10 способів щоб зміцнити зв’язки гомілковостопного суглоба

Про слабкість зв'язок гомілкостопа свідчать ознаки у вигляді нестійкості ноги, особливо на підборах, часті розтягування та вивихи, болючість великого та середнього пальців навіть після мінімального навантаження. Зазвичай пацієнт намагається вирішити проблему будинку, що вже виникла, шляхом нанесення знеболювальних мазей. Неприємні відчуття йдуть, травмовані тканини гояться, але сама проблема не йде, і травми повторюються знову. Щоб відновлення після пошкодження було повноцінним, потрібно знати, як зміцнити гомілковостопний суглоб. Пропонуємо кілька простих способів для зміцнення гомілкостопу.

Розтяжка як варіант мікрогімнастики

Зв'язки гомілковостопного суглоба з віком за відсутності адекватного навантаження на ноги втрачають свою еластичність. Тому будь-який неакуратний рух ноги може призводити до хворобливих наслідків і навіть болю в області стопи після звичайних навантажень.

Найпростіший спосіб відновлення еластичності зв'язок гомілкостопа – це проведення регулярної мікрогімнастики, спрямованої на розтяжку.

Виконувати вправи на розтяг можна в будь-якому положенні, як лежачи, сидячи, так і у висі, стоячи. Для такої гімнастики не потрібно одягатися у форму чи вирушати до спортзалу. Кожен може виділити 10-15 хвилин, щоб приділити увагу реабілітації рухливості суглоба.

Такий комплекс може містити кілька вправ на вибір.

Згинання пальців ніг

Відразу відчуєте, як працюють сухожилля на підошві та зв'язки на гомілкостопі. Скільки разів повторити таку вправу, визначайте за своїм самопочуттям. Достатньо буде зробити до 20 повторів.

Якщо на гомілковостопному суглобі зв'язки жорсткі, можлива поява судом. Тому потрібноконтролювати напругу. Під час гімнастики не відривайте п'яти від поверхні та не напружуйте коліна.

Обертання стоп

Обертальні рухи гомілкостопа допомагають не тільки покращити еластичність зв'язкового апарату, але й пропрацювати сам суглоб, забезпечивши приплив крові та поживних речовин до нього та каліцюючи обсяг суглобового мастила.

Починайте обертати стопами спочатку праворуч. Повторивши до 10 разів, зробіть стільки ж разів вправу на протилежний бік. Тепер спробуйте обертати стопи в різні боки одночасно, спрямовуючи їх назовні, а потім усередину.

Такі прості рухи допоможуть як за суглобових захворювань, і при варикозі. Після них йде втома і набряклість. Тому доречно повторюватиме обертання увечері після важкого трудового дня.

Згинання/розгинання гомілкостопа

Для гарної розтяжки зв'язок гомілкостопа включіть у домашню гімнастику кілька вправ на згинальні рухи:

спрямовуйте шкарпетки на стопах від себе, після чого тягніть їх на себе;
повторіть вправи, направляючи шкарпетки однієї ноги він, другий – від, поміняйте напрям;
спираючись на п'яти, схиліть стопи вправо, поверніться у вихідне положення і повторіть нахил вліво, намагайтеся торкнутися килимка рубом підошви;
розведіть стопи на різні боки, зведіть разом.

Кожну дію повторіть до 10-15 разів. Виконувати такий комплекс можна у положенні сидячи чи лежачи.

Імітація ходьби

Ще одна відмінна вправа, яку можна виконувати навіть на робочому місці. Для цього зніміть взуття на підборах та відновіть природне положення ніг.

Поставте ступні поряд і починайте поперемінно піднімати ступні. При цьому пальці залишаються міцно притиснутими до підлоги.Намагайтеся п'яти максимально тягнути нагору. Повторюйте підйоми, скільки вистачить терпіння, але буде достатньо 30 разів.

Відео - Вправи для зміцнення гомілкостопу

Підйом на шкарпетки/п'яти

Відновлення еластичності зв'язок гомілкостопа обов'язково включає підйоми на п'яти та носки.

Почніть з підйомів на шкарпетки. Відривайте п'яти від підлоги та максимально потягніться вгору. При цьому має відчуватись напруга литкових м'язів. У верхній точці замріть до 10 рахунків і опустити на всю ступню. Повторіть підйом до 30 разів.

Тепер починаємо підніматися на п'яти, для чого шкарпетки відриваємо від поверхні. У такому положенні важко утримати рівновагу. Тому дотримуйтесь рукою за стіну чи стілець. Можна доповнити підйоми на п'яти змахами руками догори – це допоможе утримати рівновагу.

Якщо виконувати такі підйоми проблематично чи боляче, почніть із поперемінних підйомів.

Можна й ускладнити вправу. Для цього почніть робити перекати: спочатку піднімаємося на шкарпетки, а після повернення у вихідне положення одразу ж піднімаємось на п'яти.

Цікава інтерпретація вправи – варіант із застосуванням височини. Підійде степ чи товста книга. Стаємо на край на шкарпетки. На перший рахунок тягнемо п'яти вгору. Після зупинки відразу ж опускаємо до підлоги. Саме цей момент найважливіший, тому що без тренування виконати його правильно проблематично. Тому не прагнете повторити дію якнайбільше, а зробіть, скільки вистачить сил, але правильно.

Такий комплекс застосовується на початковому етапі відновлення після травми. Цікавий він також тим, що може бути використаний у лікуванні та профілактиці варикозної хвороби.

Додаткові вправи з предметами

Шукаєте складніші способи, якзміцнювати гомілковостоп після отримання травми, спробуйте виконати вправи з різними предметами. Пам'ятайте, що такі навантаження допускаються на пізніших етапах відновлення після травми кісточки.

Збирання предметів

Знадобляться дрібні предмети, які можна захопити пальцями ніг. Це можуть бути ґудзики чи камінці, дрібні іграшки чи кульки. Ще потрібна ємність, куди збиратимемо ці предмети.

Розсипаємо інвентар на підлозі. Сідаємо на стілець і намагаємося захопити предмети пальцями однієї ноги, потім другою або обома відразу, і переносимо їх у підготовлену тару.

Збільшити навантаження можна, якщо виконувати рухи, стоячи на одній нозі. У цьому тренується як зв'язковий, а й вестибулярний апарат.

Вправи з м'ячем

Для тренування знадобиться звичайний м'яч. Добре, якщо їх буде кілька і різного розміру.

катати підошвою однієї ноги;
захоплювати одночасно двома ступнями та піднімати;
переносити з місця на місце ступнями.

Якщо є можливість, буцайте м'яч ногами, грайте у футбол, забивайте його у ворота. Такі рухи чудово тренують м'язи гомілки та сухожилля гомілкостопа. Тільки дотримуйтесь запобіжних заходів, щоб заново не травмувати ногу.

Вправи зі скакалкою

Стрибки на скакалці чудово зміцнюють гомілковостопний суглоб. Можна стрибати на шкарпетках або приземляючись на всю ступню. Якщо при цьому не згинати коліна, гомілковостоп отримає максимальне навантаження.

Скільки часу присвятити таким стрибкам, визначайте стан суглобів, а також пульсу. Не допускайте, щоб кількість ударів серця перевищувала під час тренування 120.

Тренування з еластичним бинтом

Звичайний еластичний бинт із аптеки –чудове пристосування, щоб посилити навантаження на гомілковостоп під час тренування.

Поставте ступні разом та обмотайте їх бинтом. Не відриваючи п'яти, намагайтеся розтягувати бинт, розводячи шкарпетки убік.
Схрестіть ноги та поставте ступні разом тильною стороною. Знову обмотайте їх бинтом і розводьте шкарпетки убік.
Зробіть із бинта петлю, обвівши його навколо ніжки столу. Заведіть у неї одну ногу і розтягуйте бинт у різні боки: назад, у боки. Змініть ноги та повторіть рухи.
Заведіть петлю за ніжку стільця. Сівши на стілець, помістіть обидві ноги в петлю. Розтягуйте бинт, відводячи кінцівки вперед. Виконайте вправу однією ногою, потім другою.

Окрім таких простих пристроїв, можна використовувати і професійні. Наприклад, займатися на степу, велотренажері, степері.

Масаж для ступнів

Деякі пацієнти думають, що повноцінне відновлення гомілкостопу можливе лише в умовах реабілітаційного центру чи санаторію, де фахівці точно знають, як лікувати захворювання суглобів.

Але виявляється найпростіший спосіб реабілітації доступний кожному. І для цього не потрібний професійний чи специфічний підхід. Це повноцінний масаж ступнів. Причому найкращий масаж – це звичайна ходьба босоніж.

Головне, правильно вибрати поверхню, якою ходитимемо. Однозначно, лінолеум чи плитка не підійдуть для такої терапії. А ось більш шорсткі та нерівні покриття будуть ідеальні.

солом'яних або трав'яних циновок;
бамбукових матів;
пробкових плит;
піску;
дрібної гальки;
густої трави;
зроблених з колод доріжок.

Причому знайти такі матеріали можна не лише на дачі, а навіть у квартирі. До тогоА продаються спеціальні масажні килимки з різними поверхнями, які зручно використовувати і вдома, і в поїздці.