10 принципів інтуїтивного харчування
Світлана Броннікова познайомила українське ЖЖ, а там і всю країну, з принципами інтуїтивного харчування. То що це таке і як худнути без дієт?
Принцип 1: Відмова контролю
На цьому етапі Світлана Броннікова радить навчитися правильно розпізнавати почуття голоду. Що це означає? Ви повинні зрозуміти, де ви відчуваєте цей голод. Притисніть руку до того місця, де порожнеча відчувається найсильніше. Якщо це – шлунок, то все гаразд. Якщо це трохи вище, ближче до грудей, то ви відчуваєте не фізичний голод, а тривогу. І заїдаєте саме її.
Відчувши голод, розкладіть його на симптоми. Що ви відчуваєте, коли хочете їсти? Бурчить у шлунку? Суттєве відчуття в шлунку? Слабкість? Втрата свідомості? Темніє в очах? Якщо у вас проявляються три останні ознаки голоду, ви не вмієте визначати голод на самому початку і доводите власний організм до крайності.
Принцип 2: Ви маєте право їсти
Наше тіло дуже мудре. Повірте, навіть якщо ви почнете їсти абсолютно все, що хочете – ви не перестанете проходити у двері. Але важливо навчитися їсти, коли хочеться, і переставати їсти, коли не хочеться – тобто чути себе.
У ситості є кілька стадій: об'ївся, ситий з верхом, просто ситий, напівситий, трохи голодний, голодний, дуже голодний, вмираю від голоду. І кожне відчуття слід проганяти за цією шкалою, щоб точно розуміти, що з вами відбувається.
Коли ви відчуваєте, що ситі, але при цьому є виразне відчуття, що хочеться ще чогось, не ображайте себе, не називайте себе ненажерою. Поважайте себе. Найкраще озвучити це так: "мене тягне поїсти, але я не голодний. Мабуть, щось мене турбує, і це найкращий спосіб заспокоїтися".
Принцип 3: Їжа із собою
Найважливішеправило у становленні інтуїтивного харчування – дати собі максимально можливий вибір їжі. Запасіть їжу скрізь, де можете – вдома та на роботі. Носіть із собою якнайбільше різноманітних продуктів. Коли хочеться їсти, спочатку питайте себе – чого саме тобі хочеться? У якому обсязі? Чи смачно? Так ви навчитеся примирятися з їжею.
На цьому етапі ви навчитеся куштувати різні продукти, розпізнавати різні уподобання, заново вибудуєте свої стосунки з їжею. Може виявитися, що ті продукти, які були для вас забороненим плодом, зовсім не такі смачні, як здавалося. Може виявитися, що ви не можете зупинитися і продовжуєте їсти, навіть коли наїлися. Нічого страшного. Це проміжний етап, і це нормально.
Навчіться не приховувати свої бажання і не діяти на догоду іншим. Будьте автономною їдою. Розвивайте свою автономність, адже саме люди, автономність яких недостатньо розвинена, найчастіше заїдають свої психологічні проблеми. Скоро ви навчитеся визначати, що захочете їсти через дві, припустимо, години, і зможете відкладати почуття голоду за допомогою невеликого бутерброду чи фруктів.
На цьому етапі важливо скласти список "пріоритетних" продуктів. Це та їжа, яку ви готові їсти щодня і дуже любите. Не ігноруйте свої бажання – це питання актуальних потреб організму у тих чи інших речовинах.
Принцип 4: У вас є право їсти все
Навчіться чути себе. Якщо ви візуал, то уявіть собі ту їжу, яку б хотіли зараз з'їсти. Або сконцентруйтеся на відчуттях, які б хотіли отримати. Хочеться чогось теплого, обволікаючого, смачного, пряного, зігріваючого? Може, плову? Хочеться чогось рибного, гострого? Суші? Чогось теплого та солодкого? Каші? Якщо ви навчитеся чути себе на такому рівні, то від з'їденоговідчуєте справжню гармонію.
Потренувавшись, ви навчитеся чути себе краще. Можливо, ви зрозумієте, що вам більше не хочеться їсти червоного м'яса. Або кілька вечорів, проведених з кольками в животі після смачної пасти, дадуть вам зрозуміти, що з пастою найкраще мати справу вдень. Слухайте себе та експериментуйте!
Принцип 5: Ви маєте право є те, що ви хочете
До компульсивного їдця у холодильнику зазвичай майже нічого немає. Там лежать яйця, трохи молока, якась зелень. Якщо їдок живе у сім'ї, то там є продукти для всіх членів сім'ї – для чоловіка, для дітей, на випадок гостей – але тільки не для самого їжака. Перестаньте поводитися так. Наповніть холодильник тим, що любите, дайте собі максимальний вибір!
Принцип 6: Ви маєте право перестати їсти
Дайте собі час. Ваш організм не відразу зрозуміє, що тепер йому раптом стало все, і спочатку ніяк не відреагує. Але коли він зрозуміє, що ви нарешті спустили його з повідця, він заспокоїться, перестане відкладати зайву вагу, і ви схуднете.
Принцип 7: "Допоможіть! Я не можу перестати жерти!"
Пам'ятайте, що інтуїтивне харчування не осягається відразу. Це комплекс навичок, які можна освоїти лише поступово. Звичайно, цей шлях не може бути гладким, тут на вас чекають різні бар'єри.
Насправді найчастіша проблема - це зупинитися в їжі, коли ти вже ситий, а на тарілці ще щось залишилося. Це – спільна проблема. Дуже часто буває так, що організм, що звик до обмежень, не може зупинитися і продовжує їсти і їсить, поки не скінчиться пакетик чіпсів. А якби пакетик не скінчився, то й ви не зупинилися б.
Тут дуже важливо зрозуміти різницю між рішенням та забороною. Заборона – завжди зовнішня, рішення – це ваше внутрішнє.Приймаючи рішення, ви приймаєте його наслідки як позитивні, так і негативні. Вибираючи заборону, ви намагаєтеся уникнути негативних наслідків та необхідність їх прийняти.
На жаль, у людей із порушеннями харчування дуже часто заглушується сигнал почуття ситості. Цей сигнал розвивається, якщо людина багато рухається, а огрядні люди рухаються мало. В результаті виникає ситуація, подібна до клінічної депресії, коли людина спить, але все одно, прокидаючись, почувається розбитою.
Що робити, якщо ви знаходитесь в унікальній ситуації і намагаєтеся взяти від нього якомога більше, знаючи, що повторити його зможете нескоро? Наприклад, ви потрапили до дорогого ресторану та їсте, знаючи, що навряд чи зможете ходити сюди часто. Або прийшли в гості до знайомої, яка чудово готує. Що робити?
Потрібно позбавити цей досвід унікальності. Знайдіть ресторан доступніший з тими ж стравами. Ходіть до знайомої частіше. Не треба берегти унікальність моменту - зробіть його чимось дуже доступним і звичайним.
Ще одна проблема. Якщо ви купуєте в супермаркеті продукти тільки для себе і якщо ви, при цьому, людина велика, то ви зіткнетеся з поглядами, що засуджують, і смішками. Будь ласка, не терпіть їх. Не треба бути воїном. Замовляйте товар із доставкою, купуйте в магазині далеко від дому, їздіть із сім'єю.
І ще. Дуже часто правильна їжа стає огидною через дитячі спогади, коли дитину змушували її їсти, маючи на увазі, що вона товста і їй треба схуднути. Це спричиняє проблеми в освоєнні інтуїтивного харчування. Наприклад, ви відчуваєте, що вам хочеться зараз овочевого салату з оливковою олією - але ви розумієте, що це та сама ненависна здорова їжа, і відмовляєтеся від нього на користь булочки. Що робити? Просто купуйте продукти, які здаються ваммерзенними. Рано чи пізно ви спробуєте їх, вони сподобаються вам і ви почнете їх їсти.
Принцип 8: Вчимося регулювати емоції
Помічено, що на булімію зазвичай страждають надто чутливі люди. Їм здається, що під гнітом емоцій їх зараз буквально розірве, тому необхідно якнайшвидше пригасити інтенсивність цих переживань. Будьте дбайливі, уважні до себе. Відчуваєте, що переїдаєте? Прислухайтеся до себе – чому ви це робите? Може, захворіли? Тоді вирушайте додому і лягайте у ліжко. Дбайте про себе.
Принцип 9: Інтуїтивний рух
Рух – це важливо. І не так важливо хитатися, як професійний спортсмен. Це нікому не потрібне. Але 40-хвилинна активність, розбита на відрізки по 10-15 хвилин – це шлях до здоров'я. Чому? Доведено, що рух змінює нас. У м'язах, які зазнають навантаження, відбуваються хороші зміни, і зміни зберігаються протягом години після закінчення тренування. Рухи змінюють навіть нашу ДНК. ДНК статична, але є феномен "генної експресії". Гени включаються та вимикаються, як світлофор. Гени у включеному стані змушують тіло працювати, регулюючи виділення молекул білка, що надає різноманітне впливом геть наше тіло.
Світлана наводить дослідження, які доводять, що повні люди з високим ІМТ можуть бути метаболічно здоровими, якщо вони багато рухаються. У результаті повна жінка з високим ІМТ, яка багато рухається і займається спортом, буде здоровіша і проживе довше, ніж худа жінка, яка не рухається взагалі і мало їсть. Тож продовжуйте рух!
Що ще? Спробуйте навантаження, яке вам не властиве. Якщо ви людина скромна – йдіть на бокс. Якщо ви звикли командувати та будувати – сходіть на йогу чи пілатес. Спробуйтевідкрити у собі якісь нові незвідані риси.
Не соромтеся рухатися. Не треба відмовлятися від походів до фітнес-клубу тому, що ви боїтеся косих поглядів - "ось, жирин за розум взявся". Пам'ятайте, що своє тіло соромиться абсолютна більшість людей - так ми вже існуємо.
Не слід вкладати у свій спорт великі гроші. Інакше у вас з'явиться ще один стимул відкласти активність – доти, доки не з'являться гроші на особистого тренера чи спортивний магазин не почне розпродаж.
Чи не слухайте внутрішнього перфекціоніста. Він радитиме проводити в залі по півтори години щодня, але так вам дуже скоро набридне. Будьте впевнені, якщо раніше ви взагалі не рухалися, то навіть 30 хвилин за день стануть значним зрушенням. Вважайте всю свою активність, підбивайте підсумок після закінчення тижня, оцінюйте себе позитивно. Дотримуйтесь спортивного ритму "через день".
Принцип 10: Тіло – мій друг
Щоб розчути свою інтуїтивну їжу, треба навчитися приймати себе і своє тіло - таким, яке воно є вже зараз. Припиніть купувати собі речі на розмір менше в надії, що схуднете і будете в цьому чудово виглядати. Ви лише виростите собі комплексів. Розслабтеся та полюбіть себе зараз. Позбудьтеся підлогових ваг і занадто вузького одягу. Почніть працювати із дзеркалом: просто встаньте перед дзеркалом та описуйте себе без суб'єктивних оцінок. Відчуйте, які емоції ви відчуваєте, описуючи себе. Припиніть відкладати важливі моменти у житті до схуднення.