Бодібілдінг - програма тренувань - Школа тіла - бодібілдинг, спорт, фітнес

Жіночий бодібілдинг - створення ідеальної статури за рахунок збільшення м'язових обсягів. Не плутайте із фітнесом, мета якого підтягнуті форми. Професійний бодібілдинг для дівчат спрямований на максимальне збільшення обсягів мускулатури, пропорційний розвиток кожного окремого м'яза. Програма тренувань включає вправи з великими вагами.

Дівчата досягли успіху в багатьох важких чоловічих видах спорту, бодібілдинг - не виняток. Перші згадки про цей напрям з'явилися ще у 70-ті роки. Тоді це було новинкою і не так багато дівчат захоплювалися цим видом спорту. Сьогодні жіночий бодібілдинг – цілком поширене явище.

Будова жіночого тіла

Чи відрізняється чоловічий бодібілдинг від жіночого? Звичайно, адже статури мають свої особливості будови. У дівчат ми спостерігаємо витончені лінії тіла, вузькі суглоби та не надто міцні зв'язки та сухожилля. Останнє свідчить про високий ризик травмування суглобового апарату. Перед дівчатами, які вирішили зайнятися професійним чи аматорським бодібілдингом, стоїть завдання – зміцнити зв'язки. У цьому допоможе стретчінг.

Нижня частина тіла (стегна та сідниці) у дівчат розвинені більше, ніж у чоловіків. Це дозволяє їм досягти більшого успіху у вправах для ніг, наприклад, присіданнях. До речі, багато хто його ігнорує, а дарма. Присідання – основна техніка формування гарних сідниць. Дівчата швидше досягають м'язового об'єму в нижній частині тіла, хоча через наявність жирових відкладень їм доводиться старанно працювати у тренажерному залі.

Жінки більш гнучкі та можуть виконувати рухи з більшою амплітудою. Реакція жіночого організму на заняття бодібілдингом менш виражена, ніж чоловіки. Цеобумовлено нестабільним гормональним тлом.

Особливості тренування

Дівчатам під силу програми тренувань з бодібілдингу, розроблені для чоловіків. Але їм все ж таки рекомендується використовувати менші робочі ваги і поступово звикати до навантажень.

Дівчатам, які планують тренуватися за програмою жіночого бодібілдингу, дамо кілька порад:

Перш ніж розпочати свій шлях у бодібілдингу, слід підготувати організм до силових навантажень. Тренування в залі, кардіотренінг (витривалість серцевої та дихальної систем), стретчинг – підготовка без якої не обійтись.
Далі слід визначитися, як дівчина планує займатися – професійно чи аматорськи. Від цього вибору залежатиме програма тренувань. Також може знадобитися сушіння для дівчат.
Тренуватись краще з професійним тренером (навіть якщо є хороша програма тренувань). Він контролюватиме процес, завжди зможе підкоригувати комплекс, розпише правильне харчування.

Організм швидко адаптується до навантажень, і щоб м'язове зростання тривало, м'язи потрібно постійно шокувати. Як? – Найчастіше змінювати програму тренувань (зміна числа сетів та повторів, збільшення/зменшення робочих ваг, включення інших вправ до комплексу). Тільки так можна досягти кращих результатів!

Програма тренувань

Так як нижня частина тіла у дівчат сильніша, з неї і почнемо. Вправи для ніг, які можуть бути використані в жіночому бодібілдингу:

Екстензії (згинання/розгинання ніг) – 4*12раз (для кожної вправи) Присідання зі штангою на плечах – 3*12-15 разів Жим ногами у тренажері – 4*12разів Фронтальні присідання – 3* 12-15 разів Випади з гантелями – 3*12-15 разів Гакк-присіди –4 * 12 раз Діагональні випади - 3 * 12-15 раз Закрок на платформу - 4 * 12 раз 3*12-15 разів

Для верхньої частини тіла:

Жим лежачи (штанги, гантелей) – 3*8-10 разів Робота в кросовері – 3*8-10 разів Віджимання на брусах – 2*12 разів Тяга гантелі до пояса – 3*8- 10 разів Розведення гантелей лежачи – 3*8-10 разів Віджимання від підлоги – 2*12 разів Тяга штанги до пояса – 2*12 разів Підйом ніг у висі – 3*на максимальне число разів

Звичайно, це не всі вправи, які дівчата можуть використовувати у своїй програмі тренувань з бодібілдингу.

Сутність бодібілдингу (як чоловічого, так і жіночого) - максимальний розвиток м'язів і формування ідеальних пропорцій тіла. Але цей напрямок викликає багато суперечок серед громадськості, зокрема «краса чи потворність». Дівчата ніколи не втратить своєї жіночої привабливості, якщо пропрацюють свої м'язи. Організм оздоровитись, отримає додаткову силу. Багато жінок «зліпили» своє тіло саме завдяки заняттям з бодібілдингу.