8 речей, які не можна робити у тренажерному залі
Коли справа доходить до підкорення тренажерного залу, те, що ви повинні робити, можна описати відносно просто: визначтеся з програмою вправ, тренуйтеся з розумом і прикладіть максимум уваги до кожного тренування. Але список того, що ви не повинні робити значно більше. Рекомендації тренерів з розряду: "Не округляти спину" або "Не блокувати руки" є лише загальними тямущими порадами, проте існує багато мудрих думок, які не прив'язані до конкретних дій та вправ. Маючи це на увазі, уважно прочитайте наші рекомендації щодо восьми речей, які ви ніколи не повинні робити, якщо хочете примножити свої результати в тренажерному залі!
1. Ніколи не давайте м'язам відпочивати під час тренувань ніг
Ви тільки що закінчили виснажливу вправу на підйом ніг, і ваша єдина думка тепер – сісти та відпочити перед наступним підходом. Ви, звичайно, можете сісти на пару секунд, але насправді просиджувати штани та влаштовувати тривалі перерви на відпочинок у день тренувань на ноги контрпродуктивно для відновлення. Ходьба допомагає очистити м'язи від побічних продуктів тренувань високої інтенсивності (наприклад, іонів водню), які спричиняють м'язову втому.
Якщо ви відразу ж сідає на лаву або навіть не потрудилися встати з тренажера, таким чином ви зменшуєте приплив крові до м'язів. Кров допомагає вивести побічні продукти метаболізму, а при обмеженні кровообігу підготовка та відновлення перед наступним підходом займуть у вас більше часу. Іншими словами, якщо постійно відсиджуватися між вправами на ноги, ви просто будете "менш відновилися".
Приводьте в норму дихання, але постарайтеся більше рухатися в день тренувань на ноги для кращоговідновлення!
2. Ніколи сліпо не копіюйте вправи, які робить хтось інший
Ви знаєте, як це відбувається: хтось один підхоплює вірус, і невдовзі всі навколо заражаються та хворіють. Так само може зіпсуватися і техніка виконання вправ. Один хлопець робить щось неправильно, і рано чи пізно ви помітите, що решта почали виконувати певні дії в такій же невірній манері. Це особливо справедливо для імпровізованих розминок і румунської станової тяги, яку багато ліфтерів перетворюють на недбалу псевдо-тягу.
3. Не користуйтеся балансувальною дошкою під час тренувань на нарощування м'язової маси
4. Ніколи не намагайтеся приховати факт, що у вас слабкі м'язи ніг
З часом при відвідуванні спортзалу ви почнете помічати серед людей деякі тенденції. Наприклад, що по понеділках більшість тренує грудні м'язи і деякі хлопці тренують ноги лише пізно ввечері, коли ніхто не бачить, наскільки невеликі ваги вони вибирають для присідань. Якщо ви не володар сильних ніг, перестаньте шукати безглузді способи на зразок носіння довгих штанів або скорочення виконання силових вправ на м'язи ніг, щоб приховати свої слабкі сторони.
Замість заперечення своїх недоліків визнайте їх та постарайтеся виправити ситуацію. Подвайте зусилля з формування масивних м'язів ніг замість вигадування виправдань, що у вас погані коліна. Побудова ідеального тіла полягає не лише у тренуваннях грудних м'язів та рук. Якщо ви не можете приділити вправам на ноги 1-2 напружених години на тиждень - нелегке завдання, але цілком переборне, - ви, ймовірно, не належите до тих атлетів, чий девіз «без праці плоду».
6. Не плутайте ретельні тренування зпрогресом
Чому деякі люди вперто тренуються, але не схоже, щоб вони досягали значного прогресу? Так відбувається тому, що зусилля, що докладаються, ще аж ніяк не гарантують результат. Наприклад, хтось може виконати 60 повторень підйомів на біцепс з 12-кілограмовими гантелями, а хтось робить це лише 8-10 разів, зате використовує 25-кілограмову штангу. Обидві вправи вимагають однакової "дбайливості", і легка вага, можливо, дасть вам навіть більш значне зростання м'язів у короткостроковому періоді, але важка вага ефективніша для нарощування м'язової маси та її набагато легше поступово та програмно збільшувати.
7. Уникайте відчуття комфорту
Ми робимо масу зусиль, щоб зробити наше життя комфортнішим, але в жодному разі не варто "розслаблятися" при силових тренуваннях. Тренування - це справжня наука, і один з їх основних принципів базується на концепції "прогресивного навантаження". Коли ви додаєте вагу при жимі лежачи, за умови здорового харчування та відпочинку м'язові волокна стають більшими і сильнішими. Якщо ж ви припиняєте додавати вагу і просто виконуєте більше повторень, вправляючись рутинно і з комфортом, у організму пропадає стимул для подальшого розвитку та прогресу. Так що ніколи не переводьте тренування в режим круїз-контролю.
8. Ніколи не додавайте вагу до набуття форми
Спортсмени завжди поспішають додати вагу на штангу, тому що їм здається, що це вірна ознака збільшення м'язів та сили. Ліфтери-початківці, однак, з метою такого швидкого набору ваги часто жертвують формою. Це вкрай нерозумно і особливо небезпечно, коли справа доходить до технічних тренувань всього тіла, таких як присідання та станова тяга.