5 стратегій покращення пам’яті

Сила пам'яті залежить від стану здоров'я та жвавості вашого мозку. Студент ви або вже професіонал — ви завжди зацікавлені залишатися в здоровому глузді і добрій пам'яті. І будь-яка людина похилого віку прагне зберегти і примножити свою сіру речовину, наскільки дозволяє вік. Дізнайтеся про кілька прийомів покращення пам'яті та розумових здібностей з науково доведеною ефективністю.

Використовуйте можливості вашого мозку

Існує думка, що «не можна навчити старого собаку новим трюкам», але коли справа доходить до мозку, вчені стверджують, що це «мудре» прислів'я просто не відповідає дійсності. Людський мозок має дивовижну здатність до адаптації та змін навіть у літньому віці. Ця здатність називається нейропластичністю.

При правильній стимуляції ваш мозок може формувати нові нервові шляхи, змінювати існуючі сполуки, а також реагувати і адаптуватися до обстановки, що постійно змінюється.

Неймовірні здібності мозку з «модифікації» себе, що особливо вірно, коли доходить навчання і пам'яті. Ви можете використовувати природну силу нейропластичності мозку, щоб покращити ваші когнітивні здібності, підвищити засвоєння нової інформації та посилити пам'ять.

Так само, як спортсмен спирається на повноцінний сон і спеціальну дієту, щоб виконати все, що від нього залежить, ваша здатність запам'ятовувати збільшується, коли ви зміцнюєте свій мозок правильним харчуванням та іншими здоровими звичками.

Тренуючи тіло, ви тренуєте мозок

Тренування тіла може покращити вашу здатність завантажувати та обробляти інформацію. Фізичні вправи збільшують надходження кисню до мозку і знижують ризик появихвороб, які призводять до втрати пам'яті, таких як діабет та серцево-судинні захворювання. Вправи також можуть посилювати ефекти корисних хімічних речовин у головному мозку та захищати його клітини.

Поліпшення пам'яті сном

Коли ви позбавлені сну, ваш мозок не може працювати повноцінно. Творчість, здатність вирішувати завдання та критичне мислення перебувають під загрозою. Якщо ви вчитеся, працюєте або намагаєтеся пристосуватися до вимог життя, нестача сну – це шлях до неприємностей.

Але сон має вирішальне значення для навчання та пам'яті ще більш фундаментальним чином. Дослідження показують, що сон необхідний консолідації пам'яті з допомогою підвищення її активності, що у процесі стадій глибокого сну.

№ 2: Знайдіть час для друзів та веселощів

Коли ви замислюєтеся про способи поліпшення пам'яті, то, швидше за все, в мозку спливають такі «серйозні» заходи, як боротьба з кросвордом або оволодіння шаховою стратегією. А більш безтурботне проведення часу, таке як зависнути з друзями або насолодитися комедією не спадає на думку? Якщо ви, як і ми, схожі на більшість, напевно це буде перший варіант. Але численні дослідження показують, що життя, повне друзів та веселощів підносить когнітивні «бонуси».

Гарні взаємини - радикальний підсилювач пам'яті

Сміх корисний для мозку

Ви вже знаєте, що сміх є найкращими ліками, і це справедливо як для тіла, так і для мозку та пам'яті. На відміну з інших емоційних реакцій, які обмежуються конкретними зонами мозку, сміх задіяє відразу кілька його областей.

Крім того, «опція» слухати жарти чи самому жартувати активізує області мозку, які відповідають за навчання та творчість.Як зазначає психолог Деніел Гоулман у своїй книзі Емоційний Інтелект: «...видається, що сміх допомагає людям мислити ширше і асоціювати вільніше».

Хочете більше сміху у вашому житті? Почніть з основ:

Смійтеся над собою. Згадайте про скрутні ситуації. Найкращий спосіб стати менш серйозним це проаналізувати ті моменти, коли ви поводилися занадто серйозно.
Коли ви чуєте сміх, рухайтеся до нього. Здебільшого, люди раді поділитися чимось смішним, тому що це дає їм можливість знову сміятися і підживитися своїм почуттям гумору. Коли ви чуєте сміх, знайдіть джерело і спитайте: «Чому сміємося?»
Проводьте час з веселими, забавними людьми. Це люди, які легко сміються, як з себе, і з безглуздя життя, і які регулярно знаходять смішне у звичайних речах. Їх кумедна точка зору та сміх заразливі.
Оточіть себе«нагадами» радості. Тримайте іграшку на вашому столі або у вашому автомобілі. Поставте смішний плакат у вашому офісі. Виберіть комп'ютерну заставку, яка змушує вас сміятися. Поставте у рамку фото, де вам та вашій родині чи друзям весело.
Звертайте увагу на дітей і наслідуйте їх. Діти - фахівці з ігор, вони приймають життя легко і сміючись.

№ 3: Тримайте стрес під контролем

Стрес є одним із найлютіших ворогів мозку. Згодом, якщо його не зупинити, хронічний стрес починає руйнувати клітини мозку і пошкоджує гіпокамп, область мозку, що бере участь у пошуку старих спогадів та формуванні нових.

Придушення стресу: медитація, що покращує пам'ять

Наукові докази переваг медитації для психічного здоров'япродовжують накопичуватися. Дослідження показують, що медитація допомагає покращити багато типів станів, у тому числі депресію, тривогу, хронічний біль, діабет та високий артеріальний тиск. Медитація також покращує увагу, концентрацію, творчі здібності, пам'ять, навченість та навички міркування.

Медитація «чудовим чином» змінює мозок фізично. Дослідження мозкової діяльності показують, що регулярна медитація викликає більше активності у лівій префронтальній корі, ділянці мозку, пов'язаної з почуттям радості та спокою. Медитація також збільшує товщину кори головного мозку та сприяє збільшенню кількості зв'язків між тими клітинами мозку, які підвищують гостроту розуму та здатності пам'яті.

На додаток до стресу, депресія, тривога та хронічний неспокій також можуть «руйнувати» мозок. Насправді, деякі з симптомів депресії та тривоги включають труднощі з концентрацією уваги, прийняттям рішень та запам'ятовуванням. Якщо ви психічно пригнічені через депресію або тривогу, ця проблема буде серйозно впливати на ваші когнітивні здібності, включаючи пам'ять.

№ 4: Їжте «їжу для мозку»

Мозок, як і тіло, потребує «будівельного матеріалу». Очевидний факт, що дієта, заснована на фруктах, овочах, цілісних зернах, «здорових» жирах та пісному м'ясі корисна для здоров'я, але така дієта може покращити і пам'ять. Однак, для здоров'я мозку важливим є не тільки те, що ви їсте, а також те, чого ви не їсте. Наступні поради щодо харчування допоможуть зміцнити ваш мозок і знизити ризик розвитку деменції:

№ 5: Дайте мозку роботу

Пам'ять, як і м'язова сила, а то й використовується, то атрофується («use it or lose it»).

Чим більше ви навантажуєте свій мозок, тим краще ви зможетеобробляти та запам'ятовувати інформацію. Найкращі вправи для мозку переривають рутину і кидають виклик для освоєння нових шляхів у головному мозку. Дії, які вимагають використання рук, є чудовим способом тренування мозку. Гра на музичних інструментах, жонглювання, гра в пінг-понг (настільний теніс), виготовлення гончарних виробів, в'язання або рукоділля — це такі види діяльності, які здійснюють у мозку складну моторно-зорову координацію, зміцнюють просторово-часову логіку і стимулюють творчий процес.

Можна вибрати будь-які вправи для тренування мозку, але вони повинні відповідати наступним трьом критеріям:

Новизна. Незалежно від того, наскільки пов'язана робота з інтелектуальною напругою, якщо ви добре знаєте, як її робити, це буде не найкраща вправа для мозку. Діяльність має бути незнайомою і поза зоною вашого комфорту.
Виклик здібностям. Все, що потребує деяких розумових зусиль і розширює ваші знання, буде працювати. Приклади включають вивчення нової мови, нових видів техніки, нового виду спорту або вирішення складних кросвордів та головоломок.
Радість. Фізична та емоційна насолода відіграє важливу роль у процесі розвитку мозку. Якщо вам цікаво займатися певною діяльністю, швидше за все, ви продовжуватимете робити це, і тим більше користі ви отримаєте. Діяльність має бути складною, але вона також має бути чимось веселим та приємним для вас. Зробіть процес приємнішим, звертаючись до ваших почуттів — слухайте музику, поки ви зайняті або нагородите себе, наприклад, улюбленими ласощами після.

Використовуйте методи мнемоніки, щоб полегшити запам'ятовування

Мнемоніка - будь-які підказки, які допомагають намЗгадати щось, як правило, пов'язавши інформацію, яку потрібно запам'ятати, з візуальним чином, висловом або словом.