25.1. Загальна фізична підготовка

В основі майстерності у карате лежить фізична підготовка. Не секрет, що сила, витривалість, швидкість, гнучкість і спритність багато в чому визначають ефективність проведення тактико-технічних дій у куміте, красу та видовищність виконання ката, є необхідною умовою успішного виконання тамешіварі.

Основна мета фізичної підготовки полягає у загальному фізичному розвитку учнів, рівномірному розвитку їхньої м'язової системи, зміцненні кістково-зв'язувального апарату, розвитку великої рухливості в суглобах, координації рухів, умінні зберігати рівновагу, а також у покращенні функцій серцево-судинної системи та органів дихання.

Ефективність фізичної підготовки визначається шляхом спостережень Вчителя та інструкторів, лікарського контролю, власною оцінкою тих, хто займається. Самоконтроль допомагає учням стежити за станом свого здоров'я, своїм фізичним розвитком та фізичною підготовленістю. Найкраще самоконтроль здійснювати за допомогою щоденника, в який слід регулярно (не рідше 1 разу на місяць) заносити відомості про самопочуття, працездатність, вагу, пульс, періодично аналізувати ці відомості та у разі потреби вносити корективи в тренувальний процес.

Вправи загальної фізичної підготовки необхідно підбирати таким чином, щоб навантаження було доступним і збільшувалося зі зростанням тренованості учнів, а самі заняття з загальної фізичної підготовки проводилися регулярно і були емоційно забарвлені. Під час занять необхідно також максимально використати свіже повітря. І ще один важливий момент: уважний постійний контроль за диханням.

Залежно від методики застосування одна і та ж вправа може сприяти переважному розвитку тихабо інших фізичних якостей у тих, що займаються або одночасно ряду якостей. Починати вправи слід з шиї, поступово переходячи до плечового пояса, передпліччя, кистей, тулуба, тазового пояса та ног, повторюючи кожну вправу по 10-15 разів.

Вправи для шиї – повороти та обертання шиї в різні боки; подолання опору рук при нахилах шиї вперед-назад, вліво-вправо та ін.

Вправи для рук та плечового пояса – одночасні, поперемінні та послідовні рухи у плечових, ліктьових та променево-зап'ясткових суглобах (згинання, розгинання, відведення та приведення, повороти, махові та кругові рухи); згинання рук в упорі лежачи та ін.

Вправи для тулуба – вправи на формування правильної постави; нахили вперед, назад і в сторони з різними положеннями та рухами рук; пружні нахили; кругові рухи тулуба; прогинання лежачи обличчям вниз з різними положеннями та рухами рук та ніг; переходи з упору лежачи в упор лежачи боком; піднімання та опускання тулуба з положень лежачи та сидячи; почергове та одночасне піднімання та опускання прямих ніг лежачи на спині та ін.

Вправи для ніг – різні рухи прямими та зігнутими ногами; присідання на двох та одній нозі; махові рухи ногами вперед, убік, назад; почергові випади вперед правою/лівою ногою з додатковими рухами тулуба, що пружинять, вниз-вгору; стрибки на одній і двох ногах на місці та у русі; ходьба і біг на шкарпетках і п'ятах, високо піднімаючи стегна або захльостуючи гомілки та ін.

Основним завданням загальної фізичної підготовки є розвиток швидкості, сили, спритності, гнучкості, витривалості, а також уміння правильно дихати.

Сила - це фізична якість, що виражається в здатності долати зовнішній опір абопротидіяти йому з допомогою м'язових зусиль.

Як відомо, м'язи можуть працювати:

1) без зміни своєї довжини (утримуюча сила, статичний режим роботи);

2) при зменшенні довжини (динамічна сила, що долає режим роботи);

3) при подовженні (амортизаційна сила, що поступається режимом роботи).

Для розвитку силових здібностей застосовують загальнорозвиваючі та спеціальні силові вправи. Найбільшу цінність становлять вправи з гантелями та гирями та силові вправи на гімнастичних снарядах: піднімання, розведення та зведення ніг у висі на гімнастичній стінці; лазіння по канату та жердині; розмахування, підтягування та переходи в упори у висі на перекладині; згинання рук, зведення та розведення ніг в упорі на брусах; кут у висі на кільцях та ін. Важливу роль відіграють також вправи з завдання ударів руками і ногами з обтяжувачами.

Витривалість - це здатність тривалий час підтримувати працездатність на високому рівні.

Головною умовою розвитку витривалості є виконання вправ тривалий час, незважаючи на втому. Фізіологічна сутність розвитку витривалості у тому, що організм, витративши працювати певну кількість енергії, потім, після достатнього відпочинку, відновлюється більш високому, проти вихідним, рівнем. Тому для розвитку витривалості кожне наступне тренувальне заняття необхідно проводити з більшим навантаженням. Однак оскільки тренування на витривалість надає велике навантаження на серце, її слід проводити виходячи із самопочуття учня і лише після того, як його організм відновився після попереднього тренування.

Типовими для розвитку витривалості є спортивна ходьба, біг та плавання надовгі дистанції, кроси зі змінним темпом та короткими спуртами, тривала їзда на велосипеді, лижний марафон, а також багаторазові повторення будь-яких фізичних вправ зі снарядами та без снарядів.

Швидкість – це комплекс функціональних властивостей, безпосередньо і переважно визначальних швидкісні характеристики рухів, і навіть час рухових реакцій.

У карате важливу роль відіграє здатність учня миттєво реагувати на ситуацію, що виникла, і робити потрібні дії з мінімальною витратою часу. Дослідження показують, що здатність діяти на соті частки секунди швидше за противника має часом вирішальне значення для досягнення перемоги в поєдинку. У повсякденному житті ці мікроінтервали часу невиразні. Подібні здібності набуваються лише в результаті тренувальних занять.

Для розвитку швидкості можна використовувати вправи, що дозволяють концентрувати увагу на реакції та швидкості виконання: ривок на 20-30 метрів за командою; різка зміна напрямку руху сигналом; ухилення від раптово кинутого м'яча та інших. Застосовується також з обтяженнями. При цьому рухи з обтяженнями повинні виконуватися у стані найвищої працездатності та з максимальною швидкістю. Після кількох вправ з обтяженнями обов'язково треба зробити ці ж вправи в максимально швидкому темпі без обтяження (наприклад, у максимально швидкому темпі наносити удари (прямі, бічні, знизу) з гантелями в руках, а потім ті ж удари в максимальному темпі без гантелі).

Гнучкість - це якість, що виражається в здатності виконувати рухи з якомога більшою амплітудою.

Гнучкість є необхідною умовою занять карате. Гнучкість потрібна для правильного виконання ударів та постановки блоків,вона дозволяє уникнути травм, допомагає вийти із скрутного становища, до якого учень може потрапити під час поєдинку.

Вправи на гнучкість доцільно включати у кожне тренувальне заняття. Перед виконанням вправ на гнучкість необхідно добре розігріти м'язи. Вправи виконуються двома-трьома серіями по 10–20 повторень у кожній серії. Після кожної серії потрібні вправи на розслаблення м'язів.

До вправ на гнучкість включаються всілякі розтяжки, махи ногами, нахили, випади та інші подібні вправи.

Спритність - це фізична якість, що виражається в здібності учнів чітко і доцільно використовувати свої можливості.

Спритність є найбільш комплексним з фізичних якостей, тому що не просто має різноманітні та тісні зв'язки з іншими фізичними якостями, а й багато в чому залежить від них. Так, прояв спритності пов'язані з тим, наскільки точно учень управляє своїми рухами у часі та просторі і як швидко він здатний перебудуватися з одного інші види рухової діяльності.

Для розвитку спритності використовуються вправи на гімнастичних снарядах, стрибки з поворотами на 90 °, 180 ° і 360 °, перекиди, перекати, обертання, стійки на голові і на руках, вправи з балансуванням та ін. Крім цих вправ важливим засобом розвитку спритності та спортивні ігри (футбол, волейбол, баскетбол, гандбол), а також акробатичні вправи (підйом розгином, колесо, фляг, сальто назад та вперед).

Підсумовуючи, слід зазначити, що учень, який займається карате, повинен вміти бігати, стрибати в довжину і висоту, грати в спортивні ігри, виконувати складні акробатичні вправи, вміти плавати і т. д. Природно, що в інших видах спортувін не повинен прагнути високих результатів. Доцільно опанувати лише техніку виконання вправ у тому чи іншому виді спорту, пам'ятаючи, що це вправи носять прикладний характер. Сила, швидкість, витривалість, гнучкість - ці якості, що формуються загальною фізичною підготовкою, є основою для навчання специфічним прийомам карате.

«Система загальнорозвиваючих вправ як би забезпечує накопичення та розвиток „пластичного матеріалу“ в організмі, спеціальні ж вправи сприяють відлиттю з нього досконалих форм спеціальних навичок», – зазначав професор О. В. Коробков. Питанням спеціальної підготовки присвячено наступний параграф.