22 факти про метаболізм
22 факти про метаболізм
1. Організм витрачає енергію безупинно
2. Схуднення сповільнює обмін речовин
Часто люди, які успішно схудли на жорстких дієтах, просто не можуть повернутися до нормального харчування і починають одужувати буквально від усього і дуже швидко. Справа в тому, що, якщо постійно зменшувати добову калорійність, в якийсь момент організм вдарить по гальмах – берегтиме, а не витрачатиме кожну отриману калорію.
Стануть рідше пульс і дихання, знизиться температура тіла, про секс буде важко навіть подумати - всі мізерні сили підуть на формування стратегічних запасів для виживання в «голодних» часах.
Тому нижче за «прожитковий мінімум» у 1200–1500 ккал опускатися просто безглуздо.
Навіть при повільному (найправильнішому) схудненні метаболізм знижується на 10–20%.
3. У повних метаболізм активніший, ніж у худих
Широко поширена думка про те, що людям і схуднути не вдається через те, що у них такий самий повільний і неповороткий обмін речовин, як і вони самі. Проте чим важче і крупніше тіло, тим більше енергії потрібно підтримки життєдіяльності. Наприклад, при інтенсивній ходьбі людина вагою 60 кг витрачає 210 ккал на годину, той, хто важить 75 кг – 270 ккал, а 100 кілограмовий – 350 ккал.
Так що важливо пам'ятати і розуміти, що в міру зниження ваги потреба тіла венергії також зменшується. І якщо ви опинилися на плато, ймовірно, має сенс переглянути раціон і добову калорійність з точки зору нових енергетичних потреб: мінус 10 кг = мінус 110 ккал на день.
4. Дробове харчування підстьобує обмін речовин
Декілька невеликих прийомів їжі допомагають підтримувати трохи підвищений метаболізм. Травлення теж потребує енергії, і витрата її після їди зростає. Цей ефект триває від 3 до 12 (!) годин в залежності від складу їжі.
Найбільше енергії (і часу) йде на переробку білка (він міститься в м'ясі, птиці, рибі та молочних продуктах) - до 20% отриманих калорій.
На переробку вуглеводів потрібно 5–10% отриманої їх енергії. Найбільш «енергоємні» – сирі овочі та трохи недоварені зернові. А ось на засвоєння жирів йде всього 3–5% енергії, що міститься в них.
5. Пігулок «для метаболізму» не існує
Але варто враховувати, що, наприклад, деякі психотропні ліки та антидепресанти уповільнюють обмін речовин, а нікотин його прискорює. Частково із цим пов'язана проблема зайвої ваги у колишніх курців. 10-15 сигарет на день збільшують енерговитрати у спокої приблизно на 10% (100-130 ккал). Отже, кинувши курити, стільки ж треба скоротити і звичний раціон. 100-130 ккал - це маленька баночка солодкого йогурту або шоколадна цукерка.
6. Фізична активність прискорює метаболізм
Невеликі зміни в способі життя легко обернуться більшою кількістю витраченої енергії, ніж періодичні вилазки до фітнес-клубу. 10-15 хвилин хорошого навантаження кілька разів на добу підтримують м'язовий тонус і таким чином активізують обмін речовин. А вже силові це тренування чи аеробні, робота на дачі чи далекі прогулянки – не важливо.
7. Метаболічні процеси уповільнюються.
Починаючи з 20-річного віку кожні 10 років наш метаболізм знижується на 2–3%. По-перше, етап бурхливого зростання завершено. По-друге, і особливо у жінок, з роками знижується рухова активність і, відповідно, м'язова маса втрачається та замінюється жировою.
Тому – не зупиняйтесь! Будь-яке збільшення рухової активності прискорить обмін речовин як мінімум на 20%.
Третій фактор, як припускають вчені, полягає в тому, що з роками у багатьох людей зменшується клітинна маса деяких внутрішніх органів - серця, печінки, нирок і т. д. - і, відповідно, знижується потреба в енергії для них.
8. Гормональні порушення впливають обмін речовин, але це вирок
І навіть для решти 2% контроль ваги можливий. На обмін речовин впливають насамперед гормони щитовидної залози.
Зі статевими гормонами теж пов'язують вікове зниження обміну речовин. І хоча ці обставини частково пояснюють появу зайвих кілограмів, вони аж ніяк не виключають порятунку від них за допомогою раціонального харчування, руху, хорошого психологічного настрою.
9. Швидкість обмінних процесів збільшує сміх
Це підтверджено дослідженнями у метаболічній камері – у нійвимірюють кількість тепла, яке виробляє тіло людини, таким чином обчислюють інтенсивність обміну речовин.
Отже, харчування відповідно до енергетичних потреб, година активного руху та 10–15 хвилин сміху на день – все, що потрібно для активного метаболізму та успішного схуднення.
10. Гостра їжа прискорить ваш метаболізм
У ході іншого дослідження учасникам давали 0.9 г червоного перцю у формі капсул або як природний компонент томатного соку перед кожним прийомом їжі. Вчені зазначили, що вже за 2 дні загальне вживання калорій в учасників знизилося на 10% або 16% відповідно, і при цьому учасники почувалися ситими.
Рада: Посипте шматочки червоного перцю в пасту, мексиканське блюдо чилі або тушковані страви; свіжий перець чилі можна додавати в соуси, а також як вогненну приправу в багато інших страв.
11. Піднімання тяжкості прискорює обмін речовин більше, ніж кардіо
"Найкращий спосіб наростити м'язову масу - робити вправи на опір", зазначає Райан Ді. Ендрюс,дипломований дієтолог, спеціаліст із силових тренувань з Колорадо.
Рада: «Ви повинні зосередитися на вправах, які задіяють найбільші м'язи і використовувати рухи, що складаються з двох частин, оскільки вони допоможуть вам наростити більше сухої м'язової маси», каже Ендрюс. Його улюблені вправи включають присідання, віджимання та будь-які вправи, в яких поєднуються рухи верхньої та нижньої частини тіла.