6 способів прогресувати півроку не змінюючи програми
Проблема застою найшвидше актуальна для більш просунутих атлетів та відвідувачів тренажерних залів. Мало кому хочеться битися як риба об лід день у день, виконуючи одні й самі вправи, які приносять видимих результатів, або навіть зовсім марні. Варто зазначити, що мало людей знають, як перебороти цей момент і ще менше можуть це зробити. Хоча є спосіб і навіть не один, а цілих шість, які допоможуть вам півроку займатися не змінюючи програми і при цьому дивувати м'язи, стимулюючи їх до зростання.
У чому причина утворення застою?
Насамперед слід розглянути можливі причини застою, чому взагалі відбувається. Ви всі чудово знаєте, що людський організм має 100% звичність до різних подразників, збудників або болю. Період звикання у кожного організму може бути різний і становить приблизно 2-4 місяці, доки організм звикне до навантаження, яке ви йому даєте.
Працюючи в залі вже не перший рік, ви акцентуєте увагу на звичних вправах:
Звичайно ж, базові вправи ігнорувати в жодному разі не можна, інакше у вас просто не буде приросту м'язової маси. Але ж організм звикає. Він розуміє, що якщо ви лягаєте на лаву, то збираєтесь навантажити грудні м'язи. Тіло готове до цього і воно знає, що йому робити, щоб робота була менш енергоємною – економною для вас. Саме тому потрібно постійно шокувати м'язи, слід дивувати їх новими відчуттями, щоб вони не звикали, тільки тоді вони продовжать рости та розвиватися.
Тепер давайте перейдемо до методів, які дозволять вам на тій самій тренувальній програмі прогресувати півроку.
1. Збільшення робочої ваги
Першим і найпростішим способом є збільшення робочої ваги, щоби сильніше навантажити м'язи. Видодаєте по 5-10-15 кг з кожного боку і продовжуєте займатися. Ваші м'язи вважають: «Так, такого навантаження у мене ще не було, щось новеньке…», в результаті прогрес не змусить себе чекати.
Існує маса різних пірамід, які дозволяють навантажити м'язи, шокувати їх та знову змусити розвиватися. Ще дуже непогано працює метод змагання:
- Ви приходите до зали
- Починаєте виконувати ті ж вправи
- Робота здійснюється з максимально можливими вагами, які ви тільки брали
Сьогодні потрібно намагатися побити себе, взяти більшу вагу, зробити більше повторень з ним, а потім точно повторити з іншими вправами. Результатом такого тренування стане те, що колишня вага видасться легкою, і ви зможете перейти на більш високий рівень. Наприклад:
- Ви працювали в жимі з вагою 80 кг.
- Сьогодні провели змагальний тренінг та взяли на груди 110 кг.
- На наступному тренуванні вам вже мало буде 80, ви захочете накинути по 5 кг з кожного боку.
- При цьому повторень зробите стільки ж, як і з 80 кілограмами
Цей метод змусить вас прогресувати та подолати застій.
2. Змінити швидкість виконання вправи
Ще один момент, який внесе різноманітність у ваші тренування. Вся суть у тому, щоб уповільнити чи навпаки збільшити темпи виконання вправи. Дуже добре поєднувати спосіб збільшення ваги з методом варіювання швидкості. Таким чином, підвищуючи вагу – ваша швидкість знижуватиметься, але зусилля, які ви прикладаєте, навпаки, збільшуються. Коли ваги на снарядах стає менше тут є кілька варіантів:
- Ви збільшите темп
- Або знизите швидкість виконаннявправи
Зважайте тільки на те, що при зниженні ваги потрібно виконувати сет на 100% технічно правильно, особливо це стосується першого варіанту. Найчастіше спортсмен жертвує технікою з допомогою швидкості. Такий метод тренування теж існує, але тут потрібно робити вправу до власних м'язів. Працювати настільки, коли зробити ще одне повторення просто не вийде.
3. Змінити нахил
Ви можете не змінювати вправи вашої програми - як виконували лежачи, так і продовжуйте його робити. Головним аспектом є зміна нахилу, ви можете підняти лавку або навпаки опустити. Таким чином, звичайний жим буде опрацьовувати ваші м'язи по-новому, а це означає, що вони будуть прогресувати.
Теж саме робіть і з іншими вправами. Присід можна виконувати глибше, але тоді краще скинути ваги та додати повторень. Станову тягу можете робити наступним методом:
- Спочатку піднімати штангу до половини.
- У наступному підході опускати до половини, щоб снаряд не торкався підлоги.
- Потім робити сет з повної амплітуди
Якщо працюєте на біцепс, просто подайте тулуб трохи вперед і слідкуйте, щоб ваші лікті не виступали за лінію торсу. Коротше кажучи, те, як змінити кут, але, не змінюючи самої вправи, можна навести масу прикладів, вас обмежує лише власна фантазія.
4. Змінити снаряд
Ще один простий спосіб, як урізноманітнити тренування та подолати період застою є зміна снарядів. Якщо робили жим зі штангою – наступний тиждень чи два використовуйте гантелі. Те саме можете здійснити з «армійським» жимом, а також вправами на біцепс або трицепс. Використовуйте гантелі або гирі, щоб давати організму незвичне навантаження. ТакимТаким чином, ви щоразу шокуєте його і не дозволяєте звикнути до тренування.
Звикли – змінюйте, знову звикли – знову міняйте і так постійно.
5. Підвищення чи зниження інтенсивності
І укладаючим способом буде зміна інтенсивності вашого тренування. Достатньо лише трохи скоротити або навпаки збільшити час відпочинку, щоб м'язи вже працювали в незвичному режимі. Найкраще діє наступна циклічність:
- Ви скорочуєте час відпочинку між підходами, щоб ледве встигнути відновитися і приступаєте до виконання вправи.
- Ви збільшуєте час відпочинку, щоб м'язи на сьогоднішньому тренуванні працювали в щадному режимі
Потім треба знову збільшити інтенсивність та здивувати свій організм. Не дозволяйте йому розслаблятися і тим більше не дозволяйте звикати до навантажень. Тільки так ви прогресуватимете щодня.
Висновок
Тепер ваш арсенал знань поповнився 6 потужними знаряддями, які допоможуть не змінюючи тренувальної програми займатися протягом півроку. Такий метод чудово підходить для атлетів, які вже не є новачками. Впроваджувати ці техніки потрібно тим, хто вже досяг певного рівня у побудові свого тіла та хоче перейти на новий. Головний плюс цих способів у тому, що тренування перестають бути рутинними, ви почнете постійно дивуватися навантаженням та відчуттям. В результаті прогрес не змусить на себе довго чекати.