Біг - Методика способів володіння життєво важливими вміннями та навичками
Біг - найбільш ефективний засіб зміцнення здоров'я та підвищення рівня фізичного тренування.
Мудра природа під час еволюції запрограмувала для організму людини високу надійність і міцність, розраховану, за оцінкою фахівців, щонайменше 120 - 150 років здорового життя. Однак реалізувати цю привабливу програму не так просто. Цьому заважають, найчастіше, небажані відхилення, що відбуваються в серцево-судинній системі. Існує чимало способів зміцнення серцево-судинної системи, і на чільне місце серед них все впевненіше висувається оздоровчий біг.
При систематичному тренуванні надалі чоловіки можуть довести час безперервного бігу до 50 – 70 хв (8 – 10 км) та більше, жінки – до 40 – 50 хв (5 – 6 км) та більше.
Можна рекомендувати такі режими інтенсивності при бігу самопочуттям і ЧСС. Вибір тривалості бігу залежить від підготовленості котрі займаються.
Зона комфорту. Використовується як основний режим для бігунів-початківців зі стажем до одного року. Бігуну супроводжує відчуття приємного тепла, ноги працюють легко і вільно, дихання здійснюється через ніс, бігун легко підтримує обрану швидкість, йому ніщо не заважає, виникає бажання бігти швидше. Спортсмени використовують цей режим, щоб відновитись після напружених тренувань. ЧСС відразу після бігу 20 – 22, через 1 хв 13 – 15 ударів за 10 с.
Зона комфорту та малих зусиль. Для бігунів зі стажем 2 роки. Бігун відчуває приємне тепло, ноги продовжують працювати легко та вільно, дихання глибоке через ніс та рот, заважає легка втома, швидкість бігу зберігається з невеликим зусиллям. ЧСС відразу після бігу 24 – 26, через 1 хв 18 – 20 ударів за 10 с.
Зона напруженого тренування. Для бігунів зі стажем 3 роки, дляспортсменів як тренувальний режим. Бігуну спекотно, трохи важчають ноги, особливо стегна, при диханні не вистачає повітря при вдиху, зникла легкість, важко утримати темп, швидкість зберігається напругою волі. ЧСС відразу після бігу 17 – 19, через 1 хв 23 – 26 ударів за 10 с.
Зона змагальна. Для бігунів, що беруть участь у змаганнях з бігу. Бігуну дуже жарко, ноги важчають і «в'язнуть», дихання, напружене з великою частотою, заважає зайве напруження м'язів шиї, рук, ніг, біг виконується важко, незважаючи на зусилля, швидкість бігу на фініші падає. ЧСС відразу після бігу 30 – 35, через 1 хв 27 – 29 ударів за 10 с.
Основний, а то й єдиний метод тренування в оздоровчому бігу - рівномірний (чи рівномірно прискорений) метод, розвиток якого пов'язані з ім'ям А. Лидьярда. Його суть полягає в тому, що вся дистанція проходить у рівному темпі з постійною швидкістю.
Початківці бігуни як підготовчий засіб можуть застосовувати чергування ходьби та бігу
З усього багатого арсеналу тренувальних засобів бігунів на середні та довгі дистанції для любителів оздоровчого бігу підходять лише три:
1. Легкий рівномірний біг від 20 до 30 хв при пульсі 120-130 ударів за хв. Для бігунів-початківців це основний і єдиний засіб тренування. Підготовлені бігуни використовують його в розвантажувальні дні як полегшене тренування, що сприяє відновленню.
2. Тривалий рівномірний біг щодо рівної трасі від 60 до 120 хв при пульсі 132-144 удар/хв раз на тиждень. Застосовується для розвитку та підтримки загальної витривалості.
3. Кросовий біг від 30 до 90 хвилин при пульсі 144-156 удар/хв 1-2 рази на тиждень. Застосовується для розвитку витривалості тільки добре підготовленимибігунами.
Заняття починається з розминки тривалістю 10 – 15 хв. Починаючи біг, важливо дотримуватися найголовніша умова - темп бігу повинен бути невисоким і рівномірним, біг приносить задоволення, «м'язову радість». Якщо навантаження занадто високе і швидко настає втома, слід знижувати темп або дещо скорочувати його тривалість.
Біг має бути легким, вільним, ритмічним, природним, не напруженим. Це автоматично обмежує швидкість бігу та робить його безпечним. Потрібно підібрати для себе оптимальну швидкість, свій темп. Це суто індивідуальне поняття – швидкість, яка підходить тільки вам і нікому більше. Свій темп зазвичай виробляється протягом двох-трьох місяців занять і далі зберігається тривалий час.
«Втікати одному!» - це найважливіший принцип тренування, особливо спочатку. Інакше неможливо визначити оптимальну швидкість бігу та отримати задоволення.
Стан здоров'я, вік, фізична підготовленість та інші індивідуальні здібності бігунів настільки різні, що неможливо підібрати загальну оптимальну швидкість навіть двох осіб.
«Тільки бадьорість!» - цей принцип означає, що навантаження, особливо на початку занять, не повинно викликати вираженої втоми та зниження працездатності. Почуття млявості, сонливості вдень – вірна ознака того, що навантаження потрібно зменшити.
Регулювати інтенсивність фізичного навантаження можна за ЧСС. Важливим показником пристосованості організму до бігових навантажень є швидкість відновлення ЧСС відразу після закінчення бігу.
Для зміцнення здоров'я та підтримання хорошої фізичної підготовленості достатньо бігати щодня по 3-4 км або протягом 20-30 хв. Найважливіший не обсяг роботи, а регулярністьзанять.
Крос - це біг у природних умовах по пересіченій місцевості з подоланням підйомів, спусків, канав, чагарників та інших перешкод. Він прищеплює здатність орієнтуватися і швидко пересуватися великі відстані по незнайомої місцевості, долати природні перешкоди, вміння правильно оцінити і розподілити свої сили.
Місцем для занять може бути ліс та лісопарк. Щоб визначити обсяг та інтенсивність фізичного навантаження, можна скористатися рекомендаціями з ходьби та бігу.
«Дорожки здоров'я». Оздоровчий та тренуючий ефект на «доріжках (стежках) здоров'я» забезпечується комплексним впливом фізичних вправ та природних факторів. Доріжки обладнуються у лісопарках чи лісових масивах за умов пересіченої місцевості.