7 варіантів випадів для сідниць та стегон
У цій статті буде описано 7 варіантів випадів. Всі ці варіанти поєднує одне: навантаження йде спочатку на один бік, а потім на інший. У цьому вся суть будь-яких випадів. Таке асиметричне навантаження дозволяє сильніше навантажувати м'язи стегон і сідниць, ніж народ активно користується.
Перед розбором хочу сказати, що багато варіантів можна робити з трьома снарядами (гантелі, штанга, машина сміта). Для м'язів стегон і сідниць немає значення, який снаряд ви оберете. Це справа смаку. Але у кожного снаряда є свої плюси та мінуси, при виконанні цієї вправи.
Гантелі. З ними зручніше тримати рівновагу та осьове навантаження на спину набагато менше, ніж зі штангою. Але втомлюються руки та ваги з ними робляться трохи менше, ніж зі штангою або в змиті. Однак через те, що гантелі потрібно тримати в руках – витрати енергії максимальні. Це добре для схуднення.
Штанга. Тут велике осьове навантаження на спину і важче тримати рівновагу. Але можна взяти ваги більше, ніж з гантелями. Отже – більше навантажити м'язи.
Машина сміта. Дуже зручно тримати рівновагу. Та й взагалі техніка виконання суттєво полегшується. Можна взяти велику вагу, але як і зі штангою, є осьове навантаження. Однак, для схуднення цей снаряд підходить найменше. Так як рівновагу тримати не потрібно, набагато менше включаються в роботу м'язи-стабілізатори. Отже – енергії витрачається менше. А для схуднення нам потрібні максимальні витрати енергії.
1. Статичні (класичні) випади
Техніка таких випадів найпростіша і чудово підходить для новачків. Тут ми встановлюємо ноги в стартову позицію і просто присідаємо доти, доки не потрібно буде поміняти ногу. Оскільки йде навантаження спочатку одну ногу, та був наіншу, цей варіант випадів добре підходить для набору маси взагалі. Енергії витрачається мінімум, а сідниці навантажуються досить швидко та сильно.
2. Динамічні випади
Дивитись з 1.20.Від статичних випадів їх відрізняє те, що тут робиться крок ногою перед кожним повторенням. Це збільшує витрати енергії. Якщо мета ваших тренувань – схуднення чи рельєф, то вам потрібно чергувати ноги після кожного повторення. Якщо ж ви хочете набрати вагу, то краще спочатку зробити потрібну кількість повторень однією ногою, а потім переходити на наступну ногу. До речі, не має жодного значення, робитимете ви крок вперед або назад.
3. Випади – ходьба
Дивитись із 1.20. Це перероблений варіант попереднього способу. Мінус його в тому, що він вимагає багато місця, тому що треба ходити туди-сюди. Однак, цей варіант випадів найкраще підходить для схуднення та рельєфу, тому що витрачається дуже багато енергії та задіюється велика кількість м'язів-стабілізаторів. Але цей варіант досить складний для виконання. Тут складно тримати рівновагу і новачкам спочатку доведеться складно.
4. Випади з передньою ногою на підставці
Дивитись з 2.20.Вперед нога ставиться на підставку для того, щоб ви могли сильніше розтягнути сідниці. Підставка не повинна бути високою. Максимум 20 см. Цього цілком вистачить, щоб ви могли опуститися нижче, ніж зазвичай, і ваші сідниці отримають величезне навантаження. Так як крокувати при такому варіанті не вийде, а вдасться робити тільки статичні випади, цей варіант ідеально підходить тим, хто хоче набрати вагу. І особливо – у сідницях.
5. Випади із задньою ногою на підставці (болгарські)
Схожий на попередній варіант, але на підставку ставиться нога, що ззаду стоїть. І тут уже потрібна підставка вище.Добре підійде звичайна горизонтальна лава. При такому варіанті навантаження майже повністю лягає на передню (робочу) ногу. А задня нога просто слугує для збереження рівноваги. В цьому випадку не вдасться низько сісти і сильно розтягнути сідницю. Тобто навантаження більше лягатиме на стегно, а не на сідницю. Цей варіант також більше підходить тим, хто набирає вагу. Але я назвав би цей варіант «на любителя». Робити його досить складно, а якихось унікальних плюсів він не дає.
6. Косі випади
Різновид динамічних випадів. Крок іде назад і навскіс. Особисто моя думка – я не бачу ніякого сенсу у цьому додатковому русі навскіс. Це додатково ускладнює рух, ставить кульшовий суглоб у незручне становище, а плюсів ніяких. Сідниці і стегна працюють так само, як і у звичайних динамічних випадах. Загалом цей варіант я не використовую у своїй практиці.
7. Випади у бік
Як бачите – концепція тут зовсім інша. Випад робиться убік, а не вперед. При такому варіанті також працюють сідниці. Але в роботу ще активно входить внутрішній бік стегна. Мінус цього способу – потрібно мати хорошу розтяжку, тому що хороший ефект буде лише в тому випадку, якщо опускатись досить низько. Можна робити спочатку на одну ногу, а потім на іншу (краще для маси). А можна і перекочуватися з ноги на ногу (краще для схуднення). Але перекат потрібно здійснювати з повним випрямленням ніг і спини посередині руху.
Якщо ви новачок, то почніть із класичних або динамічних випадів. Потім, якщо ваша мета - схуднення, то більше налягайте на динамічні або випади-ходьбу (якщо місце у залі дозволяє). Якщо ваша мета – маса, то використовуйте статичні або з передньою ногою на підставці. Випади в бік можна використовувати за будь-якихцілях. Решта варіантів – на ваш розсуд.
Взагалі, чи будуть ваші випади спрямовані на схуднення або на масу – вирішує здебільшого вага снаряду та кількість повторень. Це означає, що всі варіанти можна використовувати для обох цілей. Просто якісь варіанти простіше пристосувати для схуднення, а якісь маси.
Знайшли помилку у статті? Виділіть її мишкою та натиснітьCtrl + Enter. І ми її виправимо!