6 вправ для дівчат у тренажерному залі
Штанга та гантелі – хороші помічники у справі прокачування м'язів, але тренажери також дуже важливі, особливо для новачків. Дізнайтеся, як зробити їх найкращими друзями. Ця програма тренувань відмінно підійде для дівчат-початківців, які вирішили займатися в тренажерному залі.
Якщо ви жінка, і тільки починаєте працювати у тренажерному залі, то, швидше за все, ви почуваєтеся не у своїй тарілці. Спортивні зали заповнені не лише масивними тренажерами, а й величезними накаченими чоловіками, які, здається, збираються розтрощити все на своєму шляху, у тому числі й вас.
Якщо ви дійсно так почуваєтеся, то ви не самотні: багато жінок схожі на вас. Але якщо ви готові зробити крихітний крок за межі своєї зони комфорту, то опинитеся на шляху до фантастичного прогресу.
Розгляньмо основи побудови ефективних вправ, які необхідно знати перед тим, як розробляти програму тренувань у тренажерному залі.
Програма тренування для жінок у тренажерному залі
По-перше, у Вашій програмі тренувань вправи мають бути максимально простими. Ваша мета на даний момент – підкачати м'язи, які використовуються для підйому ваги, щоб підготувати себе до більш сучасних програм. Оскільки ви новачок у тренажерному залі, ваш організм реагуватиме швидко навіть на базові вправи. І прогрес можна буде помітити дуже швидко. Слідкувати за цими змінами для підтримки мотивації – ось що називається позитивним підкріпленням!
Вправи на тренажерах – відмінний варіант тренування, тому що на них ви виконуєте правильні рухи без найменшої напруги зі свого боку. Вам не доведеться турбуватисяпро правильне становище рук та техніку рухів, як при роботі з гантелями та штангою. Вправи на тренажерах також допоможуть вам освоїтися у тренажерному залі.
"Робота на тренажерах допоможе збільшити м'язову масу".
Зосередьтеся на правильності виконання
На цьому етапі вашою метою не є підвищення максимальної ваги. Ви не повинні прагнути особистого рекорду. Вам потрібно освоїтися, звикнути до тренажерів та стежити за правильним виконанням кожної вправи.
Крім того, є ще деякі речі, які ви повинні пам'ятати. Перше: переконайтеся, що ваша спина притиснута до лави або спинки під час виконання таких вправ, як жим ногами, жим від грудей і жим від плеча. Друге: не випрямляйте надто коліна або лікті, коли виконуєте жим на плечі, горизонтальний жим від грудей, тягу вниз для трицепсів або випрямляєте ноги.
Не виходьте за межі своїх можливостей
"Вертикальна тяга блоку вниз ідеально підходить для побудови красивих плечей і спини".
Пам'ятайте про відпочинок
Зрештою, відпочивайте достатньо, щоб встигати відновитися. Це важлива складова успіху в будь-якій тренувальній програмі, але деякі новачки нехтують цим правилом. Між тренуваннями має бути хоча б один вихідний день. Якщо ви тільки почали займатися і знаєте, що вам для відновлення потрібно більше часу, відпочивайте два дні. Довжина відпочинку не є показником його якості. Тому перед кожним походом у тренажерний зал ви повинні бути повністю відновленими і повинні добре почуватися.
Якщо ви відвідуватимете принаймні два тренування на тиждень, то дуже скоро побачите поліпшення в силі та об'ємі м'язової маси. Якщо ви можете тренуватися тричі на тиждень, це чудово! Алене змушуйте себе, якщо відчувайте, що потрібний відпочинок.
Будуємо програму тренувань у тренажерному залі.
Тепер ви знаєте, які вправи на тренажерах покращують ваші показники. Пропонуємо вам свій варіант програми тренувань в тренажерному залі, яка відмінно підійде для дівчат-початківців: ви можете повторювати одну з них два-три рази на тиждень або циклічно змінювати їх один на одного. Під час кожного тренування опрацьовуватиметься кожна група м'язів, а також збільшуватиметься швидкість метаболізму.
Нехай ці вправи на тренажерах допоможуть збільшити м'язову масу. І тоді ви зможете перейти на важкі вільні ваги та розширити свої можливості!