Бразильська попа пози діагностики, стабілізації та практики для пружних сідниць
Підберіть правильну практику для того, щоб ця красива та важлива частина тіла стала ще красивішою.
Чи може бути корисна мода? Цілком, якщо це мода на високі пружні сідниці. Підберіть правильну практику для того, щоб ця красива і важлива частина тіла стала ще красивішою.
Нова мода прийшла із Бразилії. Кілька років тому місцеві блогери зі здивуванням писали про дивний тренд: білі дівчата з багатих сімей Ріо-де-Жанейро почали годинами займатися в тренажерних та танцювальних класах, щоб досягти високих, зухвало видатних, як у африканок, сідниць.
А потім екзотична мода на опуклу попу підкорила світ. Корисна, виявилося, мода: укріплені м'язи сідничні знімають напругу з попереку і крижів і формують легку м'яку ходу. Ну і просто гарно виглядають.
Проведемо короткий урок анатомії перед початком практики.
Насамперед визначимося з термінами. «Розумна попа», як пояснює Леслі Ховард, викладач з Окленда (Каліфорнія), — це сідничні м'язи, що знаходяться в тонусі, які допомагають підтримувати хорошу поставу. Це округлі та підтягнуті сідниці з чітко окресленими межами. «Дурна попа» — це плоскі (плескаті), у складках сідниці, що непомітно перетікають у ноги. Але насправді все набагато складніше.
Великі сідничні м'язи - найбільші із трьох парних м'язів сідниць. Вони починаються від задньої частини зовнішньої поверхні клубової кістки, кріпляться до бічної частини крижів і до стегнової кістки. Великі сідничні м'язи впливають на рух ніг назад і відповідають за утримання тіла у вертикальному положенні. Якщо ці м'язи слабкі, то мускулатура та сухожилля нижньої частини хребта отримують додаткове навантаження, викликаючинапруга в спині та зміщення хребта. Крім того, слабкість великих сідничних м'язів підвищує напругу в ділянці тазового дна та паху. Та й самі вони стають більш затиснутими та негнучкими. Якщо ваші сідниці немов сталеві, нічого хорошого в цьому немає. Напружені сідниці - найчастіше саме слабкі сідниці, і це означає, що вони не здатні довго підтримувати активність, пояснює Ховард. "Здорові та сильні м'язи можуть і розтягуватися відмінно, і стискатися, і повністю розслаблятися", - уточнює Леслі.
Середні м'язи сідничні знаходяться частково під великими сідничними і з'єднують здухвинну кістку з верхньою частиною стегнової кістки. Середні сідничні відповідають за зовнішнє обертання ноги, коли вона відведена назад, і за обертання стегна всередину, коли витягнута нога вперед. А коли нога відведена убік, за її обертання відповідають разом і середні та малі сідничні м'язи. Найменший і найглибший з трьох — малий сідничний м'яз — «захований» між двома іншими, і він також бере участь у внутрішньому обертанні ноги.
На цьому, мабуть, усе урок закінчено.
Настав час повертатися на килимок!
Пози діагностики
1-а та 2-а асани допоможуть вам визначити, на що здатні ваші сідниці.
1. Шалабхасана, або поза Коника (варіація)
Ляжте на живіт. Притисніть лоб до складеної ковдри, руки витягніть уздовж тулуба долонями вниз. Кінчиками пальців правої руки торкніться середини правої сідниці та напружте всі (три) сідничні м'язи. Трохи напружте м'язи центру тіла. Потім на вдиху підніміть праву ногу: зосередьтеся на тому, які саме м'язи та наскільки активно працюють у цей момент. Можливо, ви піднімаєте ногу тільки за рахунок заднього м'яза стегна або квадратного м'яза попереку. Зверніть увагу на те, що відбувається з сідничними м'язами.Ваше завдання полягає в тому, щоб у той момент, коли ви піднімаєте ногу, напруга та навантаження рівномірно розподілялися між м'язами стегон та сідничними. На видиху опустіть ногу та розслабтеся. Поміняйте сторони та повторіть вправу. Якщо ви відчули, що м'язи сідниці залишаються напруженими, використовуйте для розтяжки Адхо Мукха Шванасану (позу Собака мордою вниз).
2. Ардха Дханурасана, або поза Полулука (варіація)
Ця асана допоможе визначити, наскільки збалансовано розвинені сідничні м'язи праворуч та ліворуч. Ляжте на живіт, лобом притисніть до складеної ковдри і на вдиху підніміть ноги, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Ступні тримайте паралельно підлозі, над колінами. Кінчиками пальців обох рук торкніться великих сідничних м'язів праворуч і ліворуч і напружіть ці м'язи, а також несильно м'язи центру тіла. М'яко обертайте ногами, притискаючи їх один одному, щоб утримувати напругу. На наступному вдиху наскільки можна тягніть коліна і гомілки вгору. Ви не піднімете їх надто високо, але головне, стежте за тим, щоб рівномірно напружувалися м'язи стегон та м'язи сідниць. Якщо помітите дисбаланс, упирайтеся п'ятою «ледачої» ноги в п'яту сильнішою, щоб розробити слабкий м'яз сідниць. Залишайтеся в цій позі, поки не продіагностуєте стан сідниць. Видихніть і розслабтеся.
Пози стабілізації
Асани з 3 по 5 допоможуть зміцнити сідниці.
3. Супта Падангуштхасана, або Поза Захоплення великого пальця ноги у положенні лежачи (варіація)
Ляжте на спину, ноги витягніть прямо перед собою. Руки покладіть уздовж тулуба, зігніть, упираючись ліктями на підлогу. Напружте чотириголові м'язи стегна, ноги повинні лежати колінними філіжанками строго вгору. Пальці стоп дивляться на себе. На вдиху підніміть праву ногуперпендикулярно до підлоги (наскільки це можливо) — при цьому напружуйте руки, косі м'язи живота та сідниці. Ваше завдання - зробити так, щоб задня поверхня таза упиралася в підлогу, це дозволить відразу визначити, наскільки добре працюють всі частини тіла, що стосуються в цей момент статі. Ви навіть зможете відчути волокна великого сідничного м'яза (ліворуч) — від точки, де сходяться сідниці, до зовнішньої поверхні лівого стегна. Якщо ви помітили, що ваші м'язи сідниці не працюють, розслабте руки. Якщо це не допоможе, то, можливо, всю роботу роблять підколінні сухожилля. У такому разі, закінчивши вправи для сідниць, попрацюйте над розтяжкою підколінних сухожиль - підійдуть пози Собаки мордою вниз і Уттанасана.
Виконання: Зробіть 8-10 повторів для правої ноги. На видиху опустіть ногу, поміняйте сторони та повторіть вправу. Залежно від того, які м'язи слабші – ліві чи праві, зробіть більше повторів на слабку сторону. Важливо розігріти м'язи сідниць перед тим, як піднімати ноги.
4. Сету Бандха Сарвангасана, або Поза Моста
Ляжте на спину, витягніть руки вільно вздовж тіла і зігніть ноги, підтягнувши п'яти під коліна і злегка торкаючись п'ят кінчиками пальців рук. На вдиху підніміть стегна і потягніть груди до підборіддя. Перекотіться на плечі, максимально наблизивши один до одного лопатки. Переплетіть пальці рук. Підніміть склепіння стопи, відірвавши від підлоги. Щільно притисніть п'яти до підлоги, щоб напружити великі сідничні м'язи. Затримайтеся у такій позі, підтримуючи прогин спини, на 30-60 сек., потім видихніть, розчепіть і розслабте руки. Повільно опустіться вниз, енергійно втискаючись п'ятами на підлогу. Повністю розслабтеся.
5. Анджанеасана, або Низький випад
Встаньте прямо, зробіть крок назад лівою ногою, повільно опускайте лівеколіно до підлоги. Торкніться підлоги обома руками, якщо вигинається хребет, ставте під долоні цеглу. Слідкуйте, щоб коліно правої ноги було суворо над п'ятою. Поставте стопу лівої ноги вертикально, упираючись пальцями на підлогу. Злегка напружте великі сідничні м'язи з лівого боку і відведіть ліве стегно назад, м'яко витягаючи внутрішню поверхню стегна та область паху. Без цього ваше стегно тиснутиме на область паху, травмуючи її. Можливі навіть розриви хрящових кілець кульшового суглоба.
Затримайтеся в Низькому випаді на 1-2 хвилини, потім видихніть і розслабтеся. Змініть сторони: зробіть крок уперед лівою ногою і повторіть рухи. Відпочиньте у трохи зміненій позі Дитини (Баласана), розвівши коліна та стопи убік.
Пози практики
Асани 6-7 допоможуть застосувати нові навички у вертикальному положенні.
6. Вірабхадрасана II, або поза Воїна II
У Низькому випаді ви навчилися напружувати великі м'язи сідниць, щоб полегшити рух стегна назад і для розтяжки області паху. Відведення стегна також допомагає міцніше притискати стопи до підлоги, а значить, у вертикальних позах ви твердіше стоятимете на ногах. А саме стійкість – ключ до збалансованих, ефективних та безпечних практик йоги.
6 а.З положення стоячи зробіть лівою ногою крок назад приблизно на 1-1,2 метра. Розгорніть ступню на 30 градусів, руки - на стегна, лікті убік. Упріться ногами в підлогу, наскільки можна прокрутити зовні стегна і починайте згинати праве коліно - у напрямку мізинця правої ноги. Затримайтеся в цій позі, зверніть увагу на сідниці, куприк, ноги. Чи підгинаєте ви під себе куприк? Чи напружені сідниці? Чи рівномірне навантаження на кожну ногу?
6 б.Початківці часто занадто перевантажують ногиу позі Воїна II. Але завдяки напрузі середніх і малих сідничних м'язів, задня поверхня стегна розгортається назовні, і нога, яку ви відвели назад, набуде більшої стійкості, ступні та п'яти міцно впираються в підлогу.
Руки, як і раніше, на стегнах, тримайте лікті в сторони, ступні притиснуті до підлоги, повільно починайте згинати ліве коліно. Це дозволить вам ще більше розгорнути зовні ліве стегно, а значить, відвести його назад і задіяти малі та середні сідничні м'язи для надання більшої стійкості - ступні ще міцніше впираються в підлогу.
Повільно починайте випрямляти ліву ногу, зберігаючи розворот стегна, якого вдалося досягти, коли ви згинали коліно. Тепер ви відчуєте більше ваги у відведеній ступні назад. І дихання в лівій частині тіла буде вільнішим за рахунок зниження тиску на хребет.
6-в.Підтримуючи стан стійкості і напруги в лівих м'язах сідничних, зберігайте положення стегон на видиху і сильніше згинайте праве коліно, так, щоб воно виявилося над кісточкою. Розведіть руки в сторони долонями донизу, плечі вільно опущені. Уважно дивіться за кордон кінчиків пальців правої руки. Зробіть 10 глибоких вдихів. На видиху опустіть руки. Знову вдихніть і встаньте рівно, намагаючись, щоб під час підйому основне навантаження було на задню стопу. Поміняйте сторони та повторіть рухи.
7. Уттхіта Паршваконасана, або поза Витягнутого бічного кута
Ви можете продовжувати експерименти з м'язами сідниць у всіх асанах з положення стоячи. Хоча це може бути непросто. Як, наприклад, у позі Витягнутого бокового кута, де потрібно робити нахили в сторони, зберігаючи стійкість. Почніть так, як і в позі Воїна II, покроково займіть фінальне становище. Потім міцніше заприте ступні в підлогу, особливо п'яти, щобпідживити себе заземлюючою енергією (апана вайю). З пози Воїна II на видиху упріться правою рукою в підлогу (або цеглу), а ліву руку витягніть над лівим вухом, зберігаючи таз рівним і витягуючи хребет по всій довжині. Зробіть 10 вдихів. Поміняйте сторони та повторіть рухи.
Леслі ХОВАРД - викладач з Окленда (Каліфорнія), спеціаліст з вправ для кульшової області. Вона веде заняття по всій Америці, і в неї за спиною вже понад 3000 годин навчання старших викладачів йоги Айєнгара.
Модель Емі ДАЛТОН викладаєйогу та фітнес у Боулдері(Колорадо). Вона затятий прихильник балансування і правильноговирівнювання тіла (alignment).