Берлінський марафон все, що потрібно знати
Головна → Рух → Місця → Леонід Швецов: путівник Берлінським марафоном
Леонід Швецов
Берлінський марафон для мене стоїть особняком. Я біг його любителем у 2013 та 2014 роках. Біг у комфортному для себе темпі, оскільки обидва рази супроводжував своїх учнів. Завдяки тому, що я не змагався у цьому забігу, мені вдалося повною мірою подивитися та відчути місто. Але про все по порядку.
Ви можете зробити свій внесок у створення путівника. Для цього достатньо перейти за посиланням та пожертвувати будь-яку суму.
Оскільки до місця старту можна доїхати на метро, обирайте готель у будь-якому районі, який вам сподобається. Раджу віддати перевагу готелям, розташованим на гілці берлінського метрополітену (U-Bahn), що проходить через центральний вокзал Hauptbahnhof - звідти до стартової зони 10-12 хвилин пішки. У кроковій доступності від місця проведення марафону багато готелів, але місця дуже швидко розбираються. Більшість щодо бюджетних варіантів заздалегідь бронюється туроператорами для туристичних пакетів за участю у забігу або просто з розрахунку на учасників марафону.
З погляду організації на Берлінському марафоні все чудово. До передстартової зони легко дійти пішки від метро або стоянки таксі – відстань від станції Bundestag становить близько п'ятисот метрів. У зоні старту легко можна знайти місце для розминки, після чого відразу пройти в передстартовий коридор, а не нудитися в очікуванні в натовпі. Все дуже швидко, не більше години. Ми з моїм підопічним приїхали на місце, здали одяг, розім'ялися і пройшли до кластера — на це пішло близько двадцяти п'яти хвилин.
Кластер позначається буквою праворуч надномером. Будьте уважні: у жінок перед номером стоїть велика літера F (від Female) – не сплутайте її з маркуванням кластера. На номерах чоловіків жодних позначок немає.
Дуже важливо дотримуватися питного режиму і не допускати як дегідратації, так і гіпергідратації. Одна склянка води перед сном напередодні забігу, одна після пробудження і ще одна за годину до старту. При теплій погоді візьміть із собою до передстартової зони додатково невелику пляшку (на 100 мілілітрів) і випийте її за п'ять-десять хвилин до старту. Пити воду раніше, за двадцять і більше хвилин, позбавлене будь-якого сенсу: надлишкова рідина встигне фільтруватися через нирки та наповнити сечовий міхур. А якщо випити води незадовго до початку забігу, вона не встигне дійти до бруньок. Як тільки ви побіжіть, незабаром почнуть працювати м'язи і кровотік перенаправиться від внутрішніх органів на ті тіла, які зазнають навантаження.
Під час руху
До речі, у любителів теж є тенденція до перевищення темпу на початку дистанції, коли сил багато і здоров'я прекрасне. Особливо цим грішать дебютанти. Вони думають приблизно так: «О, поки що йде легко. Раз так — потрібен невеликий доробок, побіжу швидше, а там буде видно». Насправді дуже важливо триматися запланованого темпу, це ключ до успіху. Коли ми бігли з моїм учнем, то намагалися тримати швидкість. Хоча я помітив, що кожного разу, коли Сашко (мій учень) зустрічав на трасі свого знайомого, він несвідомо додавав темпу, намагаючись його обігнати. Той відповідно відповідав тим же: збирався з силами і прискорювався. Мені доводилося постійно «пригальмовувати» Сашка та нагадувати про важливість рівного темпу.
Якщо раптом спортсмен з якоїсь причини опинився на трасі марафону без енергетичних гелів, або вони у нього закінчилися, тобто чотири чи п'ятьпунктів на шляху, де їх можна отримати безкоштовно. Окрім гелів на всій дистанції марафону традиційно роздають воду, спортивні енергетичні напої та щось із їжі, наприклад банани.
Берлінський марафон підійде навіть новачкам. Незважаючи на те, що він входить у шістку Majors, потрапити на нього досить легко, і шанси фінішувати або показати хороший результат (все залежить від вашої мети) високі. Основна складність траси – дуже багато поворотів. З цієї причини ті, хто вирішує бігти правою чи лівою стороною вулиці, до кінця дистанції пробігають набагато більше, ніж сорок два кілометри сто дев'яносто п'ять метрів, оскільки вони змушені постійно перетинати трасу для поворотів. До фінальної прямої недосвідчені учасники нерідко набігають зайвий кілометр.
На допомогу блакитним пунктиром, що біжить по всьому маршруту, на асфальті нанесена лінія оптимальної траєкторії руху — апекс, якої і слід дотримуватися. Її довжина точно відповідає марафонській дистанції.
Труднощі та підтримка
Коли людина біжить марафон вперше, вона стикається з певним набором труднощів, які вона не змогла передбачити заздалегідь. Крім самої дистанції, йому належить подолати судоми, натертості та мозолі у найнесподіваніших місцях; у нього може заколоти у боці. Через це людині стає важко бігти і в якийсь момент вона може психологічно здатися та зійти з дистанції. У Берліні відсоток цих труднощів зведений до мінімуму, і з дистанції, я думаю, сходять одиниці. Більшість учасників таки намагаються дотягнути до фінішу, незважаючи ні на що. Максимум вони посидять осторонь, помасажують зведений м'яз, передихнуть і продовжать рухатися далі. На мейджорі, особливо якщо людина біжить вперше, здаватися не хочеться - превалює загальний настрій фінішувати за будь-яку ціну іотримати заповітну медаль.
Якщо ви їдете на марафон зі своєю групою підтримки, зверніть увагу на місце, яким позначено позначку в напівмарафон. Звідти дуже близько до позначки 36,5 км, але я рекомендую прогулятися до 34—35. Публіки там не дуже багато, тому тут зручно підбігти до своїх, обійнятися, сфотографуватися і продовжити шлях. І вже звідти родичі чи друзі у бадьорому темпі можуть вирушити зустрічати вас на фініші. Коли я втік Берлінський марафон вперше, саме на цьому місці на мене чекала моя дружина і однорічний син. Є й інші непогані точки, але ця хороша своєю близькістю до фінішної прямої (до неї близько двох кілометрів) та відсутністю людей. В інших місцях доведеться виглядати своїх, а тут, якщо, звичайно, ви не біжите на високий результат, можна запланувати зупинку і «підзарядити батарейки» – перепочити і фізично, і емоційно.
Фініш та відновлення
Коли до закінчення маршруту залишається два кілометри, на думку лізуть традиційні передфінішні думки: «Ну, коли вже цей фініш! Коли, нарешті, з'являться Брандербурзькі ворота?». Але коли раптом повертаєш на бульвар Унтер-ден-Лінден (це менше кілометра до кінця дистанції), то опиняєшся наче в тунелі — траса з обох боків щільно забудована високими будинками, і вже ніщо не відволікає від фінішу. Фокусуєшся на останньому ривку і додаєш, навіть якщо не залишилося сил.
Багато хто думає, що фініш знаходиться біля Бранденбурзьких воріт, і заключне прискорення роблять саме з цим розрахунком. Насправді марафонська траса триває ще кілька сотень метрів. Майте це на увазі, щоб уникнути неприємного сюрпризу.
Деякі учасники після пробігу на вечерю замовляють пиво – Німеччина все-таки. В принципі, ввечері в день пробігу,якщо хочеться, можна дозволити собі випити пива чи чогось ще. Обмеження тут лише одне: надмірне вживання алкоголю викликає дегітратацію і як наслідок зневоднення. Навіть якщо на дистанції бігун вживає достатню кількість води та ізотоніків, втрати рідини все одно не уникнути, і після фінішу водний баланс необхідно заповнити. При цьому недостатньо одним махом випити багато рідини: треба зробити так, щоб вона максимально засвоїлася пити воду регулярно протягом дня. І якщо, пробігши марафон, ви старанно пили воду і все необхідне відновлення водного і солоного балансу, а ввечері випили занадто багато алкоголю, то організм знову відчуває стрес. Пам'ятайте: відновлювальний процес займає не один день і запускає його саме поповнення рідини.