Біцепс вправи в домашніх умовах, Spacesmen
Що являє собою краса чоловічого тіла? Безумовно, м'язи: їхня рельєфність і форма. Від добре накаченого чоловіка захоплюють більшість протилежної статі – а це вже нагорода за витрачений час, проведений на тренуваннях, літри поту та мегавати енергії.
Чому не росте біцепс?
Багато хто стикається з проблемою припинення зростання м'язів рук та інших груп м'язів. Якщо Ви вже намагаєтеся накачати біцепси і результат, якого досягли, не влаштовує, то варіантів три. Перший варіант дуже банальний: відсутність стабільності тренувань. Відвідувати тренажерний зал потрібно регулярно, не принципово, 1 раз або 2 на тиждень. Головне не створювати жодних пауз, інакше праці підуть коту під хвіст. Другий варіант – це невеликий проміжок часу. Для розгойдування біцепсів потрібні місяці тренувань.
А ось третій варіант невисокого результату стане основною темою нашої статті, про яку я розповім нижче.
Впевнений, що ви бачили, як виконують вправи бодібілдери. Їх форми значні, а значить і вправи, які вони роблять ефективні. Багато новачків, запам'ятавши вид вправи, починають його повторювати. У копіюванні вправ нічого поганого немає, крім одного важливого моменту: виконуються вони, переважно, не точно.
Відразу хочеться розвіяти думку, що одні вправи сприяють зростанню біцепса завширшки, інші формують верхню чи нижню частину. Насправді все не так. Практично всі вправи задіють повністю весь м'яз. На 90% форма м'яза визначається генетично. Її ви навряд чи зможете змінити, а ось збільшити обсяг цілком реально.
Як швидко розкачати біцепс?
Існують 2 найпопулярніші методи для розгойдування біцепса, я розповім, які секрети потрібно знати при їхвиконанні.
1. Підйом гантелі з супінацією. Гантелю потрібно взяти середньої ваги, якої достатньо для 30 підйомів. Піднімання гантелі - це популярний вид вправи, так як займатися розгойдуванням біцепса можна навіть вдома. Також він є дуже ефективною вправою.
Супинація (якщо говорити українською) – це скручування руки. Тому при підйомі гантелі потрібно починати з того, що внутрішня частина долоні опущеної руки має дивитися назад. Стискаючи гантелю, потрібно, без ривків і без розгойдування, зробити підйом із максимальним закручуванням кисті. Для правої руки закручування має бути праворуч, для лівої – в ліву. У жодному разі не згинайте кисть, інакше навантаження піде не на біцепс, а на передпліччя. Виконуючи цю вправу, можна використовувати гірі – універсальний тренажер.
2. Підйом штанги зворотним хватом. Цей вид вправи дуже важливий для того, щоб Ви мали великі рельєфні біцепси, хоча навантаження йде зовсім не на них. Справа в тому, що піднімаючи штангу зворотним хватом, Ви розгойдуєте такий м'яз як бахордіаліс. Щоб її знайти, достатньо лише напружити біцепс. Він знаходиться якраз між біцепсом та трицепсом. При збільшенні розмірів бахордіалісу цей м'яз починає витісняти біцепс, завдяки цьому рельєфність збільшується.
Програма тренувань
Хочеться ще кілька слів сказати про програму тренувань. Біцепс - це маленький м'яз і дуже великі навантаження можуть стати причиною хвороби рук і припинення її зростання. Тому до 2 тренувань на тиждень буде оптимальним для збалансування стану організму. Початківці спортсмени думають, що якщо щодня тренуватимуть біцепс, він швидко виросте. Коли м'язи не розвинені, краще тренуватись раз на тиждень протягом однієї години. Можна почати змінімальної – вправи з експандером. Якщо ви вперше прийшли до спортзалу, не вважайте себе супергероєм і не напружуйте свої біцепси. Пам'ятайте, щоб м'язи росли, вони обов'язково мають відновитись.
За одне тренування робіть 1 або 2 вправи на біцепс. Для запобігання розвитку адаптації постійно чергуйте вправи. Початківцям не обов'язково часто міняти вправи. Кожну вправу на біцепс робіть 3 підходи до 10 повторень. Якщо ви хочете швидко накачати м'язи, порадьтеся з тренером та разом із ним розробте комплексну програму для зростання м'язів.
Накачати біцепс не надто складно. При прокачуванні головне стежити за технікою виконання, давати на м'язи прийнятні навантаження, повільно виконувати всі вправи і строго контролювати м'язи, що працюють. Робіть все правильно, і за кілька місяців обсяг біцепса збільшиться на 2-3 сантиметри.