5 принципів харчування при наборі маси
| Медалі статті: |
Під набором маси я розумію насамперед набір м'язової маси. Бо жодній розсудливій людині не хочеться набирати жир. Але доведеться вас трохи розчарувати. Коли ви збільшуєте обсяг м'язів, то незмінно збільшується і обсяг жирової тканини. Питання лише в тому, скільки відсотків із набраної ваги припадатиме на жир, а скільки на м'язи.
Використовуючи нижченаведені принципи, ви зможете не тільки набрати м'язи, але і звести приріст жиру до мінімуму.
1. Вживаєте на 15% - 25% ккал більше, ніж витрачаєте
Щоб дізнатися, скільки ви витрачаєте за добу, і скільки вам потрібно вживати, скористайтесь калькулятором витрат калорій.
Тут, на мою думку, всім зрозуміло, що на синтез нових м'язів необхідна енергія. Тому ви повинні споживати більше, ніж витрачаєте. Але чому саме на 15% – 25%? Справа в тому, що організм дорослого чоловіка може синтезувати максимум 3 кг м'язів на місяць (у жінок ще менше). Уточню, що випадки застосування стероїдів не розглядаю.
Хтось може «похвалитися» – мовляв, це все фігня! Я набрав 10 кг за місяць! Так, таке можливо, але м'язів із цих 10 кг буде максимум 3 кг. Все інше – вода та жир.
Тому, чим повільніше ви набиратимете масу, тим якісніше вона буде. Оптимальна швидкість – 3-4 кг на місяць. Звідси і витікає різниця у 15% - 25%.
2. Вживайте більше білка
Для відновлення та зростання вашим м'язам необхідно мінімум 1.5 г білка на 1 кг ваги тіла. А краще – 2 грами. Підібрати раціон вам допоможе цей лічильник споживання калорій.
Досить часто спостерігав ситуації, коли худий хлопець посилено харчувався, але м'язи не росли. Я просив його порахувати добову дозу білка, і з'ясовувалося, що там унайкращому разі був 1 грам на 1 кг ваги. Решта – жир і вуглеводи. Після виправлення цієї ситуації – вага починала зростати.
3. Їжте відразу після тренування
Ви вже, мабуть, багато чули про всякі білкові та вуглеводні вікна. Не повторюватимуся. Що раніше поїдете після тренування, то краще. Причому вам однаково потрібні і білки, і вуглеводи.
В ідеалі цілком достатньо 4-х разів на день. Чим рідше ви будете їсти, тим більше ваш організм запасатиме жиру, оскільки періодично відчуватиме почуття голоду. І така реакція у разі для нього є адаптацією у відповідь подразник – систематичне почуття голоду.
5. Однакова кількість калорій щодня
Ви тренуєтеся в цей день чи ні, ви повинні споживати однакову кількість калорій. Багато хто думає, що раз сьогодні тренування немає – можна поїсти поменше. Але це не так. М'язи відновлюються кілька днів після тренувань. І весь цей час вони потребують підвищеної кількості білків, вуглеводів і навіть жирів.
От і все. Хтось читав статтю 5 принципів харчування при схудненні, напевно, помітили, що деякі принципи дуже схожі. У цьому нічого дивного. Худнеєте ви чи набираєте вагу, закони фізіології залишаються незмінними. Набір ваги - не означає ненажерливість. А схуднення – не означає голодування. Успіхів!
Думка експерта
Моя думка з приводу – харчуватися одразу після тренування. Особисто вважаю, що їсти потрібно через 30-60 хвилин після занять, т.к. вся кров знаходиться в м'язах і потрібен час для відтоку її до інших органів. Приймаючи їжу через 30-60 хвилин, я не помітив негативного впливу на прогрес, але помітив, як процес перетравлення йшов краще.
Неодноразово помічав як після тренування ніг відразу вроздягальні їли, наприклад, банан і бігли одразу в туалет, їх рвало. Небагато хотілося про жири додати. Організму необхідні корисні жири для нормального функціонування та створення гормонів. Тож не виключаємо жири з раціону! Беремо за основу випивати лляну олію пару столових ложок на день.
Знайшли помилку у статті? Виділіть її мишкою та натиснітьCtrl + Enter. І ми її виправимо!