Бічна планка як правильно робити

Існує безліч вправ, які дозволяють накачати прес і одна з них – бічна планка. Також з його допомогою можна розлучитися із зайвою вагою, покращити поставу та позбутися викривлення хребта.

Цю вправу можна виконувати в домашніх умовах, і вона не вимагає багато часу. Якщо робити його правильно, то результат не забариться.

Як правильно робити бічну планку

Щоб бічна планка дала бажаний результат, потрібно правильно її робити. Для її виконання вам знадобиться мінімум часу та простору. Отже, робити бічну планку потрібно з урахуванням наступних правил:

Тримайте лікоть під плечем, а кисть розташовуйте прямо навпроти ліктя. Це дозволить послабити навантаження на плечовий пояс.
Спина під час вправи має бути прямою. Не можна допускати її «провисання», інакше це створить навантаження на міжхребцеві диски та послабить навантаження на м'язи преса. У результаті бажаного результату ви не досягнете, а ще й отримаєте проблеми зі здоров'ям. Якщо ж ви триматимете спину правильно, то результат не змусить себе чекати.
Ноги тримайте прямими, не допускайте їх провисання. Вони мають утворювати одну лінію зі спиною.
Підборіддя має бути розташоване перпендикулярно хребту.
Під час виконання вправи м'яза преса потрібно тримати у напрузі. Це посилить ефект.
Вправу рекомендується робити на м'якому килимку. Якщо виконувати його на твердій поверхні, то шкіра постраждає на руках.
При першому виконанні бічної планки слід утримувати позицію 20 секунд. Щоразу час слід збільшувати, поступово довівши його до 5 хвилин. Усього потрібно виконати 3 сета. Перерва між підходами не повинна перевищувати 45 секунд.

Якщо ви правильно робитимете вправу, то перший результат зможете оцінити вже через місяць з моменту початку занять. Після перших двох днів занять у м'язах можуть з'явитись сильні болі, як після силових тренувань. Їх треба перетерпіти. Не слід припиняти заняття, інакше ви не зможете досягти такого ефекту, на який розраховуєте.

Крім того, рекомендується скоригувати свою систему харчування. Насамперед, потрібно їсти часто, але мало. Кількість прийомів їжі на день має становити 5-6. Також потрібно відмовитися від вживання фастфуду, копченої та смаженої їжі. Від солодкого можна не відмовлятися, але вживати його до 12 годин.

Техніка виконання чотирьох видів бічної планки

Бокову планку можна виконувати різними способами, якими саме буде розглянуто нижче. Головне – все робити правильно.

Проста бічна планка.

Технологія виконання цієї вправи така:

Спустіться на підлогу набік. Упор при цьому повинен припадати на лікоть, покласти кисть навпроти.
Стопи тримайте разом. Одна повинна лежати згори іншої. На видиху відірвіть стегна від підлоги. Упор має бути на стопу і лікоть, живіт втягніть.
Зафіксуйте позицію на кілька секунд. Після цього можна зробити перерву та виконати такі підходи по черзі змінюючи сторони.

Бічна планка на витягнутій руці.

Пам'ятайте, що потрібно виконувати все правильно, щоб досягти позитивного результату:

Спустіться на підлогу набік. Ноги тримайте разом. Наголос зробіть на витягнуту пряму руку, яка знаходиться знизу. Пензель потрібно розташувати точно під плечем.
Затримайте дихання і відірвіть стегна від підлоги, спираючись на стопу, яка розташована ближче допідлозі, живіт втягніть.
У такій позі замріть на кілька хвилин. Після цього зробіть перерву та змініть бік. Вправу виконайте потрібну кількість сетів.

Бічна планка зі схрещеними ногами.

Коли буде освоєно попередні вправи, можна буде ускладнити бічну планку. Техніка в даному випадку буде такою:

Ляжте на підлогу набік. Наголос зробіть на лікоть або на пряму руку.
Стопи схрестіть. Потрібно, щоб верхня стопа була попереду нижньої.
Затримайте подих і відірвіть стегна від підлоги, живіт втягніть.
Зафіксуйте позу на кілька секунд. Після цього змініть бік.

Бічна планка з ускладненням.

Ця вправа можна ускладнити ще сильніше, ніж у попередньому варіанті. Техніка його виконання буде такою:

Спустіться на підлогу набік. Зробіть упор на пряму руку. Пензель розташуйте точно під плечем.
Верхню руку підніміть так, щоб вона стала перпендикулярною до підлоги.
Відірвіть стегна від підлоги, наголос зробіть на стопу нижньої ноги, верхню ногу підніміть максимально високо, живіт втягніть.
Зафіксуйте таку позицію на кілька секунд. Після цього зробіть перерву та змініть бік.

Бічна планка, якщо її правильно, гарантує позитивний результат. З її допомогою ви зможете швидко позбутися зайвого жиру, накачати прес, покращити поставу і позбавитися проблем з хребтом.