Біг на місці як правильно тренуватися на біговій доріжці
Водохрещі морози в Москві триватимуть ще мінімум тиждень. Якщо вам не подобається бігати по засніжених вулицях, а дістатися манежів з якоїсь причини не виходить, не нехтуйте походом до найближчого фітнес-центру: краще тренуватися на біговій доріжці, ніж зимувати на дивані.
Так, ми чудово знаємо: після регулярних тренувань на свіжому повітрі, змагань у парках і пробіжок набережними переміщатися в закритий простір багато бігунів вважають нижче за свою гідність. Особливо наполегливі принципово не бувають навіть манежі, але якщо вибір стоїть між сильним морозом, м'яким диваном і біговою доріжкою — особисто ми виберемо останнє. Бігові доріжки є в будь-якому тренажерному залі кожного фітнес-центру, вони відносно безпечні (немає ризику послизнутися на льоду; не доведеться побоюватися бігати після настання темряви), ви легко контролюєте заданий темп, час і пульс, а після тренування можна буде негайно прийняти душ і переодягнутися без ризику застудитися. Як бачите, у бігової доріжки безліч плюсів!
Тим, хто вперше встає на тренажер, здається, що бігти на ньому значно простіше, ніж на вулиці. Це справді так: на біговій доріжці нашому тілу не доводиться долати опір повітря і робити зусилля, щоб рухати тіло вперед (рух бігового полотна робить це за нас). Щоб зробити біг на тренажері максимально схожим на біг на вулиці, потрібно збільшити нахил бігового полотна на 1% — на думку вчених, цього достатньо, щоб отримати достатній опір та зимитувати вуличний біг.
Багато хто вважає, що тренування на біговій доріжці це взагалі інший спосіб бігу, ніж біг на вулиці. Інші кажуть, що це зовсім не біг. Цей міф у своїй книзі«Анатомія для бігунів» розвінчує фізіотерапевт Джей Дічеррі: за його словами, відрізняється лише поверхня, з якою стикаються ваші ноги, а не процес. При цьому Дічеррі стверджує, що не потрібно надавати різниці в поверхнях таке велике значення: коли ми тренуємося на вулиці, ми зазвичай не біжимо тільки ґрунтом, асфальтом або травою — зазвичай покриття чергуються. Відмінності між бігом по всіх цих поверхнях існують, але вони не такі великі, щоб стати статистично значущими. Тіло повністю адаптується до бігу на тренажері вже за пару занять.
Ще один незаперечний плюс сучасних тренажерів: на хорошій біговій доріжці можна запрограмувати зміну нахилу бігового полотна, тобто зімітувати нахил дистанції, до якої ви готуєтеся. Практично всі серйозні марафони викладають план дистанції «в розрізі», на якому добре видно, коли учасники біжать під гору, а коли доведеться попрацювати, піднімаючись на міст або на пагорби (наприклад, офіційна карта Лондонського марафону, а ось неофіційний «розріз» Бостонського ). Просто внесіть дані про зміну нахилу перед тренуванням, або регулюйте його вручну, звіряючись із карткою (ось і додаткова розвага).
Крім цього, багато закордонних бігунів рекомендують використовувати бігову доріжку, щоб навчитися їсти та пити під час бігу. Так, цьому теж доводиться вчитися, якщо ви хочете вміти жувати батончики та пити ізотоніки, не сходячи з дистанції та мінімально зменшуючи темп – тренажер просто не дозволить вам це зробити.
Як правильно бігти на біговій доріжці?
1) Найголовніше – якщо ви хочете скинути темп, зменшуйте швидкість руху бігового полотна, а не власну швидкість. Якщо ви сповільните лише власний біг, швидкість руху полотна незменшиться, а ви ризикуєте спіткнутися та впасти.
2) Перед тим, як перейти до бігу, розігрійтеся. Для цього достатньо п'ять хвилин енергійно крокувати на біговій доріжці.
3) Збільшуйте нахил полотна поступово. Перевести його на 1–2% краще з найпершого тренування. Більший кут нахилу потребує підготовки.
4) Дотримуйтесь свого реального темпу, не прагнете встановити особистий рекорд і не біжіть все тренування на пороговому темпі. Фахівці рекомендують вибудовувати своє заняття так: перші п'ять хвилин розігрів, інтенсивна ходьба; після цього три чверті тренування у комфортному темпі бігу; остання чверть – максимальне навантаження. Після цього не варто різко натискати кнопку «Стоп» і зістрибувати з тренажера, краще ще хвилин п'ять пройтися в спокійному темпі, щоб відновити дихання та серцебиття.
Як розважити себе на біговій доріжці?
Це, мабуть, одна із головних проблем. На телеекранах показують у кращому випадку Fashion TV, дивитися на всі боки набридає хвилини через три, в дзеркалі теж нічого нового не показують. В результаті ми починаємо звірятися з годинником кожні 30 секунд, а потім злитися, що пройшло всього 30 секунд. Чим ще можна зайнятися на тренажері?
1) На біговій доріжці вам не потрібно думати, куди повернути і як не збитися з вибраного темпу голова вільна для сприйняття. Саме час слухати музику, подкасти чи аудіокниги.
2) Айпад у поєднанні з приладовою панеллю тренажера - це, мабуть, єдиний спосіб одночасно бігти, дивитися новини і не ризикувати при цьому (зрозуміло, якщо ви біжите в спокійному темпі).
3) Все це роблять, але ніхто не зізнається: найцікавіше у спортзалі – підглядати за оточуючими. Можна вигадувати сусідам прізвиська та подумки ставити оцінки за виконання жимуштанги чи скручування, головне не робити це вголос. На війні всі засоби хороші, і навіть якщо тільки цей спосіб допоможе добігти запланованих кілометрів — тренування вдалося!