. Але хтось запитає: “А чи не можна поконкретніше? Невже наука не може точно встановити той мінімум жиру, який людина може їсти, не побоюючись погладшати? Чи не можна виразити цю кількість у вигляді конкретної цифри? . Відповідаю. Є така цифра. Група дослідників із Франції провела дуже цікавий досвід. Пацієнтам з надмірною вагою було запропоновано дієту, що містить всього 30-40 г жиру на день. При цьому пацієнти могли їсти будь-яку кількість вуглеводів або простіше, будь-яку кількість борошняного і солодкого. І що виявилося? При спостереженні за пацієнтами протягом 6 місяців – жоден з них не додав ваги. Але це ще не все. Виявилося, що за такої дієти практично всі пацієнти втрачали вагу. Щоправда, результати у плані схуднення були досить скромними – у середньому 4 кг за 3 місяці. Але, повторюю, цей ефект бувотримано при необмеженому споживанні борошняного та солодкого. З погляду сучасних уявлень про природу надмірної ваги нічого дивного в такому результаті немає. Яка кількість жиру в організмі окислюється завжди. Якщо його в їжі дуже мало, то починає горіти накопичений жир незалежно від того, скільки ви їсте борошняного та солодкого. Ви знаєте хоча б одну дієту для зниження ваги, де вам не наказали б їсти менше борошняного та солодкого? Виявляється ось вона. Жира не більше 30-40 г на день, а борошняного і солодкого скільки завгодно і худий собі. Повільно але вірно.
Дослідження, наведені вище неодноразово перевірялися ще раз іншими вченими. Результати були близькі.
При жирності їжі до 30-40 г на день набір ваги припиняється при практично будь-якому споживанні борошняного та солодкого.
Ми у своїй роботі теж спробували перевірити ці дані. Було взято групу добровольців, що складається з 12 чоловіків і 26 жінок, які мають надмірну вагу. Протягом місяця пацієнти харчувалися маложирною їжею. Далі, при контрольному огляді було зазначено:
жоден з пацієнтів не додав вагу,
спостерігалося зниження ваги у 8 чоловіків та 17 жінок у середньому на 1,5 - 2,0 кілограма, у 2 чоловіків та 5 жінок маса тіла знизилася менш ніж на 1,5 кілограма, у 2 чоловіків та 4 жінок маса тіла не змінилася
до кінця місячного терміну спостереження зниження маси тіла сповільнювалося, надмірна вага, скинута за перші два тижні, перевищувала таку за другі два тижні.
Останній факт дуже логічний.Найбільш типові ускладнення надмірної ваги, гіпертонічна хвороба, атеросклероз та цукровий діабет багато в чому пов'язані з надлишком жиру. Навіть, можливо, не так в організмі в цілому, як у крові. Маложирне харчування призводить до зменшення вмісту цього жиру і, як наслідок, зниження артеріального тиску. Отже, якщо людина хвора на гіпертонію або атеросклероз (а таких у віковій групі людей старше 55 років вже більшість), але з якихось міркувань не хоче худнути, я б порекомендував йому маложирне харчування.
З точки зору нежирогенної дієтології добре, якщо в їжі багато круп, круп'яних гарнірів і супів, картоплі (особливо відвареної та печеної), хліба, можна з переважанням зернових та висівкових сортів.
Дозується нежирогенне харчування дуже просто. Достатньо пам'ятати, що:
якщо жирних продуктів у їжі дуже мало, то все інше можна і не рахувати. Все одно ви не зможете з'їсти їх стільки, щоб жирність вашого денного раціону перевищила 40 грамів.
Бажаєте приклад? Допустимо, ви харчуєтеся лише хлібом. На 100 г хліба припадає 1 г жиру. Відповідно, 40 г жиру міститься у чотирьох кілограмах. Це сім повноважних буханців.
І ще, що також виявилося у наших дослідженнях. Люди дуже швидко звикають орієнтуватися у жирності тих чи інших продуктів. Отже, всі ці таблиці, в яких наведено кількість жиру, потрібні їм буквально на перші один-два тижні.
Передбачаю питання: "Доктор, але якщо виключити з їжі весь жир, організм може постраждати, або людина може обходитися взагалі без жиру?". Справді, молекули жиру необхідні нормальної життєдіяльності організму. Ці молекули вбудовуються в мембрани (оболонки) клітин і клітинних органоїдів, утворюють спеціальні структури для перенесеннякрові деяких білків та вітамінів. Це так званий структурний жир. Є у його складі і незамінні жирні кислоти. У науці їхнього позначення існує термін - поліненасичені омега-3 жирні кислоти . Організм людини їх не виробляє. Звідси й момент незамінності. У їжі вони зустрічаються у жирі риб. Виявилося, що ці жирні кислоти мають потужну протисклеротичну дію. А щоб риб'ячий жир був більш приємний або, точніше, менш неприємний, його навчилися робити в капсулах. Добова норма – приблизно один-три грами на день. З метою, знову ж таки, отримання необхідної кількості омега-3 жирних кислот можна рекомендувати їсти більше риби. Особливо багато цих кислот у жирі лососевих та тріскових риб.
Певна структурна потреба є й у рослинних та тваринних жирах. Але ця потреба вичерпується буквально 5 - 10 г того чи іншого жиру. Цю кількість ми можемо в достатку отримати і зі звичайних нежирних продуктів - з м'яса, риби, злаків, круп, молочних продуктів і так далі. Все інше йде в енергетичний обмін або, говорячи простіше - в грубку як пальне, причому, як ми вже з'ясували, пальне, далеко не найкраще.
У наступних розділах, де ми детальніше говоритимемо про практику схуднення, я познайомлю вас з поживними сумішами для зниження ваги. До цього класу коштів відносяться Доктор Слім та Енергетик Слім, продукти, які ми досить ґрунтовно досліджували у плані зниження ваги при тих чи інших розвантажувальних режимах. Виявилося, що ці суміші можуть ефективно застосовуватись і для підтримки ваги в нормі.