Білково-вуглеводне чергування - плюси та мінуси, меню дієти
Що таке білково-вуглеводне чергування
Схема дієти білково-вуглеводне чергування
Ця дієта ділиться на відрізки по 4 дні; Перші два дні ви повинні вживати дуже мало вуглеводів, не більше 0,5 г на 1 кг ваги, а ось білків, навпаки, потрібно їсти багато – 3-4 г на 1 кг ваги. Третій день - високовуглеводний, ви повинні з'їсти 5-6 г вуглеводів на 1 кг ваги, кількість білків можна скоротити до 1-1,5 г на 1 кг ваги. Четвертий день – це день із помірним споживанням білків (2-2,5 г на 1 кг ваги) та вуглеводів (2-3 г на 1 кг ваги).
Як працює білково-вуглеводне чергування
У перший і другий день чотириденного циклу при білково-вуглеводному чергуванні в організмі майже повністю виснажуються запаси глікогену - він весь витрачається м'язами за цей час. Але глікоген забезпечує, як правило, тільки м'язові енерговитрати, а решта втрати енергії (сон, розумова діяльність, основний обмін, емоції тощо) відбувається за рахунок розщеплення жирів. До кінця другого дня ресурси організму з використання жиру як джерело енергії добігають кінця – адже жир досить складно перетворити на енергію, та й шкода організму свої запаси зводити нанівець. Якщо продовжити низьковуглеводний період далі, то організм почне працювати в аварійному режимі, намагаючись зберегти жири на випадокдовгого голоду та розщеплюючи для отримання енергії м'язовий білок, чого допустити ніяк не можна. Щоб цього не сталося, у третій день циклу ми даємо організму велику кількість вуглеводів, щоб зробити перепочинок, заповнити запаси глікогену у м'язах. Зверніть увагу, що ви не збільшуєте калорійність раціону в цей день - ви знижуєте споживання білка, а кількість жиру, що споживається, практично зводите нанівець. Загальна калорійність денного раціону залишається незмінною. На організм такий вуглеводний день діє так, що він залишає м'язи у спокої, як енергоресурс за інерцією використовує жири, а вуглеводи відправляє у м'язи та печінку у вигляді глікогену. На четвертий день процес триває, але кількість вуглеводів ви трохи знижуєте - мета споживання вуглеводів при білково-вуглеводному чергуванні полягає не в отриманні з них енергії, а в перетворенні їх організмом в глікоген.
За 4-денний цикл ви втрачаєте 0,5-1 кг (щоправда, відбувається це із дводенною затримкою, тобто результати від першої 4-денки ви зможете спостерігати з ранку на 6 день дієти). У перші два дні піде в основному вода. На третій день вага повернеться – це також здебільшого за рахунок води. Тому справжню зміну ваги ви побачите лише на 6-й день.
Плюси та мінуси білково-вуглеводного чергування
Безумовним плюсом цієї дієти є те, що вона неголодна. Вона «розкручує» метаболізм, дозволяючи швидко скинути вагу. Навіть при зниженій калорійності раціону організм до неї не може пристосуватися досить довго – адже ви постійно змінюєте склад їжі. Організм спалює жири і не торкається м'язової маси, навпаки, при фізичних навантаженнях м'язова маса зростає.Білково-вуглеводне чергування не завдає дискомфорту і не провокує стрес. Ви можете самі складатименю білково-вуглеводного чергування по калорійності, підбору продуктів, частоті прийомів їжі, ви навіть можете сформувати свої цикли - наприклад, 6-денний цикл по 2 дні кожної фази, цикл 2 через 1 та інші.
Як мінуси дієти можна назвати незначну порівняно з класичними дієтами швидкість зниження ваги, ризик виникнення розладів ШКТ і захворювань шлунка (особливо при підвищеній кислотності) через велику кількість білка. Також, за відгуками про білково-вуглеводне чергування, буває складно вирахувати споживання білків і жирів протягом будь-якого дня циклу (наприклад, якщо ви поїли в кафе або придбали продукти в сільській крамниці, вам доведеться прикидати їх склад «на вічко»). Однак, за відгуками про білково-вуглеводне чергування, при точних розрахунках дієта приносить досить хороші результати.
Меню білково-вуглеводного чергування
Нижче наведено зразкове меню білково-вуглеводного чергування, яке ви можете взяти за основу.
Білкові дні (перший та другий день циклу):
- Сніданок: знежирений сир без цукру (можна додати ванілін, корицю);
- Другий сніданок: 1 варене яйце та 1 варений яєчний білок або омлет з яйця та яєчного білка;
- Обід: відварена куряча грудка, запечений тунець або варені креветки, зелені овочі (пара огірків або кілька капустяних листків, відварена броколі);
- Полуденок: знежирений сир або йогурт;
- Вечеря: відварена куряча грудка, кефір 1%.
- Сніданок: каша із сухофруктами, злаковий хліб;
- Другий сніданок: горіхи;
- Обід: куряча грудка з відвареним рисом або гречкою або макарони з тефтелями;
- Полуденок: банан, яблуко, груша;
- Вечеря: картопляне пюре з котлетою на пару, овочевийсалат.
- Сніданок: вівсяні пластівці з кефіром 1%;
- Другий сніданок: салат з помідорів та огірків;
- Обід: запечена куряча грудка чи риба, гарнір – бурий рис, гречка, макарони чи картопля;
- Полуденок: склянка фруктового йогурту;
- Вечеря: знежирений сир із 10% сметаною без цукру.
У всі дні циклу намагайтеся не їсти після 19:00, у вуглеводний день випивайте не більше 1,5 л води, у білкові дні – не менше 2 л.
Ефективність білково-вуглеводного чергування
Цю дієту не варто дотримуватись довше 1 місяця, при необхідності можна повторити її через 1-1,5 місяців. При чіткому дотриманні інструкцій, за відгуками про білково-вуглеводне чергування, дієта дійсно працює - в кілограмах вага йде, можливо, і не так швидко, як ви розраховували, але жирова маса заміщується м'язовою. Тому втрата обсягів та поява гарного м'язового рельєфу вам гарантовано.
Ефективного схуднення можна досягти, спостерігаючи за калорійністю раціону при білково-вуглеводному чергуванні, при цьому в білкові дні споживайте якнайменше жирів, у вуглеводні ж дні можна цю кількість трохи збільшити.Білково-вуглеводне чергування не вирішить проблеми з ожирінням, коли у людини 10 і більше зайвих кілограмів, але для корекції ваги на 5-6 кг воно цілком підходить.