Амінокислоти - те, що треба для справжнього атлета - Харчування в бодібілдингу - Бодібілдінг та фітнес
Білок організм безпосередньо не використовує. Спочатку білок розщеплюється (гідролізується) до амінокислот і амінокислотних груп (пептидів) і тільки потім ці "цеглинки" використовуються для відновлення/синтезу м'язових білків, це дозволяє використовувати як джерела білка будь-які білковмісні продукти, навіть якщо молекулярна структура білка в них не схожа людську.
Звідси висновок: процес переробки будь-якого білка потребує пристойних витрат енергії та часу. Зазвичай організм такий стан речей цілком влаштовує, але в спорті є моменти, коли прийом білка не здатний своєчасно дати організму необхідні йому амінокислоти. Цей час – відразу після закінчення тренування (дуже важлива година для ефективного відновлення та/або зростання м'язів). У цей період включається механізм відновлення, починається бурхливе зростання м'язової маси (м'язи, як би "наливаються") та амінокислоти потрібні терміново!
Прийом протеїну відразу після тренування не дає потрібного ефекту, хоча б тому, що процес перетравлення вимагає щонайменше 1. 2 години. Якщо "схитрувати" і прийняти протеїн заздалегідь (перед тренуванням), то з повним шлунком особливо не попрацюєш.
Для вирішення цієї проблеми створено амінокислотні комплекси. Це вже практично "перетравлений" білок. Засвоюється дуже швидко. І організм задоволений!
Види амінокислотних комплексів:
Призначений для прийому спільно зі стандартними амінокислотними комплексами при анаеробних тренуваннях середньої та великої інтенсивності. Ключове слово "анаеробних" означає тренування з потужними, але короткочасними (5. 10сек) навантаженнями з малою кількістю повторень. Для культуристів це тренування на зростання та формування м'язової маси. Якщо тренування аеробні(біг, плавання, лижі і т.п.) прийом ВСАА не викличе такого сильного ефекту. Але це не означає, що цим спортсменам амінокислоти не потрібні. Потрібні, але актуальніші вже повні амінокислотні комплекси. Хоча у багатьох європейських країнах навіть школярі після уроків фізкультури приймають пару таблеток ВСАА з профілактичною метою.
ВСАА комплекс складається із трьох незамінних амінокислот (ізолейцин, лейцин, валін). У чому зміст такого складу? При сильних короткочасних навантаженнях організм використовує, переважно, внутрішньоклітинні запаси енергії, т.к. Кров не може вчасно наситити клітини глікогеном. Спочатку використовують запас АТФ, потім креатинфосфат, . і коли подітися нема куди - ВСАА (тому, якщо навантаження не настільки інтенсивні до ВСАА справа може й не дійти).
Отже, чим потужніше анаеробне тренування, тим більше "випалюється" ВСАА. Зрештою, до закінчення таких навантажень утворюється дефіцит ВСАА. А вони є основною складовою м'язової тканини, і без них синтез неможливий. І якщо надходжень ВСАА ззовні немає - руйнуються існуючі молекули, звідти беруться ВСАА і тут будуються нові. Звідси висновок - дефіцит ВСАА підтримує і провокує катаболічні процеси. Вирішення проблеми дефіциту ВСАА - прийом відразу після тренування ВСАА-комплексу.
Повні амінокислотні комплекси.
Як випливає з назви цієї групи, сюди входять продукти, що містять у собі повний збалансований набір амінокислот для побудови м'язових білкових молекул. Застосовувати ці комплекси можуть усі спортсмени незалежно від виду спорту. Кількість залежить тільки від ступеня інтенсивності тренування (втомлений бігун нітрохи не кращий від втомленого культуриста). Якщо поточний цикл тренувань "важкий", варто приймати додатково по 1. 5 таблеток перед сном і вранці.
Який комплекс вибрати – визначається реакцією Вашого організму. Який комплекс відновлює Вас краще – той і використовуйте. Тобто. йти доведеться досвідченим шляхом (нічого страшного в цьому немає, бо такий експеримент набагато дешевше за повний аналіз крові і плазми).
Як відомо, організм людини - "машина", що чуйно реагує на зміни складу крові, плазми та ін. Тобто. керується організм викидом/синтезом підвищеної кількості тієї чи іншої гормону чи сполуки.
Було відмічено, що підвищена концентрація в крові таких амінокислот, як Аргінін та Орнітін, викликає посилений викид гормонів росту. Відповідно прискорюються процеси зростання, прискорюються жирообмінні процеси.
Прикладна програма прийому амінокислот (АК)
| легке тренування | середнє тренування | потужне тренування | |
| вранці (щодня) | 1. 2 таблетки повних АК комплексів | 2. 5 таблеток повних АК комплексів | |
| за 30 хв. до тренування | 1. 2 таблетки ВСАА | 2. 5 таблеток ВСАА | |
| відразу після тренування | 3. 5 таблеток ВСАА | 5. 8 таблеток ВСАА | |
| через 15. 30 хв після тренування | 1..2 таблетки повних АК комплексів | 2. 5 таблеток повних АК комплексів | 4. 8 таблеток повних АК комплексів |
| ввечері (щодня) | 1. 2 таблетки повних АК комплексів | 2. 4 таблетки повних АК комплексів |
Рідкі форми амінокислот.
Амінокислотні препарати - харчові добавки, що найбільш широко використовуються, і за поширеністю поступаються, мабуть, тільки протеїнам. Вони звертають на себе увагу насамперед завдяки досить високій засвоюваності та ефективності впливу на процесианаболізму, зокрема і синтез білка.
Однак прийом амінокислот у чистому вигляді пов'язаний із низкою проблем.
Скажімо, при великих дозах (десятки грамів на день) - можливі розлади шлунково-кишкового тракту. Тому виробники спортивних добавок, шукаючи нові, більш ефективні та необтяжливі для організму форми випуску, дійшли виготовлення розчинів амінокислот. Стисло розглянемо їх особливості.
Переваги рідких амінокислот
Як і протеїнові коктейлі, амінокислотні суміші в розчині мають більшу засвоюваність, ніж у порошку і тим більше в таблетках. Багато залежить тут від кислотності розчину. Занадто кислий розчин (рН нижче 5) подразнює шлунок; занадто лужний (рН вище 9) ушкоджує слизові оболонки. Амінокислоти можуть давати як кислу, так і лужну реакцію (залежно від співвідношення кислотних та аміногруп у молекулі). Так, глутамінова кислота, один із найпоширеніших компонентів у тваринних білках, має чітко кислу реакцію. Отже, білковий гідролізат, збагачений нею, буде слабокислим. Смак зазвичай маскується додаванням ароматизаторів.
Для більшої зручності рідину можна розфасувати в упаковки для одноразового прийому – ампули, капсули, пакетики.
Недоліки рідких амінокислот
Розчини амінокислот досить нестабільні при зберіганні, особливо на світлі та в присутності повітря. Отже, ці продукти мають мінімальний термін зберігання навіть у складських умовах.
Досить неприємною властивістю амінокислот є здатність до рацемізації (чисті розчини природних амінокислот обертають площину поляризованого світла вліво, оскільки їх молекули асиметричні). Інакше кажучи, відображення молекули в дзеркалі не збігається з нею самою, як права та ліваруки (бо цю особливість називають ще хіральністю, від грецького слова "рука"). Природні лівообертаючі амінокислоти позначаються латинською літерою l або L (лише гліцин оптично неактивний).
У розчині, і особливо при лужній реакції середовища, така молекула за рахунок хімічного перегрупування складових здатна переходити у свій "дзеркальний" ізомер, або d-форму. Кінцевий розчин вже не обертає світло - він стає так званим рацематом, сумішшю "правої" та "лівої" форм (позначається двома латинськими літерами: dl). Правообертальні d-ізомери амінокислот зустрічаються в природі, але не входять до складу білків, з яких будуються живі тканини. Більше того - деякі з них здатні заважати синтезу білка, оскільки ферменти, що з'єднують амінокислотні молекули в пептидні ланцюжки, спотикаються на них. Якщо ви приймаєте рацемічну суміш, ви не тільки отримуєте лише половину від бажаної кількості "будівельного матеріалу" для м'язів, але й перешкоджаєте засвоєнню іншої, корисної половини. Хімічним синтезом легше отримати саме рацемат. Такі амінокислоти, можливо, будуть дешеві, але навряд чи придатні як добавки до харчування, хоча їх раніше використовували в медицині. Тепер біотехнологія дозволяє отримувати чисті L-ізомери. Таким чином, якщо умови виробництва та зберігання рідкої амінокислотної суміші не витримані належним чином, продукт через деякий час втрачає корисні якості. Крім того, рідкі форми недешеві. Чи це означає, що вони не мають майбутнього?
Насправді, для високоякісної продукції солідних фірм висока ціна з лишком викупається зручністю застосування (при відносно дрібній розфасовці - упаковка не більше ніж на день, а бажано на 1 прийом). На жаль, таку продукцію часто продають у великій тарі. Але якщо вонагерметично закривається та має об'єм не більше 500 мл, це допустимо.
Як використовувати рідкі амінокислоти?
Зазначені вище препарати використовують як джерело амінокислот перед тренуванням. Рекомендується прийом 1-2 вказаних виробником доз за 30-60 хвилин до тренування.
Після закінчення тренування можна також прийняти 1-2 дози для якнайшвидшого поповнення витрат білка. У разі рідкі препарати через високої засвоюваності немає собі рівних. Радимо використовувати найвищі концентровані суміші.
Інша сфера їх застосування - для запобігання нічному катаболізму білка. Рекомендується за півгодини до сну прийняти 1 вказану виробником дозу. В даному випадку рекомендується препарат, багатий на аргінін для оптимізації викиду гормону росту.
Як правило, не варто використовувати в день більше 4-5 доз, оскільки ефект буде найпомітнішим, якщо основна частина амінокислот надходить з інших джерел білка.
Рідкі препарати амінокислот - вельми специфічні добавки, які навряд чи можуть замінити інші форми амінокислот через досить високу ціну. Однак є області, в яких вони дають значну перевагу перед, наприклад, таблетками та капсулами.