16 корисних порад, як навчитися завжди висипатися і бути бадьорим, Портал психологічних послуг
Гігієна сну містить у собі низку правил, які допоможуть вам насолодитися здоровим сном.
1. Дотримуйтесьрегулярного часу підйому з ліжка навіть у вихідні дні.
2. Намагайтеся лягати в ліжко тільки при появі сонливості.
3. Якщо Ви не можете заснути протягом 20 хвилин,залишіть спальню і займіться будь-якою спокійною справою в іншому місці. Не дозволяйте собі заснутипоза спальнею. Повертайтеся в ліжко лише тоді, коли з'явиться сонливість. Повторюйте ці дії стільки разів, скільки потрібно протягом ночі.
4. Використовуйте свою спальнютільки для сну, сексу та у разі хвороби.
5.Уникайте денного сну. Якщо Ви лягаєте спати вдень, то намагайтеся це робити в один і той же час і спати не більше однієї години. Для більшості людей найбільш прийнятний час – близько 15:00.
6. Обмежте кількість часу, проведеногоперед телевізором або монітором комп'ютера. Лікарі стверджують, що сьогодні телебачення та Інтернет є найголовнішими порушниками сну сучасної людини.
Якщо навіть не відмовитися повністю, а хоча б скоротити вдвічі нічні чування перед монітором, про безсоння можна забути.
7. Встановітьрозслаблюючий ритуал, що передує сну, наприклад, тепла ванна, легка закуска або десять хвилин читання.
8. Створіть ідеальнуатмосферу в спальні : провітрюйте приміщення, приглушіть світло, можна запалити ненадовго аромолампу або покласти біля узголів'я подушечуць з травами, наприклад хмелем. У такій атмосфері легше розслабитись та заспокоїтися перед сном.
9. Підтримуйте регулярнуфізичну активність. Виконуйте інтенсивніфізичні навантаження в ранні години, принаймні, за шість годин до сну, а легкі вправи - принаймні за чотири години до сну.
Перед сном же корисним будуть спокійні прогулянки на свіжому повітрі, адже навіть невелика легка прогулянка на свіжому повітрі перед сном здатна зняти з вас весь стрес, що накопичився за день.
10. Зберігайтерегулярний режим дня. Регулярний час прийому їжі, лікарських препаратів, виконання повсякденних обов'язків та інших видів активності допомагає внутрішнім годинникам організму більш рівно працювати.
11. Хочалегкий прийом їжі перед сном може сприяти міцному сну, уникайте прийомів великої кількості їжі.
12. Уникайте прийому кофеїну за шість годин до сну.
Негативні наслідки посилюють також продукти розпаду алкоголю, які можуть виводитися з організму до 3-х діб. і тим більше не вживайте алкоголю при прийомі снодійних препаратів чи інших ліків.
14. Уникайте куріння перед сном або в нічний час.
15. Консервативно ставтеся до прийому снодійних препаратів. Більшість лікарів уникають призначення снодійних на період більше трьох тижнів, тому що всі снодійні порушують природні ритми сну, більшість викликає звикання і в будь-якому випадку вони мають побічні ефекти і токсичну дію на організм. Тому сновидіння - це крайній випадок і лише під контролем лікаря.
16. Спіть на правильній подушці та хорошому матраці. Правильно підібрані матрац та подушки зроблять сон комфортним, допоможуть релаксації м'язів, послужать профілактикою захворювань хребта.
Дітям особливо важливо підібрати хороший матрац, тому що правильна постава та гарні звички формуються, як відомо, саме в ранньому віці.
Не забувайте, що третину життя ми проводимо уві сні, а тому важливо зберігати її природний ритм.