Безвуглеводні продукти – список для безвуглеводної дієти

Практично кожен може у своєму житті зіткнутися з питанням позбавлення зайвих сантиметрів на своєму тілі, і для багатьох ця боротьба дається надто важко. Причин невдачі може бути декілька - не вистачає знань про грамотний підхід до схуднення, відбуваються зриви в дієті, немає результату, та ін. При такому підході результат буде передбачувано негативний, і це відіб'є у вас бажання робити повторні спроби схуднення чи не на все життя. Ключ до ефективної та безпечної для організму дієти – безвуглеводні продукти, список на кожен день для формування різноманітного корисного та ситного раціону.

ВІДЕО

Чому безвуглеводна дієта?

До цих пір є люди, які вірять в оману, що підшкірний жир утворюється за рахунок вживання жирних продуктів, але це аж ніяк не так. Основне джерело поповнення жирового прошарку - саме вуглеводи. Вони є для організму основним джерелом енергії. Однак якщо ведеться малоактивний спосіб життя, або вуглеводи вживаються в їжу у вечірній час, коли енергія організму вже не потрібна, вона перетворюється на жирову тканину у вигляді запасу на майбутнє.

Саме тому ключовий принцип схуднення звучить дуже просто – вживати в їжу стільки вуглеводів, щоб організм не поповнював жировий прошарок, а навпаки, брав із нього енергію шляхом зворотної переробки. Вся привабливість безвуглеводної дієти в тому, що виключивши джерела вуглеводів, можна практично в необмеженій кількості вживати білкові продукти, з яких можна збагнути дуже смачні та поживні стравизакуски.

Кому підійде безвуглеводна дієта

Всім, кому важко даються дієти, і до цього були зриви або зворотне повернення ваги через якийсь час.
Діабетикам 2 типи.
Хтось особливо не займається спортом.
У кого раніше вага не зрушувалась ні за яких дієт.
Хто любить м'ясо, курячі яйця та інші білкові продукти.
Усім, хто хоче не сидіти на психологічно тяжкій дієті, а у своєму плані харчування дотримуватися нескладних рекомендацій.

Плюси та мінуси безвуглеводної дієти

Урізати вуглеводи - це найкомфортніший і ефективний спосіб харчування для схуднення. З його допомогою можна довести фігуру просто для ідеального (у своєму уявленні) стану. Його використовують атлети та інші спортсмени, коли потрібно підсушити і зробити більш рельєфним тіло перед змаганнями. При цьому голодувати і виснажувати організм зовсім не потрібно, адже безвуглеводна дієта список дозволених продуктів містить великий, всі продукти доступні і не вимагають складного приготування.

Плюси безвуглеводної дієти

Безумовна ефективність.
Немає обмеження щодо калорійності, і, відповідно, немає почуття голоду від недоїдання.
Включає безвуглеводна дієта список продуктів різного плану, і кожен зможе собі скласти найкращий раціон.
Основну частину раціону на безвуглеводній дієті складають білкові продукти, їхнє перетравлення вимагає додаткового спалювання енергії організмом, що ще більше допомагає худнути.

Мінуси в такому схудненні теж є, але при їх знанні можна знизити негативний вплив і отримати відмінний результат без шкоди для здоров'я.

Звернути увагу слід на кілька факторів

Деякі білкові продукти можуть містити підвищену кількість жирів, що зовсім не добре, оскільки може створювати додаткове навантаження на органи.
Через те, що замість вуглеводів на вироблення енергії крім підшкірного жиру йтиме частина споживаних білків, печінка та нирки отримуватимуть значно більше роботи від продуктів метаболізму.
Коли в організмі починається нестача вуглеводів, органічні речовини виробляються кетони для спалювання жирової тканини; хоч вони і перетворюють її потім на енергію, все одно погано впливають на нирки, печінку, мозок.

Як мовиться в цьому випадку, хто попереджений, той озброєний, і тому негативні аспекти можна успішно нівелювати.

На безвуглеводній дієті важливо пам'ятати.

Звичайно, білок у великих кількостях досить важко засвоюється організмом. Тому потрібно всіляко йому з цим допомагати додаванням до раціону якомога більшої кількості клітковини та свіжих овочів. Плюс - рясне надходження білка потребує додаткової активності від організму. Не обов'язково починати посилено займатися спортом, але потрібно переглянути спосіб життя, якщо в ньому до цього було мало руху. Найкраще підійдуть аеробні навантаження, підійде легкий, інтервальний чи інтенсивний біг, швидка ходьба, плавання тощо.

Дуже важливо під час безвуглеводної дієти пити багато води. Кілька літрів на день — це мінімум, але краще пити ще більше, особливо в спеку. Вода допомагатиме формувати нові здорові клітини в оновленому організмі. Пиття потрібно закінчувати за 30-40 хвилин до їжі, знову починаючи за годину після того, як рідина може розбавити шлунковий сік, і це уповільнює процеси травлення. Від звички одразу пити чай чи каву після їжітакож краще позбутися, так їжа швидше перетравлюватиметься і не засмічуватиме організм.

З вуглеводами в організм потрапляють деякі вітаміни та мінерали, тому варто подбати про те, щоб отримувати їх поки що тимчасово з інших джерел.

Будь-яка дієта, в тому числі і безвуглеводна, сходиться в тому, що потрібно відмовитися від випічки, борошняного та багатьох солодких фруктів. Але при цьому ласуни можуть бути спокійні: потішити себе можна буде за допомогою вживання в їжу невеликої кількості сухофруктів, найсмачніших десертів на основі низькокалорійного сиру та інших білкових продуктів. Спочатку переключитися з улюблених тістечок на сухофрукти непросто, але згодом організм буде вдячний, що в нього більше не надходить зайва хімія та консерванти, а смакові рецептори вже й не захочуть нічого іншого, крім корисних солодощів.

Прості та складні вуглеводи

Прості вуглеводи, вживання яких рекомендується знизити до мінімуму, навіть якщо не дотримуватися безвуглеводної дієти – це дисахариди та моносахариди. Вони мають просту структуру на основі глюкози та фруктози, швидко переробляються організмом та сприяють стрибку цукру в крові. З таким же стрибком після цього рівень цукру падає, і це призводить до почуття голоду. Невитрачена від простих вуглеводів енергія швидко перетворюється на жир.

Сплеск рівня цукру в крові пов'язаний з виробленням інсуліну, що вимагає підживлення. Саме тому є з'їсти щось солодке, через короткий проміжок часу знову захочеться ще. Все це дуже сповільнює процес схуднення, тому морально краще змиритися з відмовою від солодощів.

Вуглеводи складного типу - це полісахариди на основі целюлози та крохмалю. Містяться головним чином у бобових,зернових, горіхах, насінні, картоплі, буряках та деяких інших овочах. Складні вуглеводи допомагають травленню та надовго дають ситість. Але при цьому, як би корисні вони не були, не витрачена від них енергія переходить у жир, тому тим, хто хоче схуднути, потрібно дотримуватися низько-або безвуглеводної дієти.

Навіть при мінімальному вживанні вуглеводів, краще робити прийоми їжі на ранок або хоча б у самий пік активності дня, щоб встигнути витратити отриману енергію.

Список основних джерел простих вуглеводів

Цукор.
Мед.
Варення та джеми, сиропи та різні магазинні топінги.
Солодкий газованих напоїв.
Випічка та кондитерські вироби.
Білий хліб.
Деякі солодкі фрукти та овочі (вишня, персик та ін).

Поширені складні вуглеводи

Крупи.
Макарони із твердих сортів пшениці.
Цільнозерновий хліб.
Сочевиця та квасоля.
Зернові та злаки.
Гарбуз.
Морква.
Картопля.

Будуємо свій раціон для схуднення без стресу для організму

Є продукти, які не є повністю вуглеводними, але містять якусь їхню частину, і це теж необхідно враховувати.

креветки.
Лосось копчений.
Відварене м'ясо.
Відварена курка.
Відбивні.
Рослинна олія.

Відварена риба - 3 г.
Кальмари - 4 р.
Солоний оселедець - 2 г.
Копчений оселедець - 4 г.
Сир - 3 р.
Йогурти, кефір, сметана – від 10 до 13 р.
Сири - 0,5 - 2 г.
Морква - 5 г.
Консервовані помідори – 4 г.
Свіжі помідори - 6 г.
Баклажани - 3 р.
Свіжі огірки - 5 г.
Солоні огірки - 2 г.
Цибуля - 8 г.
Редиска - 0,5 г.
Гриби - 5 г.
Арахіс - 1,8 г.
Абрикос - 3 р.
Сосиски, шинка, ковбаса – близько 1 р.

Харчуватися краще від 4 до 6 разів на день, по можливості невеликими порціями. Це дозволить розігнати метаболізм та прискорить жироспалювання. Пояснюється це дуже просто — що рідше людина їсть, то більше намагається відкласти організм «про запас». Спочатку можна спробувати просто зменшити порції споживаних продуктів вдвічі (для чого дуже зручно користуватися харчовими вагами). Вже через 5-7 днів можна перевірити, чи почали йти кілограми.

Якщо за тиждень пішло 2-3 кг, схуднення йде відмінно. Коли вага залишилася на місці – урізаємо вуглеводи ще в 2 рази. Але якщо за тиждень пішло 5 кг (плюс-мінус), то краще трохи збільшити калорійність раціону, інакше організм почне відчувати сильний стрес, і процес схуднення може сповільнитися, адже організм намагатиметься всіляко ще відкласти жир.

Як і скільки правильно харчуватись на безвуглеводній дієті?

Зменшуйте щотижня вуглеводи у щоденному раціоні, і при цьому останній за день вечірній прийом їжі має бути повністю безвуглеводним. Подивившись на безвуглеводні продукти, список, можна легко вибрати меню для вечірньої трапези. Найжорсткішим вуглеводним режимом є споживання від 70 г на день до абсолютної відмови від вуглеводів, але кількість грамів повинна обов'язково підбиратися індивідуально. Коли включається повністю безвуглеводна дієта, список продуктів ще трохи урізається.

Розрахувати необхідну кількість споживаних продуктів для схуднення під індивідуальні параметри дуже нескладно. Для середньостатистичноголюдину кількість добового білка має розраховуватися: на 1 кг близько 2 г білка. Складні (або повільні) вуглеводи – від 2 до 2,5 г на 1 кг ваги. І тут досить просто регулювати процес схуднення, не наражаючи організм на стрес, просто урізаючи поступово вуглеводи до того рівня, коли результат стане помітним.

Але не варто орієнтуватися лише на свою вагу, тому що вона не завжди достовірно відображає ситуацію. Найкраще до початку безвуглеводної дієти заміряти свої параметри сантиметром і стежити за тим, зменшуються вони чи ні. Хоч і не складно розрахувати для себе і розібратися з калорійністю продуктів та формуванням раціону, але іноді заважає лінощі. Тому зараз є багато спеціальних додатків, які полегшують у цьому плані життя.

Постійно жити без вуглеводів чи з їх мінімальним споживанням не вийде, адже це досить важливий елемент їжі. Досягши бажаного результату за кілька тижнів або місяців (залежно від індивідуально поставлених цілей), потрібно поступово вводити невелику кількість вуглеводів у раціон (приблизно ? своєї норми).