Зростання м’язів
Зростання м'язів. Як змусити м'язи рости
АВТОР СЕРГІЙ ТРОШИН
Я тільки щось повернувся зі свого тренування. Втомився, але сили, щоб написати для вас цю статтю ще є. Я вирішив її написати, тому що багато атлетів неясно уявляють чому ростуть м'язи і як впливати на ріст м'язів.
Ви коли-небудь думали, чому люди з однаковими силовими показниками мають різний м'язовий обсяг? Тому що зростання м'язів – це не лише силовий тренінг, а ціла система, про яку ми зараз поговоримо.
Ви, напевно, сотні разів чули, що м'язи ростуть від великих ваг, що потрібно правильно харчуватися, хтось рекомендує приймати спортивне харчування та багато іншого. Не знаю як вам, а мені це вже набило оскому і зайвий раз я не повторюсь. Стаття буде докладна, тому готуйтеся прочитати її до кінця, щоб зрозуміти чому ростуть м'язи і що впливає на ріст м'язів.
Зростання м'язів забезпечує зростання інтенсивності тренінгу.
Коли вам кажуть, що м'язи ростуть лише тоді, коли зростають ваші робочі ваги, то знайте, що вам кажуть абсолютну правду! Без збільшення робочих ваг ваша м'язова маса не збільшиться.
Але під інтенсивністю розуміють, чи то яку вагу ви піднімаєте, а то з яким зусиллям ви це робите. Я можу посперечатися, що якщо ви працюєте з вагою 50кг на біцепс в 10 повтореннях, то я примушу ваші руки знемагати від болю вже через 1-2 підходи, при тому що вага буде всього 35 кг. І це забезпечить колосальне зростання м'язів! Як це вам?
Справа в тому, що звичайні атлети роблять повторення швидко і весь шлях від нижньої точки амплітуди до верхньої у них займає не більше 2-х секунд. Ви напевно не раз помічали, що якщо затримаєтеся в одній точці довше звичайного або робитимете повторення повільніше, то вправастає робити набагато складніше. То чому це?
Весь секрет у тому, що виконуючи вправу повільно (10 секунд вгору та 10 секунд вниз), ви значно підвищуєте інтенсивність тренінгу, тим самим забезпечуючи собі зростання м'язів та покращення фігури.
Ви вже напевно чули про такий спосіб, його називають «Високоінтенсивний тренінг (ВІТ)». Я не переконуватиму вас в ефективності інших методик (я особисто використовую й інші), але нехай факти говорять за себе.
Основні переваги ВІТ:
Мала вага – менший ризик для травми
З меншою вагою, ймовірність читингу (порушення техніки) значно знижується, а значить ви тренуєте саме ті м'язи, які хочете тренувати
Якщо немає великої кількості обтяжень, то це найкращий варіант, тому що можна тренуватися навіть удома, де не у кожного є 100-кілограмова штанга!
У роботу включається більше м'язових волокон, т.к. м'яз перебуває понад 30 секунд під навантаженням. Докладніше читай у статті «Як накачати м'язи. 3 фактори зростання»
Але ми підемо далі! Щоб забезпечити неймовірне зростання м'язів, можна ще щось зробити! ВІТ це добре, але силовий тренінг, що взагалі закинути? Та ні, звичайно! Я пропоную вам найоптимальніший варіант поєднати ці два підходи. Ось як це виглядає.
Спочатку ви берете свою звичайну робочу вагу, з якою можете зробити 5-8 повторень повністю без порушення техніки і потім берете меншу вагу обтяження і продовжуєте робити повторення. Досягши чергової відмови, скиньте вагу ще раз і добийте м'язи до кінця. Це називається сеті зі скиданням ваги.
Але де тут ВІТ? Зараз поясню: повторення з меншою вагою робіть повільно (10 секунд, наприклад) і в кінці навіть можна додати негативи, коли ви вже зовсім ледве рухаєтеся. я саметак і роблю.
Негативи це використання лише негативної фази амплітуди руху, тобто. у нашому випадку опускання штанги (біцепс).
Опускати вагу потрібно дуже повільно протягом 10 секунд. Це одне повторення. Зробіть так 3-5 разів і ви просто здивуєтеся наскільки інтенсивним став ваш тренінг!
Фізіологія зростання м'язів
Чому м'язи зростають? Як простимулювати м'язи до зростання ми вже розібрали, тепер давайте поговоримо про те, що залишається за кадром, про те, що відбувається всередині нашого організму.
Процес гіпертрофії (зростання) м'язів починається з незвичного навантаження, тобто. Ви виходите за зону комфорту. Раніше ви не бігали, а сьогодні пробігли одразу 5км. Ваші м'язи отримали навантаження вище за звичайне і ви передали сигнал тілу – рости, пристосовуйся до навантаження. Але якщо це навантаження найближчим часом не повториться, то починається процес відкату і ваші м'язи повертаються до початкового стану, начебто ви не тренувалися.
Організм по суті дуже лінивий і не хоче щось робити, поки його не змусиш! Він завжди намагається позбутися того, що не використовує. Нехай ви тренуваннями наростили 10кг чистої м'язової маси, але якщо через якийсь час (наприклад рік) тіло не отримуватиме навантаження, ваші м'язи просудуються! Організм їх з'їсть! Він вважає, що якщо ви не використовуєте м'язи, то вони вам не потрібні.
Це називається катаболічний процес чи процес розпаду м'язової тканини. Це процес зворотний анаболічному – зростання м'язової тканини.
Є цікава закономірність – організм охоче спалює м'язи, але не поспішає збільшувати масу м'язів. Тому після першого тренування, нехай навіть ваші м'язи болять, не чекайте що цих дій достатньо для помітного зростання м'язів. Щоб стимулювати м'язи до зростання необхідно їх постійностимулювати, давати регулярні навантаження, що постійно зростають! Тільки тоді ваші м'язи починають рости.
Якщо регулярності навантаження немає, то, як ви вже знаєте, починається відкат і ви повертаєтеся до вихідної точки. Не варто ображатись на свій організм і говорити, що він не дає вам бути великим і сильним. Навпаки, знаючи ці механізми, ви зможете свідомо керувати своїм тілом та м'язовим зростанням!
Процес зростання м'язів
Як ви знаєте, зростання м'язів завжди супроводжується болем. Цим я себе завжди заспокоюю, тому що м'язи у мене болять 7 днів на тиждень, то одні чи інші, але хоч одна м'язова група все одно болить.
Я часто згадую слова свого друга: "Якщо болять - значить ростуть!". І мене ці слова завжди підтримують. До речі, Паша, якщо ти зараз читаєш цю статтю, то дякую!
Чому болять м'язи?
Давайте перейдемо ближче до м'яса. М'язи складаються з волокон, які скорочуються – стають товшими та коротшими. Під впливом навантаження частина волокон пошкоджується і тріскається. Ці тріщини у м'язах викликають біль.
Якщо ви вдаритеся ногою і отримаєте синець, це означає, що у вас крововилив усередині тіла і уражені м'які тканини. Очевидно, це місце у вас болить.
З м'язами та ж історія, тільки вдаряти їх не доводиться. До речі, ви напевно помічали, що якщо гарненько вдариться м'язом, то згодом біль майже такий самий, як після фізичних навантажень.
Мікро тріщини повинні зарости, тільки тоді ваш м'яз повністю відновиться.
Через те, що м'язи пошкоджуються при великих навантаженнях, вони починають хворіти! М'язи не болять через молочну кислоту. Якщо вам хтось таке говорить, то не вірте, бо це повне марення. Молочна кислота виробляється організмом під час навантаження та дозволяє відчути втомуу м'язах. Вона відповідає саме за втому м'яза. Адже якщо ви не відчуватимете втоми, то ви можете продовжити навантаження і дуже сильно пошкодити свої м'язи, що зробить вас не дієздатним та вразливим.
Організм вас захищає. Адже якщо ви пошкодили свої м'язи і не можете рухатися, вас може хто-небудь з'їсти. У дикій природі виживає найсильніший. А якщо ви ще не забули, то ми всі звідти.
Зростання м'язів і кількість задіяних волокон
Ви коли-небудь помічали, що чим більше м'язів, тим більше вони болять? Справа в тому, що при навантаженні задіяні не всі м'язові волокна. В першу чергу працюють найслабші і витривалі волокна, коли вони втомлюються до них, підключаються сильніші волокна і основна частина м'яза включається тільки в самому кінці.
Це явище бере своє коріння з нашого минулого. Ще раз нагадую, що ми просто тварини і за задумом маємо вміти вижити в природі. А якщо ми разу витратимо всі свої запаси енергії та сил, то що нам робити у разі небезпеки? Саме з цієї причини працюють слабкі, але витривалі волокна і лише потім у роботу включаються силові.
Як ви знаєте, у нашому тілі є два типи м'язових волокон: швидкі та повільні (витривалі). Як розважливий тренер не випускає всіх своїх сильних гравців на полі, так і наш організм тримає про запас сильні волокна. А раптом вони не знадобляться? Тіло дуже економне, і якщо можна обійтися меншими енерговитратами, то навіщо платити більше?
Коли м'яз знаходиться під безперервним навантаженням, то їй доводиться підключати все сильніші волокна в роботу, інакше слабкі волокна не витримають. Саме з цієї причини я рекомендую робити всі вправи повільно, щоб м'язи під навантаженням знаходилися більше 30 секунд. Докладніше я про це писав тут
Як довго болять м'язи?
Повернемося до болів у м'язах. Якщо ви задіяли всі м'язові волокна, то у вас м'яз хворітиме повністю або майже повністю, а чим більше м'яз, тим більше область «ураження». Тому після хорошого силового навантаження м'язи болять від 3 днів до тижня у підготовлених атлетів. А якщо ви взяли штангу вперше або після тривалої перерви, то до 2 тижнів!
До того ж, можуть виникати не просто м'язові тріщини, а частковий розпад м'язового волокна. При цьому "уражений" м'яз може розпухнути і сильно хворіти, сильніше, ніж зазвичай. У такому разі м'язи болять дуже довго.
Після аеробних навантажень, наприклад, тривалий біг, м'язи болять не дуже сильно, тому що задіяні не всі м'язові волокна і біль швидше поверхневий. Інша справа силове навантаження, особливо якщо воно тривале і високоінтенсивне, як я описував вище. У такому разі задіяно безліч волокон і м'язи болять не лише на поверхні, а й глибоко всередині! При частковому розпаді волокна можна помітити, що м'яз став м'яким.
Щоб не бути голослівним, скажу, що я перевіряв ці факти на своїй шкурі і можу вас запевнити – це правда! Я кілька років займався бігом та футболом і для мене пробіжка в 10км щодня була звичайним заняттям. Після бігу м'язи ніколи не болять так сильно, як після присідань зі штангою у 20 повтореннях.
Що відбувається під час зростання м'язів.
М'язи відгукуються на навантаження зростанням. Коли мікротріщини гояться, то кожне пошкоджене волокно стає товщим і сильнішим, щоб надалі справлятися з таким навантаженням.
Ваші м'язи стають товстішими також за рахунок запасання в них різних речовин. Наприклад, глікогену та креатину фосфату.
Чим більший м'яз, тим більше він може зберігатицих речовин у собі. Вважається, що пампінг (накачування), під час тренування, дозволяє збільшити місце під зберігання поживних речовин, тим самим збільшуючи обсяг м'язів.
Гормони та зростання м'язів
Досліджуючи питання зростання м'язів, не можна обійти стороною гормони. Адже саме вони формують наше тіло. У жінок м'язи практично не ростуть навіть при силових навантаженнях, тоді як у чоловіків зростання м'язів є нормальним явищем. Це вина гормонів. А точніше – тестостерону.
У чоловіків рівень гормону тестостерону у кілька разів більший, ніж у жінок. Саме дослідження із виробництва синтетичного тестостерону призвели до появи анаболічних стероїдів.
Якщо ми говоримо про зростання, то не можна обминути гормон зростання. Саме ці два гормони дозволяють нашим м'язам зростати. Чим більший рівень цих гормонів у крові, тим вища швидкість наростання м'яса на ваших кістках.
Після того, як ви шокували свої м'язи жахливим тренінгом, починається викид гомонів у кров. Чим сильніше навантаження, тим більше гормонів і швидше ростуть ваші м'язи.
Але не будь-який тренінг дає змогу отримати гормональний вибух. Погляньмо на ваші тренування очима організму.
Перший випадок. Ви зробили вправу з 10-повторень та отримали відмову. Ще два такі підходи. Ваші м'язи отримали нехиле навантаження і ви справді втомилися. Час під навантаженням 20 секунд.
Другий випадок. Ви зробили ті ж 10 повторень, але після відмови взяли меншу вагу і продовжили до наступної відмови, а потім зменшили вагу ще раз і знову отримали відмову. І ще два такі підходи. У результаті ви маєте 15-20 повторень та 40-60 секунд під навантаженням.
Як думаєте, в якому випадку задіяно більшу кількість волокон? Після якого тренування м'язи болітимуть сильніше? Правильно другий випадок.
Так ось, що більше м'язових волокон задіяно, то сильніший викид гормонів. Але під кількома волокон я розумію не тільки окремий м'яз, а весь організм в цілому. Від присідань зі штангою задіюється більше м'язів, ніж підняття штанги на біцепс? Ну звичайно.
Тільки важкі багатосуглобові вправи дозволяють добитися гормонального вибуху і як наслідок зростання м'язів. Хоча б раз на тиждень ви зобов'язані робити важку вправу на ноги: станову класичну тягу або на прямих ногах, присідання зі штангою, жим ногами або їх аналоги. Без цих вправ швидкого зростання м'язів ніколи не буде.
Але, крім гормонального вибуху, можна просто підняти рівень гормонів інтенсивністю тренінгу. Про це я вже згадував, дивіться вище. Головне змусити включитися в роботи якомога більшу кількість волокон!
Підсумки зростання м'язів.
М'язи ростуть, коли на них впливає силове навантаження
Навантаження має бути регулярним і постійно зростати
Треба задіяти найбільшу кількість м'язових волокон
Хоча б раз на тиждень робити одну базову багатосуглобову вправу на ноги, щоб отримати гормональний вибух
Якщо м'язи не перестали хворіти, дайте їм ще час. Ніколи не навантажуйте хворі м'язи!
Тепер і ви знаєте, від чого залежить ріст м'язів, як змусити м'язи рости, які вправи робити і сам процес росту м'язів зсередини.