Змініть зайву вагу на
Народившись як засіб пересування, велосипед виявився чудовим способом скинути вагу без шкоди здоров'ю. У Європі останні роки – справжній бум велосипедного катання. Набережними, в парках їздять низки людей різного віку.
Чому б і мешканцям України, стурбованим своєю талією, не згадати ефективний та недорогий фітнес нашого дитинства?
Він не підійде лише тим, хто має захворювання вестибулярного апарату, при деяких формах сколіозу і міжхребцевих грижах. Зате регулярна їзда велосипедом відмінно зміцнює серце, судини, покращує стан крові, спалює зайвий жир.
Існує думка, що на велосипеді працює тільки стегно, точніше, його чотириголовий м'яз, розташований спереду. Це не так. Згадайте обов'язковий для схуднення режим: пульс – 0,5-0,7 від максимального (він дорівнює 220 мінус вік). Відповідно для людини 40 років жироспалюючий пульс починається від 90 ударів на хвилину, чим старше – тим нижче. І ось коли ви розженетеся до цього рівня і проїдете хоча б півгодини, помітите – працює все тіло!
Судіть самі. Плечі та руки – утримують кермо, адже дороги у нас найчастіше неідеальні. Спина і живіт утримують рівновагу, вони стають стрижнем, без якого ноги втомляться набагато швидше. Сідничні м'язи допомагають м'язам стегна. Ікри теж задіяні - на педаль ми давимо підставами пальців ноги.
Крутячи педалі, ви працюєте в режимі циклічного тренування, того самого, яке відбувається за рахунок жирів. Отже, зайві відкладення на тілі поступово витрачаються, формуються міцні спортивні ноги та сильний (але не об'ємний) верх тіла. Куди краща за ту фігуру, яка викликає зітхання при погляді в дзеркало!
Практика показує: щоб уникнути зайвого навантаженняна суглоби, педалі треба крутити часто – не нижче 80-90 оборотів на хвилину. Нехай вас це не дивує, на сучасних велосипедах не дарма стоять передачі: три шестерні ("зірочки") спереду та шість чи сім ззаду.
Чим менший розмір "зірочок" ви оберете ручками на кермі, тим легше крутити педалі. Значить тим частіше ви зможете це робити. А швидке педалювання, на думку спортивних лікарів, - профілактика захворювань колінних суглобів, добрий спосіб допомогти ногам, схильним до варикозного розширення вен, а також вирівняти різну довжину ніг.
Який вид велосипеда вибрати, залежить від того,
Вибираючи велосипед для схуднення, зверніть увагу на недорогі крос-кантрі та ендуро-моделі (вони ж маунтінбайк, МТВ), туристичні, гібридні. У перших двох колес меншого діаметру, на них ви будете куди впевненіше почуватися на вузькій доріжці в парку, вибоїстому дачному путівці, в полі або лісі. Туристичний варіант хороший для тривалих поїздок шосе. Гібрид виправдає себе в усіх умовах, ось тільки по відвертих пагорбах та гірках на ньому краще не їздити.
Зверніть увагу на посадку. Для схуднення корисніше, коли вона наближена до спортивної: кермо низько, майже на рівні сідла, спина розташована практично паралельно до землі, щоб зменшити опір вітру.
Спочатку це може здатися дивним, але так у роботу активніше включаються м'язи сідниць і особливо живота. Тобто якщо ваша проблемна зона розташована нижче або трохи вище за лінію талії спереду, ви зможете прибрати її за допомогою тільки катання, не вдаючись, як часто доводиться, до додаткових вправ на прес.
Щоб чесно спалювати 300 ккал за годину і отримувати від цього задоволення, а не мучитися у незручній позі, одразу перевірте висоту сідла.
Опустіть одну педаль унижнє положення, поставте на неї п'яту та випряміть ногу. І встановіть сідло так, щоб це положення ноги зберігалося і тоді, коли ви сидите. Інакше при їзді ноги не випрямлятимуться до кінця, не зможуть відпочивати і болітимуть. А ось під час самого катання тисніть на педаль не п'ятою і в жодному разі не пальцями ніг, а тим місцем, звідки пальці ростуть, тобто початком ступні.
Тепер зверніть увагу на передачу. На рівній частині дороги поставте спереду середню зірочку, а ззаду - якусь із середніх (3, 4 чи 5). Якщо вам важко, не виходить часто крутити педалі, зменшіть передачі ззаду до 2-ї. Все одно тяжко? Спереду оберіть найменшу, а ззаду можете трохи збільшити.
Зазвичай навіть початківцям дається перший з описаних варіантів. На спуску додайте спереду до найбільшої зірочки, зменшуйте передачу на підйомі спочатку ззаду, а потім і спереду.
Якщо ви використовуєте зовсім старий велосипед, на якому взагалі немає передач, то запам'ятайте просте правило. Крутіть педалі, поки це можна робити з частотою не нижче 80 обертів на хвилину. Відчули, що дорога пішла вгору і крутити педалі стало тяжко, - злазіть і йдіть пішки до спуску чи рівної ділянки. Так ви убезпечите себе від травм і від непотрібного накачування м'язів. Пам'ятайте: коли ви крутите педалі з натугою, схуднення не відбувається!
Найкращий маршрут для схуднення - дорога з плавними підйомами та спокійними спусками.
Не соромтеся періодично злазити з велосипеда і йти пішки. Катання-ходьба-катання-ходьба – відмінний варіант для схуднення. Зміна типу руху не дає м'язам звикнути до навантаження і за рахунок цього підвищує кількість калорій, що спалюються. Прогулянка дозволить відпочити спині та рукам, якщо вони затікають з незвички. І впоратися знепридатною для схуднення ділянкою (наприклад, крутим підйомом) без шкоди здоров'ю.
Щоб не натирати сідниці або промежину, катайтеся в спеціальних шортах з м'якою вшитою вставкою. Багатошаровий "памперс" із спеціальних матеріалів пом'якшує сидіння, вбирає та виводить назовні піт, дозволяє шкірі дихати. Виріб випускається у двох варіантах: обтягуючі "велосипедки" та широкі "бермуди". Не забувайте про шолом! Падіння трапляються навіть у найбезпечніших місцях. Адже голова дорожча за схуднення.