10 вправ для спини

Тренування спини обов'язково має бути включено у ваш тренувальний процес, адже спина виконує роль опорного стовпа, на якому тримається абсолютно все. Сильна спина дозволяє працювати з більшими вагами в інших вправах, а також надає вашій фігурі неповторного профілю атлета.

Ми пропонуємо вам топ 10 вправ на спину, виконуючи які ви зможете побудувати потужну і потужну спину. Кожна вправа відібрано за принципом її доступності виконання, кількістю задіяних м'язів, максимального ККД та наскільки кожна вправа унікальна порівняно з іншими.

Тренування спини може включати всі десять вправ за одне тренування, якщо спина ваш цільовий м'яз, або включати одну або кілька вправ на спину в спліт систему тренування.

Порядок вправ на спину побудований у порядку ефективності, на першому місці максимально ефективні і далі по низхідній:

Тренування спини - Станова тяга

Станова тяга або як її ще називають мертва тяга одна з найефективніших вправ на спину. Підйом штанги зачіпає всі м'язи спини, частково ніг та стегон, руки та плечі. Ефективніше немає вправи.

На додаток до всього, мертва тяга викликає посилену секрецію тестостерону і гормону росту, що дозволяє будувати м'язову тканину більш ефективно і продуктивно.

Робіть станову тягу спочатку тренування, тому що її правильне виконання вимагає від вас максимальної концентрації уваги та сил. Оптимальна кількість повторень 4-6.

Тренування спини – Тяга штанги у нахилі

Друге за значимістю та ефективності вправа на спину, що зачіпають великі м'язові групи спини. Дослідження, проведені магнітно резонансним способом показали, що тяга штанги в нахиліідеально рівномірне навантажує м'язи верху спини, сприяючи гармонійному їхньому зростанню.

Оптимальна кількість повторень у цій вправі від 8 до 10. Також варто врахувати, що тягу краще робити спочатку тренування так як нахил тулуба і підтримання його в правильному положенні вимагають від вас максимальної концентрації сил та уваги. Альтернативою тягою штанги в нахилі можна вважати тренажер Смітта.

Тренування спини – Підтягування широким хватом

Як не крути, а доведеться. Підтягування широким хватом мало кому подобається, тому що вже вимагає певної міри фізичної підготовки. Найчастіше причиною відмовитися від цієї вправи служить слабкий хват поперечини, постійне зісковзування як наслідок недоробка цільової м'язі.

Виходом із такої ситуації можуть стати кистьові супорти чи гаки, якими можна зафіксувати себе на перекладині та виключити думки про хват із своєї вправи. Це дасть вам можливість думати тільки про спину та якісне її опрацювання.

Якщо ваше завдання широка спина – без підтягувань широким хватом вам не досягти поставленої мети. Особливістю вправи можна вважати те, що м'язи в момент провисання максимально розтягнуті, в момент підйому та зведення лопаток максимально скорочені.

Оптимальна кількість повторень 8-12. Якщо підтягуєтесь більше, є сенс використовувати підвіс, що обтяжує. Не підходить як перша вправа, швидше для виконання в середині тренування, коли ваші плечі досить розім'ялися. Техніка виконання відіграє ключову роль – дивіться фото.

Тренування спини – Тяга Т-грифа

Тренування спини не можливе без Т-грифу, який зарекомендував з найкращого боку у справі побудови м'язових форм. Працюючи з Т-грифом ширшим хватом, виприцільно бомбіть верх спини, тоді як нейтральний хват зміщує акцент навантаження на середину спини, помітно потовщуючи м'язи і додаючи їм обсягу.

Велика вага не застосовується до тяги Т-грифа, це саме та вправа, де важлива техніка по всій амплітуді руху. Ви повинні тримати спину нерухомо, досягаючи максимального скорочення лопаток під час чергового підйому. При опусканні рекомендується розтягти м'язи спини.

Тяга Т-грифа найкраща вправа для спини в першій половині вашого тренування. Відмінно навантажує ромбоподібні м'язи, дельтоїди, велику і малу круглі м'язи і, звичайно ж, найширші м'язи спини.

Тренування спини – Тяга блоку сидячи

Взявшись за рукоять широким хватом ви створите досить потужне навантаження на верхню частину спини і ваші найширші. На додаток до всього ця вправа зачіпає практично весь плечовий пояс, так що вигода очевидна - замість зі спиною ви вирощуєте свої плечі.

Тримаючи спину прямо і не сіпаючись, зводячи лопатки разом і максимально витягуючи руки назад ви досягнете максимального скорочення м'язових волокон. Ідеальним можна вважати 12 повторень, але не більше. Виконувати найкраще наприкінці тренування як добиваючі вправу після базового.

Тренування спини – Тяга штанги вузьким хватом

Користь від цієї вправи залежить від того, чи хочете ви зробити її правильно або просто відбарабанити і забути. Якщо все зробити правильно то ваші ромбоподібні і круглі м'язи спини просто вибухнуть від накачування, на додаток відпрацюють своє і найширші м'язи.

Непохитна фіксація вашого становища запорука успіху. Ви повинні притиснувши лікті до корпусу протягнути їх назад так, щоб лопатки стиснулися якнайсильніше разом.

Ви можете експериментувати з різними хватами, але якпоказує практика найоптимальнішим вважається зворотний хват, коли тильна сторона долонь дивиться на підлогу.

Тренування спини – Тяга верхнього блоку вузьким хватом

Тренування спини буде більш ефективним, якщо включити в її процес тягу верхнього блоку вузьким хватом за допомогою скоби. Якщо ви хочете максимальної віддачі від своїх найширших, то немає альтернативи даній вправі, вона як жодна інша здатна розтягнути м'язи спини

У вправі немає якихось хитрощів крім однієї, висота рукоятки або скоби має бути такою, що сидячи і витягнувши руки вгору між вашими долонями та рукояткою має бути не менше 15 см. Це потрібно для того, щоб у момент максимально розтяжки ви не клали вагу на місце, а постійно тримали його на вазі, працюючи їм.

Скобу тримайте нейтральним хватом і тягніть її до верху грудей. Тягнути нижче не має сенсу, так як навантаження піде зі спини в руки та плечі. Також намагайтеся максимально розтягнути себе, опускаючи вагу назад. У момент підтягування скоби до грудей зводьте лопатки і затримайтеся на 1-2 секунди. Оптимальна кількість повторень 8-12.

Тренування спини – Тяга гантелі однією рукою

Вся краса вправи в тому, що тренування спини можливе в односторонньому порядку. На практиці це означає, що ви тягнете гантель кожною рукою специфічно, тим самим навантажуючи спину по черзі та унікально, адже кожна сторона розвинена за своїм.

На додаток до всього, ви можете прив'язувати себе лямками до ручки гантелей і брати великі ваги. Вправа більше працює з низом спини і виконується як дублюючі та доповнюючі до базових. Найчастіше вистачає 10-12 повторень.

Важливо не гнути спину і завжди дивитися вперед, а не під себе. Не варто занадто далеко закидати руку і притримуйте лікоть ближчедо корпусу.

Тренування спини – Пуловер на зворотнопохилій лавці

Пуловер на лавці та ще з негативним ухилом розтягне ваші найширші до краю їхніх можливостей. Хоча це і вважається односуглобовою вправою, але повірте своє воно відпрацює на всі сто відсотків.

Все, що вам потрібно це взяти гантель, лягти головою вниз, і розтягуючи м'язи спини, завести гантель за голову, а потім підняти її до живота.

Навантаження на спину вийде довше, ніж в інших вправах, за рахунок більшої траєкторії руху гантелі. Робіть 12-15 повторень.

Тренування спини – Тяга однією рукою у тренажері Сміта

Тренування спини може проходити як технічно, так і з читингом, але тренажер Сміта не дасть вам сфальшивити. Хочете відчути себе замкненим у русі, який неможливо форсувати, неможливо підштовхнути вагу та неможливо обхитрити – тягніть однією рукою гриф штанги ув'язненої у напрямні.

Стати боком до тренажера і візьміться на гриф, ноги напівзігнуті для балансу. Тягніть руку настільки високо, наскільки дозволяє вам природність амплітуди. Відмінно опрацьовує низ спини. Робіть вправу 8-10 повторень у кожному підході наприкінці тренування для спини.

Виконуйте всі ці вправи в рамках своєї програми тренування спини, намагайтеся не фальшивити та чітко дотримуйтесь техніки. Працюючи зі спиною пам'ятайте, що один неправильний рух і ви можете отримати травму настільки серйозну, що це поставить жирний хрест на подальшій спортивній кар'єрі, і це не жарти.

Тренування спини повинне проводиться при ясному розумі і після якісного відпочинку, тільки так можна досягти позитивних результатів.

---