75 ПОРАД, ЯК ПОКРАЩИТИ ЖИМ ЛЕЖА
75 ПОРАД, ЯК ПОКРАЩИТИ ЖИМ ЛЕЖА
Ви ситі по горло за посередніми результатами в жимі лежачи? Так! Тоді пропонуємо вам компіляцію найкорисніших порад з жиму лежачи, що зустрічаються на просторах Мережі. Всі рекомендації викладені коротко і сутнісно, і за правильному застосуванні вони справді ефективні.
75 порад з жиму лежачи 1) Перестаньте пропускати тренування. Хіба можна всерйоз розраховувати на покращення силових показників, якщо ви проходите повз тренажерний зал і непослідовні у своїх тренуваннях?
2) Перестаньте тиснути з «відбивом» від грудей і не дозволяйте напарникам піднімати штангу за вас. Почніть використовувати повноамплітудні повторення та виконуйте підходи без допомоги страхувальника.
3) Бажаєте покращити свої результати в жимі лежачи? Тоді їжте більше здорової їжі. Як правило, чим мускулистіший атлет, тим вищі його силові показники. Чим більше ви їсте, тим вище ваші шанси досягти постійного прогресу.
4) Переконайтеся, що ви отримуєте досить протеїну, як мінімум 180-200 грамів на день. Дефіцит протеїну в раціоні обмежує м'язове зростання та відновлення.
5) Під час виконання жиму лежачи руки повинні бути приблизно під кутом 45° до торса. В іншому випадку різко знижується ефективність системи важелів і зростає навантаження на плечі або трицепс. Контролюйте положення ліктьових суглобів.
6) Міцно охоплюйте гриф!
7) Працюйте над збільшенням ширини хвата. Широкий хват скорочує амплітуду руху.
8) Освоюйте та покращуйте техніку жиму з «мостом». Міст (прогин спини) також скорочує амплітуду руху.
9) Під час виконання жиму найширші та м'язи верху спини повинні бути у напруженому стані. Це створить надійну «опору», стабілізує положення тіла таскоротить амплітуду руху (порівняно з жимом лежачи з розслабленою спиною).
10) Подумки уявіть собі, що виконуєте тягу штанги до грудей у низхідній фазі руху. Це допоможе вам тримати у напрузі м'язи спини.
11) Використовуйте імпульс ніг. Акцентуйте увагу на упорі ніг під час кожного повторення.
12) "Згинайте" штангу. Подумки згинайте кінці штанги і зводьте їх у центральній точці над своїм тілом.
13) Трицепс ніколи не буде надто сильним. Розвивайте грубу силу трицепсів за допомогою розгинання на блоках та варіантів французького жиму.
14) Сили найширших м'язів і м'язів спини багато буває. Сильні широкі і сильна спина додадуть стабільності в жимі лежачи і збільшать загальну жимову силу.
15) Уникайте усунення акценту в жимі на передні дельти. Під час важких жимов на них і так лягає колосальне навантаження.
16) Знявши штангу зі стійки, зробіть 2-секундну паузу, стабілізуйте положення тіла і тільки після цього починайте рух снаряда вниз.
17) Груди - ваше слабке місце? Спробуйте метод «відпочинок-пауза».
18) Зміцнюйте плечі за рахунок включення в тренувальну програму жиму штанги сидячи з важкими вагами.
19) Жим лежачи повинен бути першою вправою на тренуванні, поки ви ще свіжі та сповнені сил.
20) Складаючи план тренувань, переконайтеся, що перед днем жиму у трицепсів буде достатньо часу для повноцінного відновлення після попереднього тренування плечей/трицепса. Типовою помилкою недосвідчених спортсменів є опрацювання плечей і трицепса за пару днів до сесії, що включає жим лежачи.
21) Пам'ятайте, що під час підходів розминки ви також готуєте до роботи центральну нервову систему. Коли навантаження стане справді відчутним,переходьте до плавного нарощування робочої ваги. Не перестрибуйте через ваги розминки, намагайтеся додавати не більше 10-20 кг за підхід.
22) Перед силовим тренінгом приділіть 5-10 хвилин низькоінтенсивного кардіонавантаження. Вона підвищить внутрішню температуру тіла, підготує організм до важких вправ та знизить ризик виникнення травм.
23) Під час розминальних підходів виберіть точку на стелі, у напрямку якої ви вичавлюватимете штангу. Під час основних підходів фіксуйте погляд на цій точці та тисніть до неї снаряд. Це допоможе вам зберігати постійну траєкторію руху штанги.
24) Добре відпочивайте між підходами. Пам'ятайте, що ви працюєте на силу, а не на витривалість. Якщо потрібно, між важкими, виснажливими підходами відпочивайте по 5 хвилин.
25) Сідниці весь час повинні бути притиснуті до лави. Відрив сідниць під час жиму є порушенням техніки виконання вправи.
27) Ніколи не використовуйте відкритий хват (великий палець під грифом). Така техніка небезпечна, крім того, ви не зможете щільно обхопити штангу, ні подумки її «зігнути».
28) Кісточки пальців повинні дивитися вгору. Контролюючи цей аспект виконання жиму, ви зможете уникнути згинання або перегинання зап'ястя.
29) Не поводьтеся зі штангою ніжно, немов із дитиною. Щосили штовхайте снаряд від грудей, ніби намагаєтеся підкинути його до стелі.
30) Пам'ятайте, мертва точка, як правило, знаходиться на кілька сантиметрів нижче за точку, в якій ви суб'єктивно помічаєте уповільнення руху штанги. Майте на увазі, що уповільнення руху снаряда починається за кілька хвилин до того, як ви це помітите.
31) Щоб звикнути до великої ваги і натренувати ЦНС, варто спробувати статичне утримання снаряда протягом10-20 секунд із вагою близько 110% від вашого одноповторного максимуму.
32) Шроги під час жиму лежачи – ще один чудовий спосіб розвинути м'язи та підвищити результати. Утримуючи штангу на витягнутих руках і зафіксувавши руки, виконайте рух плечима вгору та вниз. Кроки при жимі лежачи можна виконувати з навантаженням близько 110% від вашого одноповторного максимуму в жимі лежачи.
33) Немає потреби вбивати себе гігантським обсягом навантаження. Використовуйте тренувальні системи, які добре зарекомендували себе у плані покращення результатів у жимі лежачи та розвитку силових показників, та сфокусуйтеся на тому, щоб стати сильнішим.
34) Не позбавляйте себе сну. Висипайтеся і намагайтеся викорінювати шкідливі звички, які призводять до дефіциту сну. Що важливіше, до третьої ранку боротися з віртуальними драконами чи прогресувати в жимі лежачи?
35) Обов'язково включайте в програму тренування вправи на масу (гіпертрофію) для всіх головних м'язових груп. Зростання м'язової маси підвищує силовий потенціал.
36) Прислухайтеся до свого організму. Якщо почуваєтесь розбитим, влаштуйте розвантажувальний тиждень або візьміть кілька додаткових вихідних.
37) Киньте в спортивну сумку Слінгшот і використовуйте допоміжне екіпірування в ті дні, коли вас дошкуляють ниючі болі та м'язова напруга.
38) Користуйтеся кистьовими лямками. Коштують вони копійки, а стабільність зайвої не буває.
39) Наносите крейду на гриф та/або руки, особливо якщо в спортзалі прохолодно, і гриф здається вологим та слизьким.
40) Потреби організму в поживних речовинах покривайте за допомогою базових харчових добавок – якісних полівітамінів та риб'ячого жиру.
41) Спробуйте креатин. Невипадково він такий популярний, шкоди ніякої не буде, тільки користь. Якщовирішіть собі, що користі від креатину мало, відкиньте його убік. Ціна креатину невелика, тож його і викинути не шкода.
42) Тренування ще не почалося, а вас уже накрила втома? Спробуйте кілька передтренувальних комплексів. Як правило, вони дуже ефективні щодо припливу життєвих сил і збільшення ментального фокусування.
43) Ваша техніка НІКОЛИ не буде ідеальною. Пам'ятайте про це. На кожному тренуванні продовжуйте працювати над технікою виконання жиму лежачи.
46) Знайдіть напарників, які сильніші за вас. Вони піднімуть планку вище і змусять вас працювати на межі можливостей, що в перспективі допоможе досягти цілей, які ви вважали нездійсненними.
47) Ведіть щоденник тренувань – і жодних виправдань! Ви маєте відстежувати свій прогрес.
48) Застрягли одному місці? Влаштуйте собі нескінченний і шалений місяць «на масу». Їжте, скільки влізе. Це вірний спосіб прорватися через непереборне плато.
49) Ставте реальні цілі, враховуйте, що більшості людей ніколи не вичавити від грудей понад 150 кг. Навіть якщо ви за рік додаєте всього 15-20 кг, це можна вважати хорошим прогресом, адже такими темпами за 5 років ви зможете додати до одноповторного максимуму більше 75 кг. Знайте, що з певного моменту ви перестанете додавати по 5 кг щомісяця. Це не плато, це нормальне, природне уповільнення прогресу.
50) Якщо ви стикаєтеся з труднощами у фінальній фазі жиму, сфокусуйтеся на посиленні триголових м'язів за допомогою жиму вузьким хватом, французького жиму та розгинання на трицепси.
52) Настане момент, коли для подальшого розвитку силових показників знадобиться навантаження, що важко переноситься. Зазвичай у цьому випадку підключаються тренування з вагою, що перевищує 80%одноповторного максимуму з одним та трьома повтореннями у підході.
53) Працюючи з робочою вагою, що перевищує 80% одноповторного максимуму, переконайтеся в адекватності об'єму тренувального навантаження, використовуючи таблицю Прилепіна.
54) Набрид жим лежачи вузьким хватом? Бомбардування трицепсів багатоповторним (10-20 повторень) жимом гантелей лежачи стане гідною альтернативою.
55) Тримайте все тіло в тонусі. Вам потрібна м'яз, напружена від голови до п'ят, від черевного преса до м'язів стегна.
56) Використовуйте правильні допоміжні вправи. Вивчіть, як пауерліфтери структурують свої тренування задля досягнення максимального результату в жимі лежачи. Перестаньте використовувати тренувальні схеми, розроблені бодібілдерами для бодібілдерів або фанатами фітнесу для інших фанатів фітнесу.
57) Перестаньте тренувати частини тіла та почніть опрацьовувати конкретні вправи.
59) Знайдіть досвідченого та успішного пауерліфтера, який зможе оцінити ваші зусилля критичним поглядом.
60) Не намагайтеся щоразу стрибати вище за голову. У цьому немає потреби, до того ж, це може призвести до травм. Дотримуйтесь графіка тренувань і прогресуйте заздалегідь наміченим планом.
61) Зміцнюйте обертальну манжету плеча з допомогою спеціальних вправ.
62) Підходьте з розумом до вибору робочої ваги, не будьте безрозсудним.
63) Немає необхідності тренуватися до відмови. Припиняйте підхід, коли відчуваєте, що не подужаєте ще одне повторення, коли починає кульгати техніка або падає тонус мускулатури.
64) Після кожного повторення хоч би на секунду фіксуйте снаряд у верхній точці. Це збільшить час під навантаженням, зміцнить м'язи та підготує їх до подальшого збільшення навантаження.
65) Розвивайте силум'язів ніг. Все вірно, робоча вага у жимі лежачи залежить від сили ніг.
66) Використовуйте допоміжні ремені для акцентованого опрацювання проблемних фаз лежачого жиму.
67) Не бійтеся піднімати тяжкості. Збільшення робочих ваг спричиняє експоненційне зростання психологічного навантаження. Багато пауерліфтерів стикаються із уповільненням прогресу, тому що не знаходять у собі внутрішньої рішучості лягти під снаряд і виконати важкий підхід на 1-3 повторення. Чим частіше ви практикуєте трудомісткі сингли та трипли, тим легше вам налаштуватися на їх виконання. Тренуйтеся!
68) Заплутані тренувальні програми – не обов'язково найкращі програми. Ставтеся до тренувань простіше і ускладнюйте їх тільки тоді, коли починаєте тупцювати на місці і дійсно потребуєте кардинальних змін.
69) Перестаньте думати, що без стероїдів вам не вичавити 150, 200 або навіть 250 кг. Усі ці ваги можна підкорити природним шляхом. Будьте терплячі та тренуйтеся грамотно. А коли все перестає працювати, налягайте на здорову їжу!
70) Забудьте про тренажера Сміта. Це вішалка для рушників та нічого більше. Не можете знайти страхуючого? Тоді замість звичайного жиму штанги використовуйте гантелі, а не тренажер Сміта.
72) Відмовтеся від вбивчих кардіонавантажень. Декілька 20-30 хвилинних сесій на тиждень вистачить, щоб підтримувати себе в хорошій формі, а подальше збільшення частки кардіо негативно позначиться на динаміці силових показників.
73) Якщо під час виконання жиму лежачи ви відчули нетиповий біль, якщо виникли неприємні відчуття у м'язах, припиніть тренування. Не ризикуйте здоров'ям заради прогресу.
74) Щоб зберегти здорові суглоби, пийте багато води та включайте до раціону велику кількість корисних жирів.
75)Виконуйте багатоповторні підходи лише після роботи з великою вагою, а не перед нею. Під час підйому максимального вантажу ви повинні бути свіжими та повними сил.