3.15. Розтяжки
Розтяжку необхідно давати відразу після вітання та розігріву, оскільки вона сприяє розвитку гнучкості та плавності у дитини. Вона нормалізує струм енергії по всьому організму, розтягує сухожилля.
Під час розтягування потрібно:
• бути зосередженим і вводити в стан, коли свідомість дітей зосереджена в тих місцях, над розтяжкою яких зараз вони працюють;
• поміж справою проводити розмови на тему природних законів, етичних норм;
• розповідати повчальні та смішні історії чи казки, щоб на занятті було цікаво та весело.
Вправи для розтяжки
1. Розминка кульшових суглобів:
а) сіли, спина прямо, одну ногу витягнути, стопу іншої ноги покласти на стегно, похитувати стегном, намагатися дістати коліном до підлоги.
б) те саме, але руками взятися за стопу випрямленої ноги і головою намагатися дістати до коліна. Ноги міняти місцями. 2. Розтяжка пахових зв'язок:
а) сидячи, спина пряма, ступні ніг підтягнути до паху і розгойдувати стегнами. Можна взятися за щиколотки руками, лікоть покласти на однойменну ногу і допомогти коліну дістати до підлоги;
б) те саме, але треба нахилитися і дістати чолом до підлоги (метелик).
3 Розтяжка м'язів стегон та литок.
Сидячи, ноги випрямити вперед, взятися руками за ступні та нахилитися вперед із прямою спиною, коліна не згинати.
4. Розминка колінних та гомілковостопних суглобів.
Сісти ноги в положенні Гомукхасана і нахилятися вправо, вліво, вперед, назад і полежати на спині.
5. Розтяжка м'язів стегон.
Сісти навколішки, опуститися на п'яти і лягти на спину.
6. Розминка всіх суглобів ноги.
Сісти прямо, одна нога прямо, взятися рукою за великий палець другої ноги і доторкнутися стопою до живота, грудей, чола, аПотім помістити її за голову Потім, тримаючи за палець, ногу випрямити і підняти її вгору і вбік, при цьому пряма спина.
7 Розминка всіх суглобів ноги.
Сядьте одна нога пряма, інша зігнута в коліні, стопа у сідниці, пальці стопи в протилежному боці від тіла. Руками візьміться за пальці випрямленої ноги і нахилиться до колін з прямою спиною Далі нахилитися вбік, до зігнутої ноги, лягти на спину і розслабитися. Змінити ноги.
8 Розминка міжхребцевих суглобів.
Легти на спину, руки до плювань, ноги до сідниць і вийти в місток (Ардха - Чакрасапа).
9. Розминка хребетного стовпа.
Сидячи, ноги скласти в напівлотос, накопичитися в сторони і вперед, дістаючи чолом до підлоги. Змініть ноги.
10. Розминка всіх суглобів стегна.
Сидячи, ноги складіть у лотос, поміняйте ноги.
11. Розтяжка м'язів та зв'язок ніг.
Стоячи, ноги поставити широко, сісти і перенести вагу тіла з однієї ноги на іншу, щоб сідниці були паралельно підлозі.
12. Розтяжка м'язів та зв'язок ніг.
Широко розставте ноги і спробувати дістати підлогу. руками, ліктями, головою, коліна не згинати.
13. Розтяжка м'язів та зв'язок ніг
Зробити випад на одну ногу, спина пряма, задня нога в коліні не згинається, стопу передньої ноги не відривати від підлоги.
14. Розтяжка м'язів та зв'язок ніг.
Шпагат прямий та поперечний.
Можливе додавання інших вправ.
Поясніть одне правило розтяжки: у світі, де ми живемо, все піддається перепадам – то напруга, то розслаблення, то смачно, то несмачно, то сумно, то весело, то спати, то гуляти, бігати, лежати. Тому, коли ви не зможете далі тягтися і вам уже боляче, ви розслабляєтеся, і нехай ваше тіло розтягне вас. Розкажіть про те, щосвоє тіло треба любити і йому боляче, коли робиш небажане, треба з ним дружити та піклуватися про нього. Поясніть. навіщо нам тіло, що таке любов до себе та що таке насильство.