Зміцнюйте кістки за допомогою фізичних вправ
Якщо у вас справді є остеолороз, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати свої тренування. Фізичне навантаження, безумовно, корисне, але вам, ймовірно, порадять бути обережними з певними видами вправ - такими, в яких потрібні прошбаша спини іди рідкісні повороти корпусу, а струмі імпульсивні рух, як у тенісі. Існує два види ефективних вправ на нарощування та зміцнення кісткової тканини: атлетичні вправи, виконання яких потребує м'язових зусиль. Ось деякі з таких вправ на ваш вибір.
Ходьба. Це одна з найкращих вправ. Коли ви ходите на ваші млості доводиться вага всієї тіла збільшується тиск на кістки йоги стегон. Дослідники не впевнені, почушу це відбувається, тиск, який відчувають кістки під час ходьби, стимулює нарощування кісткової тканини, завдяки чому кістки стають більш щільними.
Ходьба - це фізичне тренування, яке практикувати набагато легше, ніж виконувати багато інших видів вправ, і це найкращий спосіб уповільнення втрати кісткової тканини з віком. Жінки, які багато ходять протягом усього життя, мають вищу щільність кістки, ніж жінки, які ведуть сидячий спосіб життя, до того ж чоловіка коефіцієнт переломів у них на 30% нижчий. Лікарі радять займатися ходьбою 5 разів на тиждень протягом 30 хвилин. Але ви можете виконувати дві п'ятнадцятихвилинні прогулянки замість однієї, це принесе таку ж користь. Щоб збільшити інтенсивність тренувань і збільшити ефект впливу на кісткову
тканина, ходіть швидким кроком або вибирайте такий шлях, коли вам потрібно буде підніматися вгору і спускатися вниз по схилу. Біг. Це, звичайно, більш інтенсивне навантаження, ніж ходьба. Таке тренування, відповідно до результатів недавніхдосліджень, стимулює зростання кісткової тканини приблизно втричі сильніше, ніж ходьба. Якщо у вас досить хороша щільність кісткової тканини, то біг або інші подібні вправи і (аеробіка танці теніс) буде найкращим вибором для профілактики остеопорозу. Однак якщо ви вже страждаєте від цього захворювання, запитайте лікаря, чи достатньо ваші кістки для тренувань з таким інтенсивним навантаженням.
Багато жінок поєднують біг і подібні до інтенсивного навантаження вправи з ходьбою-наприклад переривають біг на хвилину або дві, переходячи на швидкий крок, а потім знову переходять на біг, починаючи з помірного темпу. Щоб дати вашому організму час пристосуватися до активних тренувань, почніть із десяти секундної пробіжки. Якщо ви почуваєтесь комфортно, поступово збільшуйте час пробіжки. Навіть невелика кількість вправ з інтенсивним навантаженням сприятиме значному зміцненню кісткової тканини.
Садівництво. Вам не потрібно постійно ходити до спортзалу, щоб зміцнювати кісткову тканину за допомогою спеціальних вправ на опір. Такі заходи, як стрижка газонів та садівництво, потребують чималих фізичних зусиль. Рухи, які вам доводиться при цьому виконувати, наприклад, виконуючи земляні роботи, - це найкраще навантаження, яке ви тільки можете придумати, щоб зміцнювати ваші кістки. Ви повинні пам'ятати, що головне в будь-якій справі не перестаратися. Якщо ви давно не займалися садівництвом і не звикли до такого навантаження, вам треба частіше відпочивати, щоб запобігти перенапрузі, не забувайте пити більше води, щоб уникнути зневоднення організму.
Якщо ваші кістки міцні та здорові, тоді стрибки – це хороший спосіб, щоб збільшити щільність стегнових кісток. Виконуючи цю вправу протягом двох хвилинкожен день ви зможете значно збільшити щільність кісткової тканини вже через місяць.
Стрибки - це гарна вправа для початківців. Знайдіть рівну поверхню, або у приміщенні, або на вулиці. Будьте обережні, уникайте слизьких місць або надзвичайно твердої поверхні, як-от бетон або плитка.
Ця вправа називається маріонеткою. Стати прямо, поставивши ноги разом, а руки витягнувши вздовж тулуба (рис. 1). Злегка зігніть ноги в колінах і підстрибніть, при цьому приземлиться на широко розставлені ноги (приблизно за метр один від одного), одночасно піднявши руки до рівня плечей, паралельно підлозі (рис. 2), ніби хтось смикнув за прикріплені до рук і ногам ниточки; при другому стрибку повертайтеся у вихідне положення. Продовжуйте виконувати вправу, чергуючи положення з широко розставленими ногами та вихідне положення.
Силовий стрибок
Якщо ви виконували вправу чоловік, який стрибає, протягом чотирьох тижнів і впевнені, що зможете стрибнути і приземлитися, не завдавши собі шкоди, тоді варто спробувати вправу, яка називається силовий стрибок. Розставте ноги на ширину стегон, руки трохи підніміть до боків. Присядьте, зігнувши ноги в колінах (рис 3), на 10-15 см, потім вистрибніть угору. Коли ви підстрибуєте, тягніться руками вгору, ніби хочете торкнутися стелі (рис. 4). Намагайтеся приземлятися на ступні м'яко, трохи згинаючи ноги в колінах.
Розведення рук сидячи
Ця проста вправа зміцнить ваші плечі та спину. Сядьте на стілець, поставивши ступні щільно на пою, а ноги розставте на ширину стегон. Візьміть у кожну руку по гантелі, утримуючи їх на відстані приблизно 30 м - від грудей, кисті розгорнуті один до одного, ніби в руках ви тримаєте пляжний м'яч. ЗлегкаЗігнувши руки У ліктях1 (мал. 5), прогніть вперед від стегон приблизно на 7-12 см. Намагаючись тримати спину рівною, раз водите лікті так далеко, як тільки зможете, ніби намагаєтеся з'єднати лопатки разом (мал. б). Затримайтеся на деякий час у такому положенні, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 8-12 разів. Відпочиньте хвилинку і повторіть його ще 8 разів.
у цій вправі ви піднімаєте і опускаєте гантелями, а згідно з дослідженнями, що проводилися, для стимулювання росту кісткової тканини найбільш корисним вважається рух, коли ви опускаєте гантелі.
У положенні сидячи візьміть гантелі в кожну руку і тримайте їх на рівні плечей (рис. 7) кисті розгорніть долонями вперед. Підніміть гантелі над головою, не зводячи і не перехрещуючи руки (мал. в), потім поспішаючи опустіть гантелі, повертаючись вихідне положення. Не намагайтеся виконувати вправу із надто важкими гантелями. Гантелі повинні давати достатнє, але не надмірне навантаження на м'язи. Якщо ви відчуваєте що можете легко повторити вправу більше 12разів тоді можете змінити гантелі на більш важкі. Але якщо ви не можете повторити вправу ще раз, це означає, що гантелі є надто важкими для вас. Ці поради щодо вибору ваги ваг, що піднімаються вами, враховуйте при виконанні будь-яких силових вправ.
Присідання
Це також одна з вправ на опір (тут ви долаєте силу важкості, піднімаючи власну вагу). Присідання – це чудовий спосіб зміцнити м'язи ніг, сідниць та спини. Як свідчать останні дослідження, чим більше у вас м'язової маси і менше жиру, тим вищою буде щільність вашої кісткової тканини. Розглянемо цю вправу. Поставте ноги на ширину плечей (рис. 9). Згинаючи ноги в колінах,присядьте, витягнувши руки вперед для рівноваги, так, ніби ви сидите на стільці. Повільно опускайте сідниці до тих пір, поки стегна не виявляться майже паралельними підлозі (рис. 10). Переконайтеся, що коліна не виступають за кінчики пальців ніг. Затримайтеся в такому положенні на секунду, а потім поверніться у вихідне положення.
Політ грудної клітки
Ця вправа зміцнює м'язи грудної клітки та плечей, допомагає зберігати гарну поставу. Ляжте на підлогу (поверхня не повинна бути занадто жорсткою), зігнувши коліна та розставивши ступні паралельно, на ширину стегон. Візьміть гантелі та розведіть руки так, щоб гантелі знаходились на лінії плечей (рис. 11); руки трохи зігнуті, під кутом приблизно 45 градусів.
Коли гантелі зіткнуться, затримайтеся на секунду і повільно відводьте руки у вихідне положення. Повторіть вправу 8-12 разів. Відпочиньте трохи і повторіть його знову.
Згинання зап'ясть
У жінок, які страждають на остеопороз, високий ризик переломів зап'ясть. Ця проста вправа зміцнить ваші зап'ястя і захистить їх від розтягування, переломів та інших ушкоджень.
Розгинання зап'ясть
Початкове положення таке саме, як і в попередній вправі, тільки зап'ястки розгорнуті долонями вниз (рис 15).