Білки. Жири. Вуглеводи. Вміст у продуктах, нестача та надлишок білків, жирів, вуглеводів.

Для здорового харчування потрібні білки, жири, вуглеводи. Щоб забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами, потрібно харчуватися різноманітними продуктами. При тривалій заміні в харчуванні одних продуктів іншими порушуються всі функції організму.

Кожна людина має особливості обміну речовин, тому необхідний індивідуальний підбір компонентів харчового раціону. При збалансованому здоровому харчуванні людина рідко хворіє і легше справляється із хворобами.

Білки, жири, вуглеводи - співвідношення: Повноцінність харчування залежить від правильного розподілу основних поживних речовин - білків, жирів, вуглеводів у приблизному співвідношенні 1:1:3,8.

БІЛКИ:

Білк і відносяться до основних поживних речовин і в організмі людини виконують важливу роль. Білок йде на побудову різних тканин та органів: м'язів (в т.ч. м'язів серця), нервів, крові, легенів, печінки, серця, мозку, шкіри тощо. Білки необхідні для нормального обміну речовин.

У шлунку і кишечнику білки піддаються розпаду на амінокислоти, які всмоктуються в кров і розносяться по всьому організму. Деякі амінокислоти організм виробляє сам, але незамінні амінокислоти надходять до організму лише з їжею. Тому необхідно здорове збалансоване харчування, яке забезпечить організм основними поживними речовинами.

Білкові продукти містять повноцінні білки (усі необхідні амінокислоти) або неповноцінні (тільки деякі амінокислоти). Повноцінні білки містяться в яйцях, м'ясі, рибі, ікре, сирі, молоці, сирі. Неповноцінні: у картоплі, капусті, салаті, у гречаній крупі, рисі, горіхах, бобових.

Дослідження вчених показують, що за вмістом амінокислот білки круп сильно відрізняються від білків організму.людини, але, вживаючи їх із м'ясними, рибними та молочними продуктами ми отримуємо повноцінні білки. Наприклад, у гречаній крупі мало необхідних амінокислот, але якщо є її з молоком, то недолік амінокислот заповниться. Тому, вживаючи різноманітні продукти харчування, організм отримає достатню кількість високоякісних білків.

Багато білків і амінокислоти, що входять до їх складу, надають сприятливий вплив на відновлювальні процеси після великих фізичних навантажень. До таких амінокислот відносяться глутамінова кислота, метіонін, холін. Глутамінова кислота міститься у молоці, дріжджах, м'ясі, рибі. Холін – у яловичій печінці, яєчному жовтку, сої, гороху, шпинаті. Зазначені продукти рекомендується включати до меню вечері.

Білки. Нестача білків:

Нестача білків у їжі негативно позначається на працездатності організму та стані центральної нервової системи. При хронічній недостатності білка в харчуванні людини, шкіра втрачає пружність, стає сухою, утворюються зморшки, волосся погано росте і випадає. Через нестачу білка розвивається недокрів'я, забарвлення губ стає блідим, розвивається авітаміноз, порушується пам'ять та гормональний фон. Нестача білка в харчуванні людини може призвести до м'язової атрофії, затримки росту, організм більш схильний до інфекцій.

Особливе попередження тим, хто хоче знизити надмірну вагу: при обмеженні раціону харчування організм може страждати від нестачі протеїнів. У такому разі, для отримання енергії, він витрачатиме білкові запаси з м'язів, і в результаті ослабнуть м'язи.

Білки. Надлишок білків:

Надлишок білка та проблеми з ним зустрічаються дуже рідко. Найчастіше у звичайному раціоні харчування буває нестача повноцінних білків. Алепроблема полягає в тому, що високоякісні білкові продукти, такі як м'ясо та молоко містять велику кількість жиру. А надлишок жиру призводить до серцево-судинних захворювань, порушення обміну речовин, ожиріння та ін. При надлишку білка в харчуванні, від продуктів його розпаду, страждають нирки і печінка, посилюються гнильні процеси в кишечнику.

Як забезпечити організм необхідними протеїнами, але зменшити кількість жиру? Ось кілька порад:

Менш кращі: червоне м'ясо курей, індичок, вирізка, шинка, бекон, домашній сир, йогурти з цукром.

Білки. Норми білків:

Вчені розробили норми добової потреби у білках:

Для здорової дорослої людини рекомендовано норму білка на добу - 1г білка на 1кг маси тіла, в середньому 85-100г на добу.
Для людей, які виконують легку фізичну роботу – норма 120г (в т.ч. 70г тварини) білка на добу.
Для людей, які займаються важкою фізичною працею – норма 160г (в т.ч. 90г тваринного білка).
Для людей розумової праці – 110г (в т.ч. 65г тваринного білка).
Для дітей норма білка на добу становить: грудний вік – 5г білка на 1кг ваги дитини, вік 1-3 роки – від 3,8 до 4г на 1кг ваги, вік 3-8 років – 3-3,5г, шкільний вік – 2 -3г на 1 кг ваги тіла.

Білки. Зміст білків у продуктах (100г):

М'ясо, риба, кури – 17-19 г,

Молоко – 2,8 г, сир – 11-14 г, сири – 23-27 г.

Хліб житній – 6 г, пшеничний – 7-8 г.

Картопля – 1,7 г, капуста – 1,5 г, морква – 1,3 г, яблуко – 0,3 г, соя – 28,7 г.

Крупи: гречана – 12,6 г, пшоно – 11,5 г, манна – 11,3 г, геркулес – 11 г, рис – 7 г.

Макаронні вироби – 10 г.

Горіхи: мигдаль – 18,6 г, фундук – 16,1м.

ЖИРИ:

Жири в організмі людини, як і вуглеводи, є головним джерелом енергії, завдяки якій рухається та працює людина, зберігається постійна температура її тіла. Жири, при згорянні, дають у 2,2 рази більше калорій, ніж рівну кількість білка та вуглеводів. Разом з жирами в організм людини надходять жиророзчинні вітаміни: А, Е, D, До.

Слід пам'ятати, що білки таких продуктів, як рис, колодці, желе містять у великій кількості амінокислоту глікокол, яка пригнічує дію метіоніну – регулятора жирового обміну. Таким чином, включення цих продуктів до харчового раціону буде перешкоджати усуненню нейтрального жиру з печінки, а значить, уповільнювати її функціональне відновлення.

Жири у харчуванні дорослої людини мають становити 35% добового раціону. Повне вилучення жирів з їжі призводить до серйозних захворювань. Тому при надмірній вазі не варто повністю відмовлятися від жирів, а краще обмежити вживання вуглеводів.

Жири. Нестача жирів:

Жири відносяться до основних поживних речовин, тому, при нестачі жирів у харчуванні знижується працездатність та витривалість, настає швидка втома.

Жири. Надлишок жирів:

Жири здатні відкладатися у «запас». Ці «запаси» використовуються організмом при голодуванні, у період тяжкої хвороби, при виснаженні, як енергетичний матеріал. Підшкірний жир та жир навколо внутрішніх органів зменшує втрати тепла організмом, захищає тканини від ушкоджень при ударах.

Але надлишки жирових відкладень сприяють ожирінню, призводять до порушення дихання, роботи серця.

Жири.Зміст жирів у продуктах:

Жири поділяються на насичені та ненасичені.

Насичені жири, багаті ліпідами та вітамінами А і Д, містяться в молоці, вершковому маслі, сметані, вершках, жирному сирі, сирі, яєчному жовтку та риб'ячому жирі.

Ненасичені жири містяться в горіхах, рибі, птиці, в овочах та фруктах, у рослинних оліях. Вони сприяють зниженню рівня холестерину у крові.

КУТОВОДИ:

Вуглеводи як білки та жири відносяться до основних поживних речовин і необхідні для нормального обміну білків та жирів. Вуглеводи є енергетичним матеріалом. Вуглеводи надходять до організму з їжею у вигляді полісахаридів – крохмалю, глікогену. У шлунку, кишечнику і частково в ротовій порожнині, вуглеводи піддаються розкладанню і розчиненню (гідролізу) і потім надходять у кров у вигляді моносахаридів - глюкози.

До вуглеводної їжі належать: цукор, хліб, картопля, овочі, фрукти, ягоди та клітковина рослин.

Організм здатний створювати у тканинах запаси вуглеводів (у вигляді глікогену), які відкладаються у печінці, м'язах. Вуглеводи, швидко руйнуючись в організмі, дають багато енергії, яка витрачається на роботу м'язів та інших органів.

Вуглеводи. Надлишок вуглеводів:

При великому вживанні цукру чи крохмалю надлишок вуглеводів перетворюється на жир. Ось чому рясна їжа, багата на цукор і крохмаль, за відсутності фізичних навантажень, призводить до ожиріння.

Вуглеводи. Нестача вуглеводів:

При нестачі вуглеводів порушується обмін білків та жирів, відбувається накопичення шкідливих продуктів у крові. Сильний дефіцит вуглеводів призводить до слабкості, сонливості, головного болю, запаморочення. З'являється пітливість, нудота, тремтіння рук. Якщо прийняти цукор, ці симптоми швидко пройдуть. Дотримуючись дієти для схуднення, стежте, щоб кількість вуглеводів на добу була не меншою.50г. При більш тривалому обмеженні в дієті вуглеводів їх кількість повинна бути не нижче 100г на добу.

Вуглеводи. Вміст вуглеводів у продуктах:

У яких продуктах містяться вуглеводи:

Вміст вуглеводів40-60 г в 100 г продукту: хліб пшеничний та житній, халва, шоколад, тістечка, горох та квасоля.

Вміст вуглеводів11-20 г на 100 г продукту: морозиво, сирки сирні, картопля, буряк, зелений горошок, яблука, виноград, вишня, гранати, фруктові соки.

Вміст вуглеводів5-10 г в 100 г продукту: капуста, морква, кабачки, кавун, диня, гарбуз, абрикоси, персики, груші, сливи, мандарини, апельсини, полуниця, смородина, аґрус, чорниця.

Вміст вуглеводів2-4,9 г в 100 г продукту: молоко, сир, сметана, кефір, гриби, огірки, помідори, редис, цибуля зелена, салат, шпинат, журавлина, лимони.

Найбільш корисними є ті вуглеводи, які під час приготування їжі пройшли найменшу обробку. Наприклад, хліб із цільного зерна, неочищений рис, слабо проварені каші. Рослинні волокна підтримують нормальний рівень цукру на крові.

Для повноцінного здорового харчування, крім основних поживних речовин (білки, жири, вуглеводи) людині необхідні різні мінеральні речовини, вітаміни, біологічно активні добавки, вода. Про це можна докладно дізнатися з наведених нижче статей.