3 поради для тих, хто готується до марафонського забігу
Підготовка до марафону може бути дуже складним процесом. Адже одна лише цифра – 42.2 км, вже лякає. Ті, хто підкорив цю дистанцію, погодяться, що бігати годинами без упину не дуже легко.
Однак перший пройдений марафон можна сміливо зарахувати до одного з найбільш значних досягнень свого життя.
Участь у марафонських забігах викликає звикання. Саме тому багато бігунів беруть участь у нових забігах і намагаються покращити свої показники.
Однак, враховуючи протяжність марафонської дистанції, підготовка до неї має мати особливий характер. Вона відрізнятиметься від підготовки до забігів на більш короткі дистанції. Вам знадобиться більше часу, щоб виробити достатню витривалість марафонського забігу.
Якщо у вас є 16-20 тижнів для підготовки до забігу і на початковому етапі ви вже перебуваєте в хорошій фізичній формі, то цього ви повинні вистачити, щоб пробігти свій перший марафон.
Я хотів би виділити 3 важливі аспекти тренувальної програми, які допоможуть вам успішно подолати марафонську дистанцію.
Майже на всі питання, пов'язані з бігом, мій тренер жартома відповідає «Кілометраж». Однак у цьому жарті є частка правди: чим більшу відстань ви пробігаєте, тим краще готуєтесь до забігу.
42.2 км – це досить пристойна відстань. І для того, щоб підготуватися до його подолання, треба намагатися бігати якнайбільше. Якщо ви вже подолали напівмарафонську дистанцію, то в наступному забігу треба пробігти трохи більше.
Для новачків дуже важливим моментом є розвиток витривалості. Довгі забіги дуже добре допомагають у цьому. Для тих, хто готується домарафону, краще наголосити на тому, щоб пробігати якомога більшу відстань за тиждень.
Однак збільшуйте пройдену відстань з розумом. Не варто додавати зайві кілометри до відновлювального забігу. Намагайтеся зробити так, щоб ваші «робочі» забіги були складнішими, а відновні проходили легше.
Пріоритет номер один – довгі забіги
В ідеалі таких 32-кілометрових забігів має бути кілька. Більш просунута стратегія підготовки передбачає біг у марафонському темпі у другій половині довгих тренувальних забігів.
Довгі забіги – невід'ємна частина тренування марафонців, тому що саме вони мають специфіку самого марафону. Забіг на 32 км схожий на повноцінний забіг на 42.2 км.
Пам'ятайте, що марафонський забіг відбувається в аеробному режимі, коли ви не входите в стан «кисневого боргу», на відміну від спринтерських забігів. Тому довгі забіги – найкращий засіб для підготовки до марафону та розвитку відповідної витривалості.
Отже, знайомлячись із планом підготовки, зверніть увагу, щоб до нього обов'язково були включені довгі забіги.
Довгі забіги – найкраща вправа, що має специфіку самого марафону, проте, крім цього, в тренувальну програму варто включити й інші спеціальні вправи.
Коли я готую бігуна до марафону, ми фокусуємося на двох типах тренувань: Темпові забіги та забіги у марафонському темпі. Один раз на тиждень потрібно виконувати подібні тренування.
Темповий забіг має на увазізабіг у такому темпі, в якому ви зможете швидко бігти протягом години. Прикладом темпового забігу може бути забіг на 6 миль (
9.6 км) протягом 20 хвилин у пороговому темпі.
Марафонський темп є не що інше, як темп, в якому ви могли б подолати дистанцію в 42.2. км. Як правило, забіги у марафонському темпі тривають довше. Хорошим прикладом забігу в марафонському темпі є забіг на 10 миль (
16км) протягом 30 хвилин.
Ви можете пробігати й інші дистанції у вищому темпі, проте описані вище методи найефективніші під час підготовки до марафону.
Пам'ятайте про специфічність марафонського бігу та приділяйте належну увагу аеробним тренуванням.
Дотримуючись трьох перерахованих аспектів тренувань, ви зможете добре підготуватися до марафону і успішно подолати дистанцію в 42.2 км.
Пробігайте якнайбільшу відстань. Віддавайте пріоритети довгим забігам. Приділяйте увагу спеціальним аеробним вправам.
Подолання марафонської дистанції не обов'язково має бути дуже важким – особливо якщо ви тренуєтеся правильно.