5 способів «остудити» тіло після тренування
Екологія пізнання. Фітнес та спорт: Те, що Ви пробігли своє останнє коло або зробили свій останній підхід, не означає, що тренування закінчено. Насправді те, що Ви робите після тренування не менш важливо, ніж те, що Ви робите на її протязі
Те, що Ви пробігли своє останнє коло або зробили свій останній підхід, не означає, що тренування закінчено. Насправді те, що Ви робите після тренування не менш важливо, ніж те, що Ви робите на її протязі. Після будь-якого тренування (чи то кардіо-тренування або вправи із залізом) м'язи втомлюються і починають руйнуватися. Відразу після тренування починають відбуватися процеси перебудови тканин, збільшення сили та загального відновлення. Дослідження американських фізіологів довели, що післятренувальна фаза є критично важливою частиною будь-якої програми занять. Нижче наведено п'ять основних дій, які Ви повинні виконувати після кожного тренування.
Заминка.
Є причина, через яку на біговій доріжці існує функція «Заминка»: коли Ви вправляєтеся, Ви докладаєте значних зусиль, наприклад, на 8 із 10 і Вашому організму потрібна допомога, щоб повернутися на рівень 1 із 10. Згадайте, як у шкільні роки Після бігу на довгі дистанції вчитель фізкультури змушував пройти ще 1-2 кола навколо стадіону, щоб охолонути. Справа в тому, що раптове припинення фізичної активності може призвести до падіння кров'яного тиску та сильних запаморочень. Тому після ранкової пробіжки сповільніть крок і просто пойдіть протягом 3-5 хвилин (або навіть більше, якщо біг був особливо інтенсивним).
Затримка ще важливіша після силових тренувань. Після підняття великої ваги виконуйте динамічні вправи, такі як випади або махи. Потрібно повернутипульс у норму – близько 100-120 ударів за хвилину.
Растяжка.
Після силових тренувань або кардіо, Ваші м'язи розігріваються і стають гнучкішими та еластичнішими. Саме в цей час Ви можете працювати над своєю розтяжкою. Розтяжка допомагає усунути напругу в м'язах. І хоча розтягування не знижує шанс отримати травму, вона зменшує післятренувальний біль у квадрицепсах, ликах і стегнах. Крім того, розтягування підтримує хорошу циркуляцію крові в ключових зонах, а також прискорює процес загоєння м'язів. Технічно, потрібно виконувати розтяжку всіх основних м'язів у 4 повторення по 15-60 секунд. Однак це може тривати багато часу (аж до 40 хвилин). Якщо Ви обмежені в часі, то раджу розтягуватися за допомогою єдиної вправи.
Для його виконання Вам знадобиться рушник. Ляжте на спину, підніміть одну ногу вгору і оберніть навколо неї рушник. Потім почніть руками тягнути рушник за обидва кінці, тим самим притягуючи ногу до грудей. Потримайте ногу в такому положенні кілька секунд, після чого повторіть вправи з іншою ногою.
Пийте більше води.
Щоразу, коли Ви рухаєтеся, Ви витрачаєте запаси рідини. Після інтенсивного тренування Вам необхідно заповнити цей запас. Завдяки цьому, Ви зменшите болючі відчуття в м'язах, а також збільшите силу і гнучкість. Скільки води потрібно пити після тренування? Щоб відповісти на це питання, достатньо зважитися до тренування і після. Різниця в отриманих результатах буде кількістю втраченої за цей час рідини. Саме стільки води потрібно випивати +25-50%, щоб заповнити те, що Ви втрачаєте із сечею.
Випивайте протеїновий коктейль.
Незалежно від часу тренування – будь то ранок, день чи вечір –раджу випивати протеїновий коктейль після закінчення. Бажано робити це протягом 30 хв після закінчення тренування, коли протеїнове вікно відчинено. Саме в цей час м'язи всмоктують найбільше поживних речовин. Шейк поверне м'язам втрачені вуглеводи та білки, які допоможуть їм перебудуватися та стати сильнішими. Правильне співвідношення вуглеводів до білків – приблизно 4 до 1. Якщо Ви з якихось причин, не можете або не хочете пити протеїновий коктейль, то можете замінити його склянкою шоколадного молока. Єдиний недолік такої заміни у високому вмісті цукру.
Масаж.
Приєднуйтесь до нас у Facebook та у ВКонтакті, а ще ми в Однокласниках