10 способів покращити навички їзди на велосипеді BMX

1. Уявіть ідеальне коло

Ваш мозок – дуже потужна штука. Він може намалювати вам настільки чіткі сни та кошмари, що ви багато часу витратите, переконуючи себе у їхній нереальності.

Скористайтеся цим і переконайте свій мозок, що ви досить швидкі для перемоги в гонці. Якщо зможете створити набір чітких спогадів про свої ідеальні тренування і бездоганні гонки, мозок купиться на це і вважатиме доконаним фактом.

2. Тренування, не воркаут

Між тренуванням та воркаутом є величезна різниця. Перше - це робота над слабкостями та перетворення їх на сильні сторони. Друге ж годиться лише спалювання калорій, у воркауту немає якихось особливих цілей, крім цього. Крутити педалі на жорсткій програмі велотренажера, наприклад, це тренування з певною метою. А пробігти підтюпцем 10 кілометрів для покращення кардіо – на мене, то це воркаут. Працювати над витривалістю за допомогою інтервальних тренувань, виробляти правильне, рівне дихання, бігти ще кілька футів після перетину фінішу – це тренування.

3. Якість, а не кількість

Специфічні тренування тричі на тиждень набагато краще, ніж один день, повністю присвячений заняттям. Ваше тіло краще відгукнеться на якісну, регулярну роботу, все інше лише марна трата фізичних та розумових сил. Звикайте щодня над чимось інтенсивно працювати – спринт, підняття тягарів тощо. Не забувайте виділяти день відпочинку після особливо важкого тренування чи напруженого робочого дня.

Один із найкращих способів відточити нову навичку – спати після тренування. Що це означає? Після якісного тренування подрімайте трохи або взагалілягайте спати до завтра. Під час відпочинку ваш мозок більш ефективно вибудовує нові зв'язки, допомагаючи краще опановувати нову для вас навичку.

4. Ведіть записи

5. Виходьте із зони комфорту

Прогрес йде лише тоді, коли ви відчуваєте себе на міцність, займаєтеся тим, що відрізняється від ваших рутинних дій. Навіть якщо ви виявляєте спочатку невелике погіршення результатів, продовжуйте спробувати нове. Нові навички не відточуються до ідеалу за пару днів, на це потрібен час.

Наприклад, попрацюйте над стрибком, про який ви раніше навіть не думали. Або над своєю реакцією у воротах.

Кілька місяців тому ми з другом практикувалися на стартових воротах із заплющеними очима. Спочатку було реально важко навіть просто баланс утримувати, не кажучи про те, що не бачиш, як падають ворота. Але після таких тренувань звичайні ворота здавались трохи простішими.

6. 95% зусиль

Знаю, всі говорять про те, щоб викладатися на 100% або навіть 110%, але особисто я вважаю, що для досягнення кращого результату потрібно навчитися розслаблятися. Практично в будь-якому силовому виді спорту спроби стрибнути вище за свою голову не позначаться на ранах і ударах. Чому ж у BMX має бути по-іншому? Найкращі свої старти я видаю, викладаючись саме на 95%. Навчившись розслаблятися, починаєш приділяти увагу таким деталям, як поза чи тонкощі маршруту на трасі. Здатність залишатися розслабленим, щоб у потрібний момент вибухнути – ключ до перемоги.

7. Тренування з власною вагою

Кому треба присідати з вісьмома млинцями або тиснути їх ногами, якщо не можеш навіть раз присісти на одній нозі без жодного вантажу? Приділіть частину свого тренування основним вправам із власною вагою. Присідання на одній нозі, віджимання,підтягування, планка, стійка на руках, місток тощо.

Освойте кілька таких вправ, навчіться обтяжувати їх, і відсутність спортзалу під рукою ніколи не стане причиною відмови від тренування. До того ж, це не лише чудовий спосіб розвинути силу. Віджимання в стійці на руках, наприклад, допоможуть вам привертати увагу дівчат. Ну, можливо й ні, але круто вміти робити те, що більшості людей недоступне.

Дуже рекомендую станову тягу, для багатьох велосипедистів це універсальна вправа. Фішка в тому, щоб тримати спину прямо, при цьому прогинаючись у поясі, а потім використовуючи сідниці та задню частину стегон, випростатися. Це не присідання, при яких стегна йдуть вниз, у становій тязі вони ніби йдуть назад. Відмінна база для їзди на мотоциклі. Якщо ви не витримуєте станову тягу, то, можливо, не впораєтеся з керуванням, стрибками та навіть стартом з воріт. Дуже важливо при цьому не зірвати спину, будьте обережні.

Над цим, я впевнений, вже працює багато гонщиків з тих, що старші. З якоїсь причини з віком втрачається здатність дихати діафрагмою, доводиться дихати грудьми, що дуже неефективно. Знайоме те почуття, коли після фінішу не можеш перепочити? Більшість людей при цьому роздмухує груди і опускає плечі, намагаючись вдихнути якомога більше кисню.

Так от, замість того, щоб годинами крутити педалі як кардіо тренування, навчитеся дихати за допомогою діафрагми. Мені це допомогло підвищити витривалість набагато більше, ніж усі кардіо та інтервальні навантаження. Правильне дихання допомагає не лише тим, що знижує втому під час гонки, але й дозволяє залишатися до певної міри розслабленим, а про плюси цього я вже писав вище.

9. Педалі-платформи

Не розумію людей, якіне можуть керувати байком або хоча б тримати баланс на воротах із контактними педалями. На мене це лише вказує на недорозвинені навички. Хочете прокачатися? Використовуйте контактні педалі. Але якщо ви хочете вичавити максимум, досягти піку – вчіться ганяти на платформах!

Тримаю парі, що всі хлопці з Elite чудово почуваються на звичайних топталках. Мій товариш якось видав один із найкращих стартів, що я бачив у житті. З контактними педалями та в кедах Vans він пройшов трасу всього на 0,05 секунди повільніше! Навіть у непристебнутому до педалів взуття він видав кращий результат, ніж, напевно, 99% решти байкерів.

Навчіться правильно балансувати, крутити педалі, брати старт із воріт, кермувати та робити бані хоп. Лише після цього ви заслужите право пристібати ноги до педалей. Так, і купіть собі нормальне взуття.

10. Дотримуйтесь плану

Кексики колись пекли? Спокійно, ця аналогія теж може бути застосована до BMX. Для випікання потрібний рецепт. У мене зазвичай все дуже погано, найчастіше не вистачає соди. Чи муки? Та яка різниця, все одно жбурляю в купу все поспіль і сподіваюся, що вийде смачно. Марно. Так ось із тренуваннями те саме: якщо повторювати все підряд без будь-якої системи, жодного результату, крім гірких кексиків, не вийде.

Не важливо, що ви думаєте про свій прогрес у залі або на трасі, повернутися до самих основ ніколи не зашкодить. Почніть із низів, поступово навантажуючи організм, працюйте над рухами, а не окремими м'язами. Розробте план і тримайтеся його!

Приклад базового воркауту:

Воркаут А – 1 місяць Присідання 3х20 Підтягування 3х10 Планка 3х20 секунд

Воркаут Б – 1 місяць Станова тяга 5х5 Віджимання 3х20 Підняття ніг лежачи 3х20 Плечовий міст3х20

Воркаут А – 2 місяць Випади з піднятою ногою 3х15 Тяга гантелі у нахилі 3х10 Катання на фітболі 3х10

Воркаут Б – 2 місяць Махи гирей 5х20 Жим штанги стоячи 3х10 Бічна планка 3х20 секунд Станова тяга на одній нозі 3х10

---