20 найкращих продуктів для схуднення
Жоден окремий продукт не позбавить вас чарівним чином від зайвих кілограм, але ці 20 продуктів повинні стати частиною вашої дієти! Виділіть для них особливе місце у холодильнику або в коморі!
Хоча спалювання калорій на тренуваннях відіграє ключову роль у формуванні привабливого відображення в дзеркалі, харчування має не менше значення, а деякі навіть вважають, що харчові звички впливають на статуру значно більшою мірою. Отже, що вам слід їсти?
Найновіші дані науки допоможуть наповнити магазинний візок продуктами, які ідеально вписуються у ваші плани трансформації тіла. Словом, якщо ваша мета на наступний рік - перетворити складки на талії на різьблені кубики, ось вам повний список покупок для створення дивовижного тіла фітнес-моделі.
В ідеальному світі очима дитини лімська квасоля поза законом, але у дорослих, що піклуються про фігуру, всі види бобових повинні бути в пріоритеті. Вони є джерелом розсипу мегаживильних речовин, у тому числі рослинного білка, клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Дальше більше. Вчені з Університету Міннесоти встановили, що багаті на клітковину страви з бобових дають таке ж почуття насичення, як страви з яловичини. Само собою, у порції квасолі калорій значно менше, ніж у порції яловичини: 109 у половині чашки чорної квасолі проти 289 у 100 грамах готової яловичини.
Вважайте антижировий потенціал ще одним приводом сісти на червону рибу. Чому? Через жирні кислоти омега-3, зрозуміло!
Експеримент «Американського журналу клінічної дієтології» показав, що люди, які щодня ковтають добавки з омега-3 і приділяють кардіонавантаженням трохи більше двох годин на тиждень (вам це точно по плечу!) скорочують відсоток жирової тканини, а заразом зменшують рівень крові рівеньшкідливі для серця тригліцеридів і підвищують цифри холестерину ЛПВЩ («корисний холестерин»). Представникам іншої групи при аналогічному тренувальному режимі давали бідну омега-3 соняшникову олію, і їм навіть жиру позбутися не вдалося.
Червона риба – чудове джерело омега-3 жирів та ситного протеїну вищої якості. Все це робить лосось ідеальним продуктом для схуднення у прискореному темпі!
3. Зелений чай
Зелений чай — давній напій із ультрасучасною дією на живіт. Нове дослідження "Журналу міжнародного товариства спортивного харчування" показало, що екстракт зеленого чаю без кофеїну на 25% підвищує рівень окислення жирів під час фізичного навантаження (порівнювали з групою плацебо). Також учасники експерименту, які отримували добавку, досягли більшого зниження рівня жиру в тілі після місяця.
Як і червона риба, це той випадок, коли натуральний продукт нічим не гірший за харчову добавку. Зелений чай багатий на катехіни-поліфеноли (ЕГКГ), які частково відповідають за його анти-жирові властивості. Так що ковток зеленого чаю протягом дня – безкалорійний спосіб підтримувати водний баланс і заправляти жиро-спалюючі двигуни.
Попередження. Казеїн молока може вступати в реакцію з антиоксидантами та поліфенолами чаю та знижувати їх потенціал. Пийте чай у чистому вигляді.
4. Цвітна капуста, броколі, калі та брюссельська капуста
Так, це чотири різні рослини, але ми поєднали їх разом, адже всі вони дуже корисні. Можете використовувати кожен, а можете вибрати будь-який зі списку.
Вчені Гарвардського Університету вивчали харчові звички та зміни маси тіла у більш ніж 130 000 чоловіків та жінок протягом двох десятиліть. Вони дійшли висновку, що активне вживання в їжу некрохмалистих овочівнизьким глікемічним індексом, наприклад, цвітної та брюссельської капусти, броколі та калі, безпосередньо пов'язано з низьким ризиком набору зайвої ваги.
У цих овочах повно поживних речовин і часто багато клітковини. Це означає, що ви їсте ними з меншою кількістю калорій і без негативного впливу на рівень цукру крові. Овочі з високим глікемічним індексом, наприклад, картопля, кукурудза і консервований горошок не мають такого ж насичувального ефекту.
Скористайтеся всіма перевагами цих заряджених клітковиною овочів. Щодня вмикайте їх, як мінімум, у два прийоми їжі. Просто збризкайте цвітну капусту оливковою олією, приправте сіллю та паприкою та запікайте при 200 градусах Цельсія 10-15 хвилин.
Чорниця дуже корисна для здоров'я, але ви можете не знати про вміння цієї ягоди виявляти кубики черевного пресу. Експеримент «Журналу сільського господарства та харчової хімії» показав, що птеростильбен, антиоксидант, що міститься в блакитних живильних бомбах, не залишає живота шансів. Він пригнічує активність ферментів, що у накопиченні жирової тканини, а заразом стимулює окислення жирів.
Більше того, вищезгадане гарвардське дослідження показало, що як і у випадку з овочами сімейства хрестоцвітих, зокрема кольорової капустою, активне вживання чорниці корелює з меншим збільшенням маси тіла протягом багатьох років.
На замітку: через високе співвідношення шкірки до м'якоті чорниця особливо багата на антиоксиданти.
6. Грецький йогурт
Вступаючи в бій із зайвими кілограмами люди часто викидають із холодильника всі молочні продукти. Не робіть так! «Журнал клінічної дієтології» з'ясував, що люди із зайвою вагою, які щодня займаються спортом та дотримуються дієти з високою часткоюбілка та молочних продуктів (і ретельно стежать за калорійністю раціону), втрачають більше жиру та набирають більше сухої маси, ніж ті, хто отримують ту ж кількість калорій, але менше протеїну та менше молочних продуктів.
Смачний та густий грецький йогурт має ще одну гідність. У ньому набагато більше дружнього для фігури білка, ніж у звичайному йогурті. Вчені дійшли цікавих висновків. Перекусивши багатим протеїном грецьким йогуртом, ви вгамуйте голод і будете ситим довше, ніж після не молочного продукту з такою ж калорійністю. Для максимального ефекту не купуйте йогурт із солодким смаком, беріть простий!
Одне яблуко на день не лише допоможе вам забути дорогу до лікарні, а й утримає жирові відкладення на відстані гарматного пострілу. Вчені з Японії дійшли висновку, що поліфеноли, що містяться в яблуках (переважно, в шкірці) можуть зменшити кола тіла за рахунок впливу на ферменти, що беруть участь у метаболізмі жирів.
Ці поліфеноли підвищують рівень адипонектину – протеїну, який відіграє ключову роль у регуляції енергетичного обміну, метаболізму жирів та вуглеводів, а також чутливості до інсуліну. Низький рівень адипонектину, який характерний для осіб з ожирінням, пов'язаний із резистентністю до інсуліну, схильністю до запальних процесів, атеросклерозом та артеріальною гіпертензією.
Ще потрібно з'ясувати, скільки яблук потрібно з'їсти, щоб побачити ефект, але й так зрозуміло, що одне чи два в денній нормі фруктів точно не зашкодить. До речі, вчені з Гарварду встановили, що посилене вживання яблук та груш прискорює зниження ваги. З усіх вивчених фруктів у цьому плані ефективніше лише ягоди.
Як таке можливо? Автори дослідження припустили, що антиоксиданти із групи флавоноїдів можутьвпливати на метаболізм та уповільнювати накопичення жирів. На щурах доведено, що епікатехін з какао форсує спалювання жирів та стимулює зниження ваги, а це означає, що і на людей він може мати такий самий вплив.
Як завжди, треба знати міру. Замість щоденного шоколадного батончика (або п'яти), обмежуйтеся 25-50 г шоколаду, в якому не менше 60% какао.
9. Хліб із пророслого зерна
У контексті боротьби з жировими пастками хліб із пророслого зерна дасть фору будь-якому супернику. Дослідження «Журналу дієтології та обміну речовин» показало, що глікемічний індекс у такого хліба нижчий, ніж у буханця з борошна грубого помелу, а це гарантує уповільнене виділення енергії вуглеводів. Ще хороші новини: у багатьох сортах хліба із пророслого зерна є корисні добавки у вигляді насіння та горіхів.
10. Фісташки
Якщо ви плануєте перемогти у битві з животом, обов'язково запасіться горіхами. Найновіше дослідження Університету Каліфорнії показало, що включення до раціону горіхів, що ростуть на деревах — а це фісташки, пекани, фундук і волоський горіх — помітно знижує ризик розвитку ожиріння.
Як це можливо, коли в горіхах багато калорій? Виявляється, що горіхи на кшталт фісташок містять гримучу суміш протеїну, клітковини, вітамінів та мінералів. Вони допомагають вам триматися подалі від мегакалорійних продуктів із менш вражаючим портфоліо поживних властивостей. Плюс, калорій у фісташках менше, ніж у будь-яких інших горіхах!
Якщо ви не можете зупинитися на розумній порції горіхів, купуйте фісташки в шкірці. Необхідність очищати горіхи змусить вас знизити темп їх поглинання та допоможе контролювати розмір порції.
Читай продовження на наступній сторінці
Тисні «Подобається» і отримуй лише найкращі пости у Facebook↓