4 види жирів – корисні та шкідливі жири
Мода на здоровий спосіб життя принесла з собою безліч міфів про правильне харчування, і в першу чергу, про жири, яких людська поголос охрестила головними винуватцями ожиріння. Багатьом і сьогодні здається цілком логічним, що споживані з їжею жири перетворюються на жирову тканину, яка відкладається на животі та стегнах. До того ж жири є джерелами холестерину, тому їх, з легкої руки обивателів, назвали найпершими ворогами серця і судин. Насправді всі ці звинувачення є безпідставними, і в цій статті ми це доведемо!
Наука знає про 4 види жирів, причому серед них дійсно зустрічаються ті, які слід повністю виключити з раціону, а також ті, без яких неможливе повноцінне життя. Розглянемо жири чотирьох видів у цій статті.
Мононенасичені жирні кислоти
Корисність та шкода
До представників цієї групи відноситься олеїнова та пальмінова кислоти. Такі жири вважаються одними з найкорисніших для організму, недарма ж медицина відносить їх до кардіопротекторів. Справа в тому, що мононенасичені жири знижують рівень «поганого» холестерину, що сприятливо позначається на стані судинних стінок і є профілактикою такого небезпечного захворювання, як атеросклероз, що призводить до інфарктів та інсультів. Ці жири перешкоджають окисленню холестерину, що сприятливо позначається на здоров'ї серцево-судинної системи, адже окислений холестерин активніше злипається в згустки і охочіше пристає до стінок судин.
Дослідження вчених показують, що олеїнова кислота, яка міститься в оливковій олії, не тільки перешкоджає утворенню жирової тканини, а й сприяє спалюванню жирів. Організм використовує такі жири як «паливо», вони не відкладаються про запас, а відразу післяприйому їжі «спалюються», перетворюючись на енергію. У цьому плані регулярне вживання мононенасичених жирів сприяє схуднення. Про це говорять і дослідження, згідно з якими 850 із 1000 учасників експерименту, яких перевели на дієту з мононенасиченими жирами, за три місяці суттєво скинули вагу без зниження калорійності харчування.
Скільки вживати
Поліненасичені жирні кислоти
Корисність та шкода
До них слід відносити такі кислоти: альфа-лінолеву, докозагексаєнову та ейкозапентаєнову – Омега-3, а також лінолеву та арахідонову – Омега-6. Це ще одні корисні жири для нашого організму, про які дедалі частіше згадують у контексті здорового способу життя. Однак, на відміну від мононенасичених жирних кислот, з поліненасиченими кислотами не все так однозначно. Справа в тому, що користь Омега-3 та Омега-6 принесуть лише в тому випадку, якщо потраплятимуть в організм у пропорції 1:4. Дотримання такого балансу справді приносить користь здоров'ю, адже в цьому випадку прискорюється процес спалювання жирів і попереджається осідання бляшок холестерину на стінках судин. До того ж, поліненасичені кислоти є потужними антиоксидантами, які запобігають розвитку онкологічних захворювань.
Коли ж у наш організм потрапляє більше кислот Омега-3 або Омега-6, ніж потрібно, порушується задана пропорція. Внаслідок такої диспропорції у людини розвивається ожиріння, з'являються проблеми із серцем та судинами, артрит і навіть онкологічні захворювання. У цьому плані кожній людині слід знати, що жирні кислоти Омега-6 здебільшого містяться в м'ясі тварин і свинячому салі, в соняшниковій та кукурудзяній олії. У той же час кислоти Омега-3 удосталь присутні в м'ясі глибоководних морськихриб (скумбрії, лосося, форелі та сьомги).
Скільки вживати
Зі сказаного вище можна зрозуміти, що дотримуватися цієї пропорції легше жителям приморських регіонів, які можуть дозволити собі регулярно вживати морську рибу. А ось тим, хто живе далеко від морських берегів і харчується переважно м'ясом та салом, зробити це набагато важче. У них, як правило, і розвивається ожиріння.
Для дотримання такого необхідного балансу візьміть за правило їсти більше лосося, сьомги, тунця і форелі, волоських горіхів і лляної олії, і в той же час вживати менше соняшникової, соєвої, кунжутної та арахісової олії. Бажано 2-3 рази на тиждень вживати морську рибу, причому не консервовану, а свіжоморожену, самостійно готуючи її.
Насичені жирні кислоти
Корисність та шкода
До цих жирних кислот відноситься лауринова, стеаринова та пальмінова кислоти. Донедавна вважалося, що ці жири провокують високий рівень холестерину у крові. Щоправда, сьогодні вчені змінили свою думку. За даними останніх досліджень, стеаринова кислота, що міститься в молоці та шоколаді і присутня в м'ясі пальмінова кислота, не впливають на рівень «шкідливого» холестерину. Справа не в них, а у вуглеводах, які ми вживаємо разом із цими кислотами. При мінімальній кількості споживаних вуглеводів ці жири не завдають шкоди організму. Понад те, у разі спостерігається підвищення рівня «корисного» холестерину. Однак як тільки ми починаємо зловживати вуглеводною їжею, насичені жири перетворюються на наших ворогів, провокуючи проблеми з судинами та осідаючи на талії та стегнах у вигляді жирової тканини.
Скільки вживати
Пам'ятайте, поглинаючи з їжею понад 4 г вуглеводівна кілограм маси тіла, пальмінова кислота надміру провокуватиме ожиріння, і знижуватиме активність інсуліну, завдаючи шкоди кровоносним судинам. У цьому плані намагайтеся не перевищувати норму в 4 г вуглеводів на 1 кг ваги, щоб такі жири не завдавали шкоди здоров'ю. А ось відмовлятися від них цілком не можна, оскільки скорочення споживання таких речовин провокуватиме зниження рівня тестостерону. В ідеалі, насичені жири повинні становити приблизно 10% калорійності вашого раціону. У поєднанні з 15% мононенасичених та 10% поліненасичених жирів ці жирні кислоти утворюють ідеальну комбінацію жирів, яка зміцнить здоров'я та не завдасть шкоди фігурі.
Корисність та шкода
До транс-жирів відносяться всілякі маргарини, штучно створені з дешевих рослинних олій. Такий спосіб отримання продукту, зовні схожого на вершкове масло, буквально збагатив виробників. Сьогодні ненатуральні транс-жири буквально заполонили світ, адже є вони в переважній більшості продуктів, представлених в асортименті супермаркетів. Однак користі організму від них немає, тоді як шкода трансжирів очевидна. Доведено, що саме цей продукт, створений методом гідрогенізації, є однією з головних причин атеросклерозу та ішемічної хвороби серця. З транс-жирами пов'язані такі захворювання, як рак та цукровий діабет. Зрештою, такі жири перешкоджають всмоктуванню поліненасичених жирних кислот.
Скільки вживати
Якщо ви хочете зберегти своє здоров'я і вберегти серцево-судинну систему, від трансжирів потрібно триматися подалі. Пам'ятайте, що продукти, багаті на ці жири, сьогодні містяться в більшості кондитерських виробів, у напівфабрикатах і продуктах громадського харчування. Причому навіть у дорогих ресторанахвам можуть подати рибу, яку смажили на дешевому маргарині. Що вже говорити про печиво, чіпси, сухарики та інший фаст-фуд. Саме тому намагайтеся готувати перекушування вдома, а не купувати їх у магазинах та ресторанах швидкого обслуговування. Пам'ятайте, вживаючи продукти з трансжирами, ви ставите під загрозу своє здоров'я і псуєте свою фігуру! Бережіть себе!