Зміцнення хребта покращує станову тягу, Гірьовий Фітнес

Primary Navigation

Зміцнення хребта покращує станову тягу

Автор: Др. Грег Теффт Джерело: www.dragondoor.com

Павло Цацулін попросив мене дати всім вам, «Павелайзерам», спеціальну «вправу, яка вражає її, яка підсилює-накачує-стабілізуючу-дихальну-протистоючу-випрямляючу-скорочуючу». Ця вправа забезпечує чудову поставу, плюс вона – хороша «розминка для хребта» перед виконанням більш важких та силових рухів, зокрема – становий тяг.

Павло називає мене своїм «улюбленим» хіропрактиком/натуропатом/клінічним дієтологом (або так він каже, коли я тримаю його шию в руках при субрелаксації або інших уразливих позиціях), і мені приносить задоволення «вирівнювати» нервово-м'язово-скелетну систему та кінцівки тих , хто також присвячений самовдосконаленню, як Павло.

Хоча я сам і є триразовим (природним) переможцем “Mr.America” зі становою тягою більше 700 фунтів, Павло вважає цікавим, що я маю зразкову силу, дану багатьом «слабим/нефункціональним» бодібілдерам у наші дні.

Насправді, Павло порекомендував, що я повинен або написати статтю, або віджатися 50 разів, і я вирішив зробити і те, й інше (віджимання 1 рукою, звичайно ж), і надати статтю, «розбиту» на дві частини :

Пояснення моєї особистої техніки станової тяги моїх «днів слави» в пауерліфтингу, змішане з невеликою історією, яка, на думку Павла, буде цікавою для вас.
Пояснення зміцнення хребта та стабілізуючої техніки, яку він знаходить корисною як превентивний метод, і яку я знайшов вкрай корисною у підготовці до присідань та станової тяги

Базові інстинкти та фізика виведені на новийквантовий рівень

Моє перше реальне введення в станову тягу було на Rochester YMCA та Iron Masters Powerlifting Club в Рочестері, штат Нью-Йорк (1972-6) і, конкретніше, від Френка Севеджа, який був одним з найвидатніших гуру пауерліфтингу в той час, здатним витягнути понад 900 фунтів.

І Севедж, і брати Піріелло (2 великих і дуже сильних бодібілдера/пауерліфтера, що фокусуються на подвійних змаганнях; тоді це було звичайне явище, ніж вузькі спеціалізації сьогодні – хто став би робити сидячий жим штанги за шиєю з величезною вагою) унісон.

«Просто підійди до штанги, вдихни з прямою спиною, талією та колінами, з лівим хватом з великим пальцем знизу та правим хватом великим пальцем зверху з шириною більше плечей, підтягни штангу до гомілки, поки робиш напівприсідання, спина має бути прямою, як «стріла» », а потім швидко видихни, фіксуючи черевну та зупиняючи діафрагму; коли відкланяєшся назад і піднімаєш штангу, зміцнюй стегна і коліна, ніби ти падаєш назад і тримаєшся за штангу, щоб встояти, але при цьому ще тягни її догори, закидаючи над головою з повним випрямленням».

І, між іншим, «свіжування» стегон було досить прийнятним. Також мені нагадали, щоб я не забував зміщувати стегна вперед і стискати сідниці, коли я повністю випрямляв хребет, щоб «важіль» і центр тяжіння працювали краще. Як наслідок, штанга повинна була рухатися так близько до центру тіла, як це можливо, або підтягуванням штанги до тіла, або тіла до штанги - дивлячись, що з цього було ефективніше зараз.

Велика заборона накладалася на «згинання спини», яку треба було тримати в позиції напівдуги весь час, щоб запобігти травмі і для роботи «важеля», а це завжди йде пліч-о-пліч.Незважаючи на заборону, ідея була в наближенні до штанги так близько, як це можливо протягом руху, фіксування зап'ястя, при цьому не можна було згинати коліна сильно, а продовжувати рух так узгоджено, як це можливо, не дозволяючи ваги спиратися на маленьку групу м'язів або неважелеві позиції та використовуючи всі групи м'язів навколо стегон як основну точку опори.

Немає потреби говорити, що це відчувалося досить непогано, і вага здавалася легшою, коли фокус/напруга падали на стегна, а не на нижню частину спини, як я уявляв. Сюрприз: 315 фунтів рушили з невеликими зусиллями на моїй першій офіційній зустрічі станової тяги з вагою тіла в 179 фунтів, хоча я і відчував себе таким, що моторошно втомився наступні 72 години. 315 фунтів – це не так багато, але знайте, що я щойно отримав олімпійський статус у плаванні, посів п'яте місце у Field Jr. Olympics, тому я був новачком у тязі, особливо в «реальних» підходах станової тяги.

Зрештою яофіційно досяг успіху (і був задоволений цим), витягнувши 750 фунтів з вагою тіла 242 фунти, кілька років по тому. (Завдяки сильній спині я виконав кілька «неофіційних» вправ з 272 фунтами у підготовці до World's Strongest Man Contest, з якого я пішов через травму).

Якщо подивитися на мою техніку ближче, то ключ мого (і будь-якого іншого) успіху в становій тязі в тому, щоб тримати спину настільки прямою, наскільки це можливо з фіксованими абдомінальними і діафрагмою, як наслідок інтенсивного видиху, скорочуючи загальний рух штанги, наскільки можливо, тримаючи її близько до центру тяжіння тіла, підтримуючи послідовність рухів (ніяких хитань тіла чи штанги), мінімізуючи відхилення від вищепереліченого.

Але в цьому полягає набагато більше, ніжкидається в очі, для різних людей, і це засноване на певних характеристиках тіла, починаючи з хребта і кінцівок тіла щодо їх довжини та висоти тіла. На той момент я не знав, що в мене було те, що хіропрактиканти та остеопати називали «напівстатичним хребтом», а я називав це «фіксація напівдугою», що було критично для мого успіху і підйому великої ваги.

Насправді існують три «види хребта» за майстерністю в рухах станової тяги. Є варіації цих трьох основних видів, динаміку яких потрібно брати до уваги при підході до оптимізації важеля та мінімізації нестабільності хребта.Ці три основні види називають «динамічний», «нейтральний» і «статичний» — це засновано на кутах переднього та заднього згинання по чотирьох наявних вигинах (а техніка станової тяги ніколи не повинна заохочувати «один розмір підходить всім» ).

Ці вигини збільшують функцію важеля хребта в сім разів більше, ніж хребет, позбавленим вигинів. Латеральні вигини, в медицині відомі як "сколіоз", послаблюють функцію важеля, яку створюють передньо-задні вигини.

У майбутній статті, коли час і місце будуть дозволяти, ми зможемо більш технічно дослідити вплив трьох видів хребта щодо створення руху, найсильнішого важеля, меншого опору, застосування центру тяжкості, збільшення черевного тиску та переміщення між двома точками найкоротшим шляхом, а також деякі силові тренування S.A.I.D. та техніку* Target Nutrition для кращої фізико-хімічної адаптації.

Дуже ефективна техніка випрямлення/стабілізації спини

Як перед, так і після виконання станової тяги як частини щоденного тренування розтяжки/зміцнення, наступна техніка повинна бути розглянута якчастина будь-якої нормальної розтягуючої техніки та зміцнюючого тренування. Цей рух треба виконувати стоячи спиною до стіни, її мені описував мій дід родом із Німеччини, а йому порадив його остеопат. Немає потреби говорити, що і він, і моя бабуся виконували цей рух щодня і мали чудову поставу до 100 років, тому я звернув на це увагу.

Звичайно ж, Павло її куштував, і вона йому сподобалася як частина випрямлення хребта (хоча вигадав її німець, а не українську). Оскільки багато людей відчувають, що їхня спина притискається до стіни, я назвав цей рух «Вгору по стіні», Спінальна/Зміцнювальна/Стабілізуюча Техніка або СУСТ.

Крок 1: Встаньте до стіни або дверей так, щоб п'яти, сідниці та спина від C7/T12 (велика частина верхньої спини) і потилиця стикалися з поверхнею стіни з повністю зупиненими руками/долонями, ліктями, трицепсами та дельтоподібними у нижній позиції з руками на рівні стегон, як на початку силового згинання.

Крок 3 : Видихніть, знову вдихніть, притисніть точки контакту (п'ятки, сідниці, спину, дельтоподібні, голову, лікті, зап'ястя, трицепси) до стіни і підніміть руки над головою, поки не зможете доторкнутися великими пальцями повністю випрямленої позиції (наче пірнаєте у воду головою). Тримайте цю позицію, вдихніть і видихніть від діафрагми щонайменше три рази, а потім затримуйте подих на кожен рахунок «п'ять», поки тісните тіло ще сильніше в стіну.

Це не так просто, як здається, і ви виявите, що не тільки відчуєте себе не тільки вище, виконуючи вгору по стіні, але і розігрієтеся для інших вправ.