20 кроків до здорового харчування
Все наше життя – дихання, рух, думки – все це потребує витрати енергії. А отримуємо цю енергію ми з повітрям, світлом, водою та їжею. Таким чином, їжа - це енергія, що вводиться.
Кожна клітина нашого тіла - це міні-фабрика, яка для своєї роботи потребує енергії, тобто їжі. Причому їжа різним клітинам потрібна строго певна, тому в ній повинні бути присутніми білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали. Адже вуглеводи та жири – це паливо, білки – будівельний матеріал, вітаміни та мінерали допомагають перетравлювати та засвоювати їжу.
Згадавши про те, як іде засвоєння їжі в нашій травній системі, стає зрозумілим чому немає користі від їжі, яка не засвоюється - це марна витрата енергії організму. Крім того, така їжа призводить до отруєння, викликаного гниттям білкової їжі, і кров несе не поживні речовини, а отрути. Томуздорове харчування - це знання та розуміння того, що, коли, як і скільки потрібно їсти.
20 кроків до здорового харчування мають відповісти саме на ці питання.
- Виключіть з раціону алкоголь та нікотин. Вам здається, що це нікотин не їжа? Правильно, не їжа, але багато хто з нас годує їм себе. Здорове харчування неможливе, поки ви труїте себе всілякими шкідливими, збуджуючими, токсичними речовинами.
- Привчіть себе щодня випивати потрібну кількість води (35 мл на 1 кг ваги). У цю щоденну норму входять супи, але не входять лимонади, чаї та кава. Останні, навпаки, викликаютьзневоднення організму.
- Не пийте під час їжі. Вода виводить із шлунка шлунковий сік, що порушує травлення. Тому воду треба пити за 15 хвилин до їди (вода залишає шлунок через 10 хвилин після її прийому), через 30 хвилин після прийому фруктів, через 2 години після крохмальної їжі та через 4 години після білкової. Саме такий час необхідний, щоб шлунковий сік зробив свою роботу.
- Не їжте занадто холодну або гарячу їжу. Холод перериває дію ензимів (вони не виділяються, доки температура шлунка не підніметься до нормальної). Гаряча їжа порушує тонус тканин шлунка, що призводить до його стоншення та прободіння. Крім того, і низька, і висока температура перешкоджають виділенню травних соків. Тому здорове харчування – це тепле харчування.
- Їжте тільки тоді, коли голодні (ніяких перекусів просто заради того, щоб пожувати). Ніколи не їжте при болях, фізичному нездужанні, втомі та підвищеній температурі. У такі моменти організму потрібно витратити енергію на відновлення, а не перетравлення їжі.
- Починайте день із соковитих фруктів. Вони містять кисень, вітаміни та цукру в їх найбільш готовій до засвоєння формі. До речі, дієтологи радять їсти фрукти лише у першій половині дня.
- Здорове харчування немислимо без овочів. Обов'язково щодня з'їдайте велику порцію салату із 4 овочів. Зелене салатне листя поставляє організму складні білки, містять вітаміни А, В, С, залізо і кальцій у легкозасвоюваній формі. Також корисні капуста, огірки, редис, цибуля, помідори, крес-салат, петрушка та ріпа. До речі, у капусті міститься у 10 разів більше кальцію, ніж у зеленому салаті.
- Знижуйте кількість продуктів, що містять пуринові речовини та аллоксурові основи: чай, кава, какао, шоколад, м'ясні бульйони такопчення. Вони мають токсичну дію і сприяють утворенню підвищеної кількості сечової кислоти в організмі.
- Виключіть рафіновані продукти (борошно, перловка, цукор, очищений рис.), вони вороги серцево-судинної системи.
- Вживайте горіхи та насіння, як джерело половини щоденної норми білка. Крім того, вони містять мінерали та вітаміни, легкозасвоювані жири та цукру. Але не виключайте тваринний білок, його частка має бути не менше ніж 50%. Саме із тваринного (повноцінного) білка наш організм синтезує 9 незамінних амінокислот. Тому м'ясо, молоко, сири та яйця повинні бути присутніми у вашому меню.
- Не допускайте нестачу білка у вашому раціоні. Якщо білка споживається менше, ніж потрібно, відбувається розпад власних білків тіла. В результаті зменшується м'язова сила (у тому числі і сила серцевого м'яза), страждають інші органи. З іншого боку уникайте надмірної кількості білків. При будь-якому надлишку білка в організмі він повинен бути спалений, навіть якщо організм його не потребує, т.к. незасвоєний білок перетворюється на отруйні речовини (птоаміни, або трупні отрути). Організм витрачає енергію з їхньої примусове спалювання, відкладаючи інші речовини (вуглеводи і жири) у тілі неперетравленими.
- Вживайте жири в помірній кількості та в непідігрітому вигляді. Жири гальмують травлення, а це призводить до перевантаження печінки та нирок токсинами, ну і, звичайно, до зайвої ваги. Завжди додавайте жири тільки після її приготування. Але й відмовлятися від жирів не варто, наші суглоби та шкіра цього не схвалять. Взагалі, здорове харчування – це правильне поєднання білків, жирів та вуглеводів, але в жодному разі не відмова від них.
- Найбільш ефективно їжа засвоюється, якщо складається з одного компонента в один прийом, наприклад, вранці -крохмалі, в обід – білки. Взагалі, різноманітність їжі в один прийом веде до переїдання. Зверніть увагу, якщо на столі лежать тільки яблука, ви з'їсте 1-2 і заспокоїтеся, але якщо на столі лежать яблука і персики, то ви з'їсте і те, й інше, тобто. У 2 рази більше. Привчіть себе їсти за один раз один вид їжі.
- Намагайтеся вживати сиру їжу - овочі, фрукти, горіхи, насіння. Варену або тушковану їжу поєднуйте з сирими овочами, причому сирого має бути в 3 рази більше від вареного.
- Зменшіть споживання кухонної солі, а ще краще замініть її на морську. У морській солі 64 корисні мікроелементи, а в кухонній всього 2 - хлор і натрій.
- Ретельно пережовуйте всю їжу. Тоді вона не затримуватиметься в шлунку, добре перетравиться і засвоїться, а організм не витратить зайву енергію на травлення.
- Якщо тринадцятий пункт здається вам надто важким, то привчіть себе правильно поєднувати продукти. У травних залоз, ензимів та соків є певні фізіологічні межі. Тому гарне засвоєння можливе лише за правильного комбінування продуктів. Г.Шелтон (засновник науки про правильне поєднання продуктів) дає такі рекомендації:
- Не вживайте білки та вуглеводи в один прийом. Їхнє засвоєння настільки різне, що вони заважають один одному. Отже, не їжте м'ясо, яйця, горіхи, сири з хлібом, картоплею та злаками.
- Чи не вживайте білки з жирами в один прийом. Присутність жирів у шлунку зменшує кількість шлункового соку, призначеного для травлення білків. Тому олії, сметану, сири не їжте з м'ясом, рибою та горіхами.
- Не вживайте два білки за один прийом. Різні білки вимагають різних травних соків та різної їх концентрації. Тому в один прийом – один білок
- Не вживайте два види крохмалю водин прийом, т.к. один з них піде на засвоєння, а інший залишиться недоторканим у шлунку, затримуватиме засвоєння іншої їжі, викликатиме її бродіння та підвищуватиме кислотність шлунка. Тому не їжте картоплю чи кашу із хлібом.
- Не заважайте фрукти з іншою їжею. Т.к. цукру швидко засвоюються, то вони починають тинятися, затримані іншою їжею в шлунку. Тому їжте фрукти або за 40 хвилин до решти їжі або через 4 години після.
- Не вживайте цукру та крохмалі в один прийом. Желе та джем на хлібі або цукор зі злаками викликають бродіння, а потім і отруєння організму. Про торти, тістечка та цукерки навіть говорити не хочеться.
- Диню і молоко слід вживати тільки окремо від решти їжі.
Тут слід зазначити, що теорія "роздільного харчування" Шелтона є дуже спірною, і дієтологи рекомендують її лише у випадках будь-яких хвороб. Тому цей пункт можна сміливо пропустити. Набагато важливіше стежити за тим, щоб ваш раціон був збалансований за білками, жирами та вуглеводами (1:1:4).
Успіхів вам на вашому шляху до здорового харчування, а значить до здорового, повноцінного життя!