12 забутих та непопулярних вправ, які потрібно робити частіше
Поки ти робиш станову і берпі, у світі плаче одна різножка, бо не звертати увагу на вправи, перелічені нижче, може лише неосвічений бовдур. Будуєш із себе гуру спорту, а самих основ не знаєш. Який ти після цього спортсмен? А тепер, коли твою увагу привернуто сильніше за звичайне, забудемо про цю безглузду браваду, давай подивимося на вправи, забуті або помилково вважаються марними. У тому й річ, що помилково, від них користі не менше, ніж алкашу від опохмела.
За часів, коли твій дід був молодшим, красивішим і популярнішим у дівчат, ніж ти зараз, гиря була чи не найпопулярнішим і найбанальнішим інвентарем у будинку кожного, від дисидента до комуніста. Потім на зміну простому та важкому інвентарю прийшли модніші та сучасніші тренажери, і гирі були заслані в сараї та на звалища. У 2013 році про них несподівано згадали, гирі увірвалися до фітнес-центрів разом із крос-фітом та дюжиною нових дієт, але протрималися недовго, конкуренції з менш брутальними снарядами вони не витримали. Хоча навіть тренери з фітнесу називають гирі одним з найбільш динамічних інструментів для вироблення міцності, гнучкості та витривалості. До того ж, під час занять із гирею, мінімально задіюється нижня частина тулуба. У результаті виходить своєрідне кардіо, лише краще.
Для танцюристів, гімнастів, акробатів та інших любителів розтягувати тіло ця вправа є основою основ. Але крім того, що мости розминають хребет і тренують м'язи спини, вони активують усі сідничні м'язи та нерви, що втомилися від твого способу життя. Та й взагалі, ніщо так не розминає м'язи грудей та спини, як мости. Капоейристи підтверджують.
3. Підйоми на шкарпетки
Це навіть вправою назвати складно. Але шановні тренери з фітнесу кажуть, що,незважаючи на простоту, це одна з найкорисніших вправ, набагато більше, ніж просто стійка на шкарпетках. Тут гойдаються і підколінні сухожилля, і сідничні м'язи, і квадрицепси, і литковий м'яз заразом. А ти всі вантажі ногами тягаєш. Вантажі - це добре, біг теж, але якщо ти у вільну хвилину, не шкодуючи туфель своїх, підніматимешся на шкарпетки, то бог фітнесу обдарує тебе зрозумілими ногами.
4. Присідання на одній нозі
Це тобі не хитрі, можна навіть сказати сиклі присідання на двох ногах. Ні, присідання на двох ногах – це Микола Басков, а присідання на одній нозі – Iron Mаiden. Не тільки в плані тяжкості, а й у плані якості: кожна нога зміцнюється рівномірно і швидше завдяки збільшеному навантаженню.
5. Гребний тренажер
Коли востаннє робив гребні вправи? Ай-ай-ай, як не соромно! Веслувальний тренажер для тебе в залі має бути як рідний батько. Завдяки цим вправам можна прокачати всі основні групи м'язів, від квадрицепсу до плечей та біцепса. Працюють ці тренажери за тим же принципом, що й їхній велобратим: чим інтенсивніше смикаєшся, тим вище навантаження. Тому краще чергувати інтенсивні підходи з розміреними та повільними.
6. Пліометрика
Підстрибнути і підтягнути зігнуті коліна до своїх грудей під час стрибка – завдання набагато складніше, ніж здається. Підібрати коліна до грудей у позиції "упор лежачи" - теж не з легких. Але що робити, це одна з тих методик, яка дає розкритися купажу м'язів твого тіла: живота, ніг, рук, плечей. Все залежить тільки від того, яку вправу ти вибереш. Найуніверсальніше – пліо в упорі лежачи, але якщо ти спробуєш усе, буде просто чарівно.
Не намагайся встановити світовий рекорд, розвалившись у позі елеганта із опорою на лікті. Фахівцікажуть, що затримуватися на ній більше 2 хвилин поспіль – поганий тон та безглуздя. У всякому разі, користі від цього немає. Повір, цих двох хвилин цілком вистачить твоїм серцю та судин.
8. Нахили в сторони
Є ймовірність, що твій фізрук змушував робити нахили в сторони не тому, що їх роблять усі, а тому, що він справді знав, як прокачати косі м'язи живота та прибрати обвислі надлишки плоті з твоїх контурів. Але не для одних косих м'язів корисна ця вправа. Крім всього, в тонус приходить квадратний м'яз хребта і задні відділи, починаючи від клубового гребеня і закінчуючи поперековим відділом хребта. Головне, нахиляйся нормально, а не як твої однокласниці, які постійно посилаються на місячні.
Випади найчастіше ігноруються. Власне, як і підйоми на шкарпетки. Деякі на повному серйозі не роблять їх тільки тому, що під час виконання цього стимулятора сідничних і не тільки м'язів виглядають дуже своєрідно, немов танцюристи на олії. Ну і даремно. Не хочеш робити – не треба, проте не буде гарної розтяжки. Крім усього, це прекрасна вправа, якою можна швидко розігріти м'язи ніг перед тренуванням, і не менш хороша річ для завершення цих тренувань.
10. Різніжка
Якщо ти не поважаєш стрибки та вистрибування, то ти не поважаєш спорт. Якщо ти не робиш різножку, то ти не розумієш суті фітнесу. Стрибки з випадами у напівприсіді не тільки зміцнюють ноги від п'ят до литкових м'язів і далі до нижнього черевного преса, а й доносить свої міліграми користі до спини та грудей. А ще ця вправа виробляє витривалість гірше, ніж Віго Мортенсен у фільмі «Солдат Джейн». І було б непогано, якби ти робив це і попередні вправи з гантелями в руках.
11. Турецький підйом
Одна з самих садистських та складних вправ у світовому спорті. Все починається з того, що ти лежиш із гантелей чи гирей у піднятій руці. Вже важко, але далі починається найстрашніше: пихкаючи і пирхаючи, як стара видра, тобі треба встати, продовжуючи тримати її навісу. Завдяки цьому знущанню чудово прокачуються всі м'язи тіла (бо всі м'язи тіла беруть участь у цьому неподобстві) і розробляються суглоби. Та й балансування приходить на космонавтський рівень. Деякі рекомендують робити цю вправу замість розминки, хоча кілька підходів замінять повноцінне тренування.
12. Знизування плечима
Незнання – сила. Чим частіше ти знизуєш плечима, тим щасливіша твоя змучена спина. Крім жартів, обертання, тиснення – будь-які дії з твоїми плечима по і проти годинникової стрілки розвивають м'язи спини та трапецієподібні м'язи. Місяць-другий знизу плечима - і твоя бичача спина нарешті заповнить під зав'язку вітрила твоєї найбезглуздішої і завеликої сорочки.