Біг вечорами для схуднення живота та боків графік тренувань
Привіт друзі! Вчора ми говорили про біг у цілому, сьогодні ж хочу заглибитись зокрема. А саме: біг вечорами для схуднення. Чи є плюси саме в такому порядку? Чи корисний він? Кому і чому такий біг підходить? Розберемося в цьому та інших важливих дрібницях, що стосуються вечірніх занять спортом.
Кому підходить вечір?
Я вже згадував, що особливої різниці між ранковим та вечірнім бігом немає, і варто орієнтуватися насамперед на власні уподобання. Більшість фітнес-тренерів наполягають, що ранкові заняття приносять більше користі: розганяють метаболізм і допомагають активніше спалювати калорії — якщо бігати натще. Все це дійсно так, але ... Легко говорити про ранні підйоми тим, для кого спорт є роботою. Іншим варто повернутися до повсякденної реальності і чесно відповісти на кілька питань. Чи можеш ти бігати вранці? О котрій доведеться встати, щоб встигнути і побігати, і дістатися на роботу? О котрій доведеться лягати, щоб отримувати свою частку здорового сну?
Щось мені нагадує, що відповіді тобі не сподобаються. Що вдієш, сучасний ритм життя диктує свої умови, але це зовсім не означає, що ти повинен сумно погоджуватися і нічого не робити. Чи не виходить вранці? Біжи ввечері! Такий варіант має свої переваги:
- Допомагає розім'яти тіло після робочого дня. Особливо актуально, якщо у тебе сидяча робота.
- Знімає стрес та розслаблює. На відміну від ранкової пробіжки, необхідність вибиратися на яку багатьох лише дратує.
- Покращує нічний сон за рахунок насичення організму киснем.
Особливосподобається бігати ввечері «совам»: їхні біоритми на той час тільки-но «розгойдалися» і знаходяться на піку активності. Пробіжка допоможе звернути енергію в корисне русло і сфокусувати увагу. Якщо ти ставишся до «нічних людей», напевно частенько працюєш чи займаєшся своїми справами ближче до ночі, а то й після опівночі - вечірній біг допоможе сконцентруватися і провести час навіть із більшою користю, ніж зазвичай.
Графік занять
Для планування вечірніх тренувань можна запозичити таблицю зі статті про біг загалом: принцип нічим не відрізняється. Почати можна з ходьби, новачкам, швидше за все, непросто відразу взяти бадьорий темп. Та й не потрібно — здоров'я важливіше, правда? Регулярність і плавне збільшення навантаження дозволять адаптувати тіло до нового виду активності і не ґвалтувати тушку, намагаючись агресивно худнути, а гармонійно позбавлятися жирного живота і боків, попутно нарощуючи м'язи.
Розраховуй графік тренувань відразу як мінімум на десять тижнів — і якщо якісь відгуки в мережі обіцяють помітні результати вже через місяць занять, сміливо йшли таких знавців… на пробіжку — бо брешуть, нахабно брешуть і не червоніють. Щоб ефект від занять став помітним на фото «до» та «після», знадобиться не менше півтора місяця, а в запущених випадках і більше. Головне не зменшувати обертів і знати, що ціль поруч.
Будь уважний!
Важливий момент у плануванні вечірнього бігу – заздалегідь подбати про те, де бігати. Навіть якщо здається, що якусь доріжку ти знаєш назубок і міг би пройти із заплющеними очима, не ризикуй бігати, якщо там немає освітлення. Це багато в чому небезпечно. Спіткнувшись про непомічений камінчик або випадковий корінь, можна в кращому разі заробити забій, у гіршому так і зовсім щосьсобі зламати.
Ну, а про небезпеку натрапити на різних підозрілих особистостей у темних закутках і говорити не доводиться — самі все знаємо та розуміємо. Гей, бігун, подзвонити їсти? А якщо знайду?
Їжа після бігу ввечері
Ще один важливий момент для вечірніх пробіжок – їжа. Правильний раціон взагалі важливий, ніколи не втомлюся це повторювати, але тут вплив їжі на ефективність схуднення зростає в рази: враховувати треба не тільки те, що і як після пробіжки (і чи є взагалі), а й те, чим харчуватися протягом усього дня. Розпорядок дня та рівень активності теж має значення. Загалом, рекомендую почати з калькулятора норми споживання калорій. Він допоможе зорієнтуватися в тому, скільки взагалі потрібно їсти, враховуючи поточну та бажану вагу та інші параметри.
Для тебе є ще калькулятори:
Інші калькулятори та таблиці тут.
Дізнавшись свою норму для схуднення, починай планувати меню, розкидаючи страви приблизно так:
Теми майбутніх вебінарів:
- Як схуднути без сили волі і щоб вага не повернулася знову?
- Як знову стати здоровим без таблеток, природним способом?
- Звідки беруться камені в нирках і що робити, щоб вони не з'являлися знову?
- Як перестати ходити по гінекологам, народити здорову дитину і не постаріти в 40 років?
- ситний сніданок;
- середній обід;
- перекус за півгодини до тренування;
- легка вечеря не раніше ніж за годину після пробіжки.
Якщо ти лягаєш спати невдовзі після завершення занять, можна обійтися без вечері. У цьому випадку покладені навечірній прийом їжі калорії можна перекинути на обід та сніданок.
Бігати ввечері на голодний шлунок не рекомендується, тому не варто пропускати перекушування… Але це не означає, що можна ув'язнити чіпси або пару пиріжків. Оптимальним вибором буде йогурт чи сир, свіжий салат чи фрукти.
На вечерю ж (якщо вона все-таки присутня) краще вибрати білкові — м'ясні, рибні чи овочеві — легкі страви. І для чоловіків, і для жінок підійде таке меню вечерь на тиждень:
- Житні грінки з сиром. Шматочки хліба вимочи в яєчному білку з молоком, злегка «прихопи» на сковороді (без олії) та доповни нежирним сиром.
- Ягідно-вівсяна смузі. Змішай у блендері склянку молока з половиною склянки йогурту або кефіру, додай півсклянки ягід на свій смак, столову ложку вівсянки та лляного насіння.
- Морквяно-яблучна смузі з імбиром. Тут треба подрібнити одне кисле зелене яблуко разом із склянкою морквяного та апельсинового соку, чайною ложкою свіжого імбиру та столовою ложкою меду.
- Овочева запіканка. Натертий кабачок поєднується зі склянкою вареної сочевиці та половиною склянки подрібненого шпинату, заливається збитими яйцями (2 цілих та 5 білків) солиться до смаку та запікається під сиром 20 хвилин при 180 градусах.
- Курячі грудки на пару. Нічого пояснювати не доводиться: кладеш філе в паро-або мультиварку, готуєш на пару, їж, радієш. Бонус: можна поставити готуватись, поки ти бігаєш, нагляду страви не вимагає.
- Фаршировані яйця. Вари пару-трійку курячих яєць, розрізай навпіл і в окремій мисці змішуй жовтки з нарізаною зеленою цибулею, йогуртом, гірчицею, лимонним соком та пюрованим авокадо. Почини масою білки, що вийшла, інасолоджуйся корисною вечерею.
- Біла риба на пару. Та сама історія, як і з куркою: швидко, просто, смачно. Рекомендую взяти нежирну рибу з малою кількістю кісток, наприклад, хека.
Це лише приклад правильної вечері при вечірніх пробіжках. Не забувай враховувати те, що ти їжте на сніданок і обід, щоб не перевищувати норму калорій, але й отримувати всі необхідні елементи.
Поспішаю тебе порадувати! Мій«Курс Активного Схуднення» вже доступний для тебе в будь-якій точці планети, де є інтернет. У ньому я розкрив основний секрет схуднення на будь-яку кількість кілограмів. Без дієт та без голодувань. Скинуті кілограми більше не повернуться. Качай курс, худни і радуйся своїм новим розмірам у магазинах одягу!
Дякую, що дочитали мою посаду до кінця. Діліться цією статтею зі своїми друзями. Передплатіть мій блог.