10 Правил складання осіннього меню, Блог стиліста
Осінь впевнено та безповоротно заявила про свої права. У цей період перед прекрасною половиною людства постають відразу кілька непростих, але за бажання — розв'язуваних завдань. Перша – попередити набір ваги, друга – наситити організм корисними речовинами та вітамінами, щоб надалі зима пройшла максимально здорово та комфортно. Ви ж хочете бути струнким і красивим і при цьому не хворіти, правда?
Потрібно чітко усвідомлювати та розуміти: у плані ваги є такі речі, на які ми можемо впливати, і такі, які нам непідвладні. Від передумови до набору ваги ми повністю позбутися не можемо, оскільки так вирішила сама природа: жировий прошарок взимку захищає нас від замерзання, і всі про це знають.
Але є речі, на які ми можемо і маємо впливати. Стало похмуро, ми хочемо підняти настрій, нас тягне на солодкий. Давайте солодке, яке нам пропонує наш харчопром (цукерки, випічку), поміняємо на сезонні фрукти. Вони солодкі, але є вітаміни, природні антиоксиданти, клітковина. Також смачним та зручним способом перекушування можуть стати протеїнові батончики. Це і буде одним із елементів здорового харчування.
Найсильнішим природним антиоксидантом є вітамін Е. Він підтримує імунітет, бере участь у синтезі гормонів, захищає клітини від ушкоджень, допомагає справлятися з розумовими навантаженнями, захищає організм від нервових зривів та стресів. Вітамін Е міститься в шпинаті, листі салату, капусті, яловичій печінці та оливковій олії.
Особливо потребують природних антиоксидантів жителі великих міст, які змушені дихати забрудненим повітрям. Крім того, «пастки» для вільних радикалів просто необхідні людям, які мають постійні фізичні навантаження. Вітаміни А, С, Е маютьантиоксидантною активністю, а також незамінним селеном, який міститься в морепродуктах.
Капуста, болгарський перед, цитрусові, яблука та гранати стануть помічниками у підготовці до зими, наситить організм вітаміном С. Але не варто забувати і про інші вітаміни. Саме зараз необхідно почати приймати вітаміни у комплексі, вживати більше фруктів та овочів. По максимуму використовуйте сезонні можливості, проте будьте дуже обережними з калорійними фруктами та ягодами, такими як виноград, манго та банани, наприклад.
Чим холодніше стає на вулиці, тим частіше багатьом з нас хочеться жирної їжі. Жир – це калорії, енергія, які дозволять організму зігріватися. Давайте замінимо тваринний жир морською рибою, в якій жир багатий на омегою-3. Це корисний жир, якого не варто боятись.
Харчування восени має бути досить багатим на білки. Імуноглобуліни, що забезпечують стійкість організму до захворювань, — це білки, і для їх синтезу потрібен весь набір амінокислот у необхідній кількості. Причому в раціоні обов'язково повинні бути присутніми білки як рослинного, і тваринного походження. Для нормального забезпечення організму білками потрібно в день приблизно: 300 г м'яса, або риби, або птиці, або сиру, або сиру, або комбінації цих продуктів, 100 г відварених цільних круп (кожен день різних). При цьому не забувайте, що всі ми різні, і ця цифра може змінюватись. Ще один зручний спосіб досягти необхідної кількості білка в дієті - протеїнові коктейлі, які стали останнім часом дуже популярними.
10 простих правил, які допоможуть вам правильно скласти осіннє меню та досягти гармонії
Правило № 1. Харчування має бути різноманітним
Використовуйте у своєму раціоні продукти всіх видів: овочі, фрукти,крупи, м'ясо, риба, молочні продукти. Велика різноманітність продуктів збільшує ймовірність того, що ви отримуватимете в потрібній кількості всі необхідні поживні речовини, що містяться в різній кількості і різних поєднаннях в різних продуктах.
Правило № 2 Харчування має бути достатнім
Правило № 3 Харчування має бути дробовим та частим
5-6-разове харчування маленькими порціями дозволить підтримувати стабільний та високий рівень обміну речовин, а це означає, що більше калорій буде витрачатися. Часті прийоми їжі – найкращий метод контролю апетиту. Знаючи, що за три години можна буде перекусити, не виникне бажання наїстися зараз.
Правило № 4 Харчування має бути максимально натуральним
Використовуйте натуральні якісні свіжі продукти, які зовсім не містять або містять мінімальну кількість добавок, приготовані щадними способами: варені, тушковані, запечені, приготовлені на пару або на грилі. Жодних консервантів, трансжирів, підсилювачів смаку, ароматизаторів, крохмалю, загусників, підсолоджувачів і т. д. Назавжди забудьте про напівфабрикати.
Правило № 5 У раціоні повинні бути страви з морепродуктів та риби
Їх не можна замінити жодним іншим продуктом, тому що в них міститься висока концентрація фосфору та кальцію, необхідних для кісткової системи. Також у морепродуктах є й інші корисні вітаміни, мінерали та мікроелементи, особливо йод.
Правило № 6 Пийте воду
Правильний питний режим забезпечує нормальний водно-сольовий баланс та створює сприятливі умови для життєдіяльності організму. Добова потреба у воді дорослої людини дорівнює 30-40 г на 1 кг ваги тіла. У середньому прийнято вважати, що за добу людина повинна випивати не менше 8 склянок води.
Правило №7 Обмежте споживання солі
При надлишку солі рідина затримується в організмі, провокує формування набряків, підвищує артеріальний тиск, сприяє розвитку гіпертонічної хвороби. Сіль наділена здатністю відкладатися в організмі, викликати розвиток різноманітних патологічних станів. Так що сховайте сільничку і будьте уважні, оскільки часто наша їжа багата на приховані джерела солі — та ж ковбаса, наприклад.
Правило № 8 У жодному разі не пропускайте сніданок
Це має бути повноцінний прийом їжі, а не просто чашка чаю чи кави. Можна їсти на сніданок яйця, овочевий салат, сир, кашу з цілісних злаків. Ви самі можете урізноманітнити своє меню для сніданку, проте воно має бути не дуже важким для організму та досить збалансованим.
Правило № 9 Раз на тиждень влаштовуйте розвантажувальний день
Це стосується тих, хто має схильність до набору ваги. Розвантажувальний день може бути фруктовим, овочевим, кисломолочним. При цьому не треба впадати в крайність і голодувати.
Фізичні навантаження для контролю ваги та профілактики стресу не менш важливі, ніж збалансоване харчування. Так що вперед — фітнес-клуби та басейни чекають на вас!