4 способи вбити коліна і як їх все ж таки зберегти, Юлія Шутова
ПЕРЕКЛАДНИК
Навігація за записами
4 способи вбити коліна і як їх все ж таки зберегти
СПОСІБ #1: ПРОПУСТИ РОЗМІНКУ
Ми знаємо, що ти прив'язаний до часу, і хочеш вичавити максимум зі своєї пробіжки. Але тренування без розминки може справді нашкодити вашим колінам. Розминка «змащує» ваші коліна, розповсюджує синовіальну рідину в коліні, підвищує еластичність м'язів і збільшує приплив кисню в область, зменшуючи ймовірність пошкодження колін.
ЗАХИСТ ДЛЯ КОЛЕНА: РОЗТЯГ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ
СПОСІБ #2: ЗАЛИШНЯ ВАГА
Коліна мають найбільше навантаження в нашому тілі і сильно страждають, коли ви набираєте вагу. Надмірна вага чи ожиріння, безсумнівно, зруйнує ваші коліна. Щоразу, коли ви ходите, і особливо якщо ви піднімаєтеся сходами, навантаження на коліна в кілька разів вище за вашу вагу. Посилений тиск означає більш надмірне використання колін, повільне дегенерування хряща коліна та збільшення ризику травм та подальшого запалення.
ЗАХИСТ ДЛЯ КОЛЕНА: АКУРАТНО ПОБІВАЙТЕСЯ ВІД ЗАЛИШньої ТЕРЕЗИ
Якщо ви скинете 5 кг, ваші коліна при підйомі та спуску зі сходів відчують полегшення в 13-22 кілограми. Якщо ви скинете 22 кг, ваші коліна відчують полегшення 113 кг при підйомі сходами. Таким чином, втрата ваги, очевидно, є безперечно користь для ваших суглобів. Але боротися із вагою потрібно обережно. Занадто швидкий біг або надто важкі навантаження можуть збільшити ризик стрес-перелому (від перенапруги) та тендиніту (запалення та дистрофія тканини сухожилля). Вибирайте спочатку тренування меншої інтенсивності, але більш тривалі, поки не позбавитеся зайвої ваги. Коли ваш індекс маси тіла наблизиться до нормального, ваші коліна будуть здатні кращевитримувати вплив тяжких навантажень. Починайте бігати, поступово підвищуючи свою інтенсивність та тривалість протягом шести тижнів, а не намагаючись негайно відновити колишній рівень бігу.
СПОСІБ #3: БІЛЬШЕ БІГА АСФАЛЬТОМ
Так, хочеться допомогти своєму здоров'ю, але дуже старанно, занадто швидко, занадто довго може поставити під удар ваші коліна, особливо якщо ваші суглоби вже вразливі. Уявіть, що хрящі в колінах це покришки. Якщо ви бігаєте 50 миль щодня, як і покришки на машині, таке навантаження зітре ваші хрящі та призведе до артриту. Потрібно слухати твоє тіло. Біль — гарний знак, що настав час зупинитися і уникнути надмірного навантаження. Якщо ти відчуваєш біль після пробіжки, це говорить про те, що настав час відвідати хірурга-ортопеда. Він може оглянути вас, щоб переконатися в тому, що ваш біль не спричинений будь-якою структурною зміною, що, якщо ви продовжите робити те, що робите, ви на погіршите стан і не нанесете собі серйознішої травми.
ЗАХИСТ ДЛЯ КОЛЕНА: продовжуй бігти, але акуратно
СПОСІБ #4: ВИХОДІТЬ ЗА МЕЖІ
Так, ви хочете прискоритися і досягти витривалості. Але надмірне навантаження може призвести не тільки до невеликого розтягування, але й до серйозної травми. Коли ви втомилися, різні частини колін зазнають більшого навантаження. І це може призвести до травмування. Знання ваших кордонів має вирішальне значення для запобігання болю та пошкодженню в майбутньому.
ЗАХИСТ ДЛЯ КОЛЕНА: СЛУХАЙТЕ ВАШЕ ТІЛО
Не недооцінюйте потребу у відпочинку – він допомагає вашому тілу адаптуватися та інтегрувати вимоги вашої обраної діяльності. Люди, які відпочивають кожен третій чи четвертий день, мають більш результативне навантаження, ніж ті, хто тренується щодня. Один вихідний деньочищає кров від медіаторів запалення, які циркулюють у вашій крові, та усуває залишкову втому, даючи колінам шанс повністю відновитися.
">