8 вправ для розтяжки стегон
Нерозтягнуті стегна є загальною проблемою для багатьох - від бігунів, велосипедистів до танцюристів. Спробуйте серію вправ наведених нижче і включіть їх у своє тренування.
Щаслива дитина
Це заспокійлива вправа, яка розтягує нижню частину спини.
- Почніть лежачи на спині. Зігніть обидва коліна і тримайте зовнішні краї ваших зігнутих ніг руками. Тримайте руки на зовнішній стороні ваших ніг.
- Намагайтеся не напружувати ваші плечі чи груди, але тримайте все розслабленими.
- Перебувайте в такому положенні протягом п'яти глибоких вдихів.
Широкі присідання
- Встаньте, ноги трохи ширші, ніж ваші стегна. Зігніть коліна і опустіть стегна вниз до підлоги. Якщо ваші п'яти не торкаються землі, поверніть рушник або задню частину мату, і помістіть його під п'яти.
- Після п'яти вдихів, звільніть руки на підлогу і покладіть їх подалі від ваших ніг, щоб збільшити розтягнення в стегнах і нижній частині спини. Тримайте ще п'ять вдихів.
Ящірка
Це інтенсивна розтяжка зовнішньої сторони стегон.
- Робимо випад із правим коліном уперед. Опустіть ліве коліно на підлогу, руки на землю під плечима.
- Утримуйте це положення протягом п'яти вдихів, а потім повторіть ліворуч.
Широко розставлені ноги
Розтягуємо стегна, підколінні сухожилля та внутрішню поверхню стегон.
- Перебувайте в цій позі протягом п'яти глибоких вдихів, потім складіть ноги разом.
Метелик
Розтягуємо обидва стегна в позі-метелик.
- Сядьте на землю, зігніть обидва коліна, і складіть ноги разом. Використовуючи свої руки, відкрийте ноги як книгу.
- Розслабте плечі, ідивіться або перед вами чи на ваші ноги. Перебувайте в цій позі, а потім повільно згортаючись уперед, тулубом до ніг. Пам'ятайте-зберігайте ваш хребет прямо.
- Якщо ви хочете більше розтягнутися, розширте ваші руки перед вами. Перебувайте в цій позі ще п'ять вдихів.
Голова до Коліна
Популярна розтяжка для бігунів, Голова до Коліна орієнтована на стегна та спину.
- Сядьте на землю, ноги просто перед вами. Зігніть праве коліно, до внутрішньої сторони стегна.
- Сидячи з прямим хребтом, дотягуючись обома руками до лівої ноги, і укладаючи тулуб на верхню частину лівого стегна. Намагайтеся не округляти спину.
- Залишайтеся в цій позі принаймні п'ять вдихів, розслаблюючи плечі. Потім зробіть на інший бік.
Голуб
Основна йога пози Голуб є одним з найбільш ефективних стегна відкривалки, тому що ви можете зосередитися на одному стегні в той час.
- Сядьте праве коліно та ліву ногу розширеної позаду вас. Витягніть праву п'яту в напрямку лівого стегна, або якщо ваші стегна більш відкриті, дюйм праву ногу від вас. Переконайтеся, що ліве стегно завжди спрямоване вниз до циновки. Якщо він починає відкриватися до стелі, зробити праву ногу назад у напрямку вашого тіла.
- Перебування тут з руки на правому стегні чи стегна, або ходити ваші руки перед вами, дозволяючи торсу відпочиваєш над правим коліном. Беріться тут, дихати в будь-яких областях герметичності та напруги, принаймні п'ять вдихів.
- Повторіть цю позу з лівою коліно зігнуте.
Подвійний Pigeon
Подвійний Pigeon пропонує дуже інтенсивну розтяжку для ваших глибоких сідниць.
- Сядьте на підлогу, ногипрямо перед вами. Зігніть ліве коліно, і покладіть коліно, гомілку і стопу на підлогу таким чином, вони паралельні тазу. Зігніть праве коліно, і помістіть його на верх, щоб ваші коліна, гомілки і кісточки складені. Ви будете знати, що ви робите це правильно, коли ви дивитеся вниз і бачите, що ваші ноги зробити маленький трикутник.
- Ви можете знайти свій верхній коліно, щоб бути високо до стелі. Це нормально, це просто означає, що ваші стегна щільно, тому просто залишитися там, де ви знаходитесь і дихати.
- Для того, щоб ця поза більш інтенсивним, покладіть руки перед вашими гомілок і ходити їх так далеко, як ви можете, складаючи груди до ваших ніг.
- Перебуваючи тут п'ять вдихів, повільно відпустіть, а потім переключитися ноги так, ліве коліно знаходиться на вершині.