Аеробіка, Статті, BeSage
Термін «аеробний » запозичений з фізіології, він використовується при визначенні хімічних та енергетичних процесів, що забезпечують роботу м'язів. Відомо, що обмін речовин при збудженні м'яза є складною системою хімічних реакцій. Процеси розщеплення складних молекул більш прості поєднуються з процесами синтезу (відновлення) багатих енергією речовин. Один із цих процесів може йти тільки в присутності кисню, тобто в аеробних умовах.
При аеробних процесах виробляється значно більше енергії, ніж при анаеробних реакціях. Вуглекислий газ і вода є основними продуктами розпаду при аеробному способі вироблення енергії та легко видаляються з організму за допомогою дихання та поту.
До видів рухової активності, що стимулює підвищення споживання кисню під час занять, відносяться різні циклічні рухи, що виконуються з невисокою інтенсивністю досить тривалий час. У широкому сенсі до аеробіки відносяться: ходьба, біг, плавання, катання на ковзанах, лижах, велосипеді та інші види рухової активності.
Загальнорозвиваючі вправи і танцювальні вправи, об'єднані в комплекс, що безперервно виконується, також стимулюють роботу серцево-судинної та дихальної систем. Це і дало підставу використовувати термін «аеробіка» для різноманітних програм,виконуваних під музичний супровід та мають танцювальну спрямованість. Цей напрямок оздоровчих занять набув великої популярності в усьому світі.
У зв'язку зі специфічними цілями та завданнями, що вирішуються в різних напрямках сучасної аеробіки танцювальної спрямованості, можна використовувати таку класифікацію аеробіки: оздоровча аеробіка;
- оздоровча аеробіка;
- спортивна аеробіка;
- прикладна аеробіка.
Оздоровча аеробіка.
Один із напрямів масової фізичної культури з регульованим навантаженням. Над розробкою та популяризацією різних програм, що синтезують елементи фізичних вправ танцю та музики для широкого кола, що активно працюють різні групи фахівців. У тому числі американська асоціація аеробіки, американська аеробічна асоціація здорового способу життя, міжнародна асоціація спортивного танцю та ін.
Характерною рисою оздоровчої аеробіки є наявність аеробної частини заняття, протягом якої підтримується певному рівні робота кардіораспіраторної системи. У 70-ті роки основною метою занять аеробікою було зниження ваги. На початку 80-х широко поширилася система Workout, популяризатором якої стала Джейн Фонду. Потім з'явилися й інші системи (funk, step). Велика заслуга у розробці та обґрунтуванні програм для тих, хто займається різним рівнем підготовленості та підготовки програм для навчання фахівців, належить Національній школі аеробіки (США), а також заснованому в 1993 році Університету Рибок (США).
В Україні подібну роботу успішно ведуть різні наукові та навчальні заклади міста Москви (ЦНДІ та РДАФК) та Санкт-Петербурга (СПбДАФК та СПбДУ), а також багато навчальнихзаклади та спортивні клуби у різних регіонах країни.
Спортивна аеробіка.
Це вид спорту, в якому спортсмени виконують безперервний та високо інтенсивний комплекс вправ, що включає поєднання ациклічних рухів зі складною координацією, а також різні за складністю елементи різних структурних груп та взаємодії між партнерами (у програмах змішаних пар, трійок та груп). Основу хореографії у цих вправах становлять традиційні для аеробіки «базові» аеробні кроки та його різновиди.
В даний час у спортивній аеробіці існує кілька варіантів правил змагань, що мають як загальні положення, так і досить серйозні відмінності у вимогах до програми змагання та критеріям оцінювання різних параметрів. У кожному з існуючих напрямків спортивної аеробіки проводяться чемпіонати світу, матчі та інші види змагань.
В Україні розвиваються два напрями правил змагань: за версією ФІЖ (FIG) та ФІСАФ (FISAF).
Прикладна аеробіка.
Вона набула певного поширення як додатковий засіб у підготовці спортсменів інших видів спорту (аеробоксинг), а також у виробничій гімнастиці, у лікувальній фізкультурі (кардіофанк) та у різних рекреаційних заходах (шоу програми, групи підтримки спортсменів тощо).
Основні напрямки аеробіки:
- Танцювальна аеробіка. Зміцнює м'язи, особливо нижньої частини тіла, стимулює роботу серцево-судинної системи, покращує координацію рухів і поставу, спалює зайву вагу;
- Степ – аеробіка. Служить для профілактики та лікування остеопорозу та артриту, для зміцнення м'язів та відновлення після травм коліна;
- Аква (водна) - аеробіка. Зміцнює тіло,покращує гнучкість; розтягує м'язи та зв'язки, спалює зайві калорії, успішно відновлює після травм, корисна для будь-якого віку та для вагітних жінок;
- Слайд – аеробіка. Найоптимальніший вид аеробіки для жінок, які бажають позбутися жирових відкладень в області стегон. Служить для зміцнення основних м'язів тіла;
- Памп – аеробіка. Спрямована на корекцію фігури та зміцнення м'язів;
- Тай – Бо – аеробіка. Служить для зняття стресу, підвищує тонус і настрій, регулює роботу серця, покращує загальне самопочуття;
- Кі – Бо – аеробіка. Розвиває силу і витривалість, тренує дихальну систему, розвиває гнучкість і координацію, і допомагає скинути зайву вагу;
- Бокс – аеробіка та карате – аеробіка. Спрямована на те, щоб ваша фігура стала досконалою і була такою постійно;
- А – Бокс – аеробіка. Необхідна і для чоловіків, і для жінок для зняття стресу та роздратування. Розвиває координацію, швидкість реакції, витривалість;
- Кік – аеробіка. Необхідна для поліпшення загальної та силової витривалості, спритності та координації. Розвиває силу та гнучкість м'язів;
- Тай – Кік – аеробіка. Рекомендується для бажаючих максимально спалити підшкірні жирові відкладення.
- Спінінг або сайкл рибок. Зміцнює м'язи рук та ніг, сідниць та живота. Дозволяє скинути зайві кілограми;
- Резист - Бол. Допомагає скоригувати фігуру, розвиває координацію рухів, гнучкість. Сприяє виправленню постави та зміцненню серцево-судинної та дихальної системи. Призначений і для дітей, і для дорослих;
- Трекінг - аеробіка. Необхідна для поліпшення загального фізичного стану організму. Покращує роботу серцево-судинної та дихальної систем;
Етапизанять аеробікою:
Загалом заняття аеробікою складається з наступних основних фаз: розминка,. Аеробна фаза, затримка, силове навантаження.
1. Розминка.
Розминка має велике значення, але, на жаль, її часто ігнорують, результатом чого є розтягнення м'язів. У розминки дві цілі: по-перше, розігріти м'язи спини і кінцівок; по-друге, викликати деяке прискорення темпу серцевих прискорень так, щоб плавно підвищувати пульс до значень, відповідних аеробної фазі.
При розминці виконують легке навантаження протягом 2-3 хвилин. Велике значення мають вправи на розтягування, наприклад нахили. Зазвичай при розминці використовують комплекс вправ для розтягування, призначений для запобігання болю в попереку.
2. Аеробна фаза.
Друга фаза тренування є головною для досягнення оздоровчого ефекту. У цій фазі виконуються ті вправи, які складають програму аеробіки. Що стосується обсягу навантаження, зовсім не обов'язково займатися п'ять разів на тиждень. Нерозумно змушувати себе викладатися так часто, тому що стомлення, що накопичилося, може призвести до травм м'язів і суглобів.
Дуже важливо правильно виконувати аеробні вправи, йдеться про безпеку занять. Ще раз повторю, що аеробіка - це навантаження, які збільшують частоту дихання і серцевих скорочень, не порушуючи рівноваги між споживанням та використанням кисню, при цьому навантаження виконуються не з максимальними зусиллями протягом досить тривалого >періоду часу. Щоб досягти більшого ефекту, необхідно займатися, на думку фахівців, з інтенсивністю, що забезпечує частоту серцевих скорочень 65-80 % від максимальної.
Потрібно навчитися визначати пульс, спочатку може спокою. Якщо трохи потренуватися, можна швидко освоїти цю нескладну процедуру. Необхідно знати максимальну частоту серцевих скорочень. Для двадцятирічної дівчини це 200 уд/хв. Значить, оптимальний пульс для занять аеробікою становить 140-160 уд/хв. Таку частоту пульсу необхідно підтримувати безперервно, принаймні, 20 хвилин занять. Якщо займатися з такою інтенсивністю 4 рази на тиждень, то досить швидко відчувається тренувальний ефект: покращується підготовленість, зміцнюється серце. Відмінним засобом перевірки інтенсивності навантаження є тест «5». Якщо під час аеробіки можна продовжувати розмову, значить інтенсивність допустима. Якщо ви збиваєтеся з дихання і не здатні підтримати розмову, — навантаження вище допустимого.
3. Силове навантаження.
Ця фаза заняття аеробікою, яка повинна тривати не менше 10 хвилин, включає рухи, що зміцнює м'язи і розвиває гнучкість. Вправи з обтяженнями різного виду або силова гімнастика (віджимання, присідання, підтягування або будь-яка інша силова вправа) цілком відповідають призначенню цього етапу. Одна з основних причин, що спонукають займатися силовою гімнастикою, полягає в тому, що вона збільшує силу і міцність кісток і суглобів, а це робить людину менше підданим травмам під час аеробної фази.
Якщо суворо дотримуватися всіх чотирьох фаз у заняттях аеробікою, то жодних серйозних травм не може статися.
При дотриманні рекомендованого часу для всіх чотирьох фаз аеробне тренування займе не менше 40 хвилин. А якщо цей вид занять вас дійсно захоплює, то ці 40 хвилин стануть бажаними і приємними. Для підтримки інтересу до уроків аеробіки тренеру необхідно дотримуватися певної стратегії навчання та ускладнення танцювальних програм у відповідно до рухового досвіду, підготовленості та віку займаються. У зв'язку зі сказаним, при проведенні занять аеробікою широко застосовуються специфічні методи, що забезпечують різноманітність (варіативність) танцювальних рухів.
4. Затримка.
Третя фаза занять аеробікою займає щонайменше п'ять хвилин; протягом течії всього цього часу слід продовжувати рухатися, але в досить низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень.
Найважливіше після аеробіки - продовжувати рухатися, щоб кров могла циркулювати об ніг до центральних судин. Кожен, хто різко припиняє виконання напруженої фізичної вправи, наражає на небезпеку своє серце і грає зі смертю. Діяльність серцево-судинної системи може порушитися, оскільки кровотік уповільнюється швидше, ніж скорочення серця. Ось чому необхідна правильна затримка після кожного заняття. Основний її принцип — ніколи не закінчувати вправу різкою зупинкою. Падіння артеріального тиску має бути поступовим. Завершивши основну, найнапруженішу частину заняття, потрібно дотримуватися наступних вимог : не стояти дома без руху, навіть у той час, коли вимірюється пульс. не сідати.
Якщо після напруженого тренування відчувається нудота або запаморочення під час затримки, слід кілька хвилин просто полежати на спині, піднявши ноги вгору.
На закінчення кілька слів про загальні умови занять аеробікою. Велике значення має покриття підлоги у залі. Ідеально якщо підлогою і покриттям є невеликий повітряний зазор. Церобить підлогу пружним, що, природно, оберігає від травм. Приміщення, де проводяться заняття, має бути просторим, щоб не зачіпати один одного ліктями під час вправ. Це також зменшує ризик травмування.
Інструктор має бути професійним і часто звертатися до тих, хто займається під час уроку, — індивідуальний підхід на заняттях теж відіграє дуже велику роль. Не варто доводити себе до стану "горіння". Справа в тому, що відчуття печіння в ділянці грудей може бути результатом коронарних порушень, і появи таких симптомів потрібно всіляко уникати. Якщо відчувається печіння в м'язах, це також може бути сигналом того, що ці м'язи перенапружені і, отже, ризик травмування дуже великий. Головне - вибрати таку програму заняття аеробікою, яка б максимально відповідала поставленим цілям. При цьому програма має бути побудована таким чином, щоб практично виключити ризик отримання травм, а також розвитку серцево-судинних захворювань. Групи повинні бути підібрані з урахуванням фізичної підготовленості, тобто приблизно однорідними. Програма повинна бути таким способом, щоб ті, хто займається поступово звикали до безперервного навантаження і витримували її без особливого напруги. Виконувати вправи необхідно легко, без різких рухів.