4 техніки дихання – щоб утриматися від гніву, схуднути та позбутися набряків
Глибоке дихання
- при інтенсивному фізичному навантаженні;
- після фізичних, емоційних та харчових навантажень;
- у період відновлення після будь-якого захворювання та травми;
- за необхідності очистити бронхіальне дерево від мокротиння – наприклад, у період реабілітації після простудних захворювань.
При виконанні глибокого дихання усі відділи грудної клітки або її окремі ділянки максимально розширюються, легені повністю розправляються. При такому типі дихання працюють міжреберні м'язи та діафрагма.
(Власне дихальна мускулатура), м'язи спини під час вдиху та м'язи живота під час видиху. Часто при виконанні глибокого дихання використовуються руки, ноги, весь тулуб, щоб посилити вдих чи видих.
Ці вправи виконуються у положенні стоячи, сидячи чи лежачи. У вихідному положенні руки орієнтовані вздовж тулуба, що зберігає пряме положення. При виконанні вдиху руки піднімаються вперед-вгору або вбік-вгору, з нахилом корпусу вбік або прогинанням назад. При виконанні видиху руки та тулуб повертаються у вихідне положення. Для посилення видиху втягують живіт, корпус охоплюють руками,нахиляють вперед, або коліно підтягується руками до живота, або тулуб нахиляється убік. Дихання при цьому виконується через ніс або рот, шумно на видиху. Тренування глибокого дихання треба починати з 5-6 повторень однієї вправи та паузою між сетами 1,5-2 хвилини, поступово доводячи до 1-2 хвилин безперервного глибокого дихання.
Людям, у яких є емфізема легень, хронічний бронхіт курця, схильність до обструктивних захворювань бронхів. Перш ніж приступити до виконання глибоких дихальних вправ, слід проконсультуватися з лікарем для підбору терапії та зняття спазму бронхів.
Поверхневе дихання
- щоб швидко вгамувати розпал пристрастей і утриматися від необдуманих слів;
- щоб відпочити;
- при проблемах із засипанням;
- для швидкого зосередження уваги;
- якщо треба зменшити кашель, болісний спазм у кишечнику, біль функціонального характеру в серці.
При цьому виді дихання вентилюється лише невелика частина бронхіального дерева, а легким легше віддати повітря на видиху (за рахунок пасивного спаду грудної клітки), ніж набрати його нову порцію. При виконанні цього дихання основна дихальна мускулатура працює так мало, як при спокійному сні. Поверхневе дихання зазвичай виконується на тлі розслаблення м'язів плечового пояса (що дуже важливо) та решті м'язів тіла. Саме поверхневе дихання є одним із основних елементів технік розслаблення, медитації та аутогенного тренування.
Щоб освоїти цей вид дихання, приймається вихідне положення, сидячи в так званій «позі кучера», злегка нахилившись вперед. Ноги ставлять перед собою, руки кладуть на стегна. Потрібно вибрати зручне положення для голови, щоб не відчувалося напруження в м'язахшиї та спини. Дихання виконується безшумно, через ніс, рідше через рот, складений трубочкою. Видих слід зробити трохи довше вдиху, а після видиху взяти паузу. Можна потренуватися, використовуючи полум'я свічки. Встановіть запалену свічку на відстані 10 см від обличчя. При правильному диханні полум'я не повинно вагатися. Початківцю потрібно 6-8 дихальних рухів за хвилину, у процесі цілеспрямованих тренувань кількість дихальних циклів зменшується до 2-3. Після виконання серії вправ, швидше за все, ви відчуєте необхідність у глибокому диханні – це природна реакція організму.
Діафрагмальне дихання
- щоб розслабити м'язи верхнього плечового пояса;
- щоб зняти напругу з верхніх відділів бронхів (при бронхоспазму);
- для стимуляції роботи легень, кишечника та жовчного міхура;
- щоб скинути зайву вагу, зменшити талію;
- при венозних набряках ніг;
- щоб заспокоїти нерви;
- у стані спокою, при цьому ритм дихання стає рідкісним, до 6-10 разів на хвилину.
Цей вид дихання здійснюється м'язами живота. У цьому вентилюються переважно нижні сегменти легких. Ми рідко робимо глибокі дихальні рухи животом, тому нижні відділи легень, куди потрапляє повітря з усіма його включеннями, перетворюються на склад тривалого зберігання, звільнити який можна тільки за допомогою діафрагмального дихання.
Діафрагмальне дихання можна виконувати в положенні сидячи, стоячи або в процесі ходьби. Але навчитися йому найлегше лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах. На видиху живіт втягується, при вдиху випинається. Після видиху можна затримати дихання на 2-3 сек., Поки не з'явиться перше бажання вдихнути. Другий варіант – після спокійного короткого діафрагмального вдиху через ніскороткими поштовхами діафрагми видихнути на 2-3 прийоми. Кількість повторень вправи визначається появою позову до глибокого вдиху чи позіхання. Дихати треба через ніс, безшумно, поступово заглиблюючи дихання. Якщо дихання через ніс утруднене, дихати можна одночасно носом і відкритим ротом.
Повне дихання
- щоб швидко перейти на іншу розумову діяльність;
- щоб зняти статичне навантаження та напруга;
- для профілактики різноманітних захворювань.
Весь обсяг легень задіюється тільки при цьому виді дихання, воно поєднує в собі грудне та діафрагмальне. При цьому починає рухатися весь дихальний апарат, починає працювати кожен м'яз, кожна клітина легень. Таке дихання є природним для людини – саме так дихають здорові діти.
Тренування проводиться у положенні сидячи. Для контролю одна рука лежить на животі, інша – у центрі грудини. Після спокійного видиху зробіть вдих животом, потім продовжіть вдих за рахунок включення грудної клітки, при видиху першими опускаються груди і трохи пізніше втягується живіт. Для освоєння цього дихання необхідна тренування протягом 2-3 хв. до їди 3-4 рази на день.
Запам'ятайте кілька правил:
- Перед заняттям спорожніть сечовий міхур та кишечник. І не забудьте висякатися.
- Зосередьтеся на процесі дихання.
- Перед тим, як почати вдих, зробіть якомога повніший спокійний видих.
- Спину тримайте прямо, розслабте м'язи обличчя.
- Очі не заплющуйте, дивіться перед собою.
- Мова повинна лежати в роті горизонтально і нерухомо, його кінчик - упиратися в передні зуби, а верхня частина - торкатися піднебіння.
- Дихайте через ніс (якщо немає жодних інших рекомендацій). • Дихайте по можливості безшумно.
Для користі тіла та справи
- Щоб легше прокинутися, швидше розбудити організм, у положенні лежачи на спині потрібно зробити вдих, потягнутися руками вгору, по черзі напружуючи м'язи рук, ніг та тулуба. На видиху розслабте всі м'язи. Повторіть 3-4 рази.
- Тим, хто довго працює за комп'ютером, корисно поєднувати дихальні вправи з напругою м'язів під час видиху. Сидячи на стільці, зробіть повний глибокий вдих, наприкінці видиху стисніть пальці в кулак, напружте м'язи на 5-7 секунд, потім максимально розслабтеся. Повторіть 3-4 рази. Після вправи походьте 30 секунд. Під час ходьби підніміть руки вгору, зробіть глибокий вдих, швидко опустіть руки вниз під час видиху. Повторіть 4-5 разів.
- Якщо займаєтеся розумовою працею, для заповнення потреби мозку в кисні виконуйте глибоке дихання з форсованим (ривками) видихом за допомогою живота.
- Через кожні 45-60 хвилин роботипо будинку робіть 3-6 коротких видихів, після чого 5-10 разів виконайте глибоке повне дихання. До речі, якщо посилити та подовжити видих втягуванням живота, то через 1,5-2 місяці ви помітите, що талія стала тоншою.
- При тривалій сидячій роботідобре «провітрювати легені». Для цього треба 10-12 разів подихати повним диханням, а потім виконати 2-3 дихальних цикли з подовженням видиху та різким виголошенням «фу-фу» за рахунок скорочення діафрагми.
- Люди, схильні до підвищення артеріального тиску, треба робити потягування під час подовженого видиху: 3-5 сек. з комфортною паузою після видиху та розслабленням м'язів тіла. Повторіть 4-8 разів.
- У разі зниженого артеріального тискупотягніться на вдиху, «на висоті» зробіть коротку паузу, максимально напружуючи м'язи тіла. Під часкороткого видиху – розслабтеся. Повторіть 6-8 разів.
- Щоб активізувати венозний кровотік, для зменшення набряків в організмі робіть таку вправу. Лежачи на спині із зігнутими ногами, руки під головою, часто подихайте животом. При неглибокому вдиху живіт трохи помітно випинається (грудна клітина нерухома), при видиху - втягується. Повторіть 12 разів.
- При дискінезіях жовчного міхура і печінкових протокз положення лежачи підніміть ноги вгору, випряміть їх наскільки можливо і подихайте животом 20 секунд, потім опустіть ноги, полежіть 30 секунд, розслабивши всі м'язи. Повторіть тричі. Вправа протипоказана при схильності до спазм судин головного мозку та при порушеннях функції щитовидної залози.
- Після важкого робочого дняпроста вправа - підйом рук убік вгору і спокійний глибокий вдих з розслабленням після видиху - дасть вам відчуття свіжості та свободи від стомлення та зневіри.
Дихальна гімнастика Олександри Стрельникової
Полягає в тренуванні дуже короткого, різкого, шумного вдиху через ніс із частотою 3 вдиху за 2 секунди за участю діафрагми та наступним пасивним видихом через ніс або рот. Одночасно з вдихом виконуються рухи на стиск грудної клітки. Методика ефективна при захворюваннях носоглотки, порушення голосу.
Дихальна гімнастика Костянтина Бутейка
Приділяють подиху велику увагу. Вони вважають, що правильне дихання насичує тіло життєвою енергією – праноямою. Йоги використовують усі основні типи дихання; вдихають і видихають лише крізь ніс. Ці вправи зміцнюють легені, покращують кровопостачання та кисневий обмін, підвищують імунітет, позбавляють серцево-судинних, респіраторних та алергічних захворювань, стресів та неврозів.
Корисно! Для підвищення стійкості організму до гіпоксії та набуття навички видихати без напруги двічі на день до їжі через трубочку робіть видих у склянку, наповнену водою. Він повинен забезпечити наступний спокійний вдих. Тривалість видиху поступово збільшити до 15-45 сек. 3-6 разів поспіль. Допомагайте животом під час видиху.