Часті питання про біг (частина I)
Звертаю увагу на те, що біг розглядаємо як оздоровчий засіб, а не як спортивне тренування. Потрібно завжди пам'ятати, чим відрізняється фізкультура від спорту: Фізкультура (аналог англомовного - фітнес) - це використання фізичних вправ для зміцнення та збереження здоров'я або як вид активного відпочинку. Спорт - це використання фізичних вправ для досягнення максимально можливого результату у вибраному вигляді.
Іншими словами - якщо ви бігаєте задля зміцнення здоров'я або просто для задоволення, то ви займаєтеся фізкультурою, а якщо прагнете показати максимальний для себе результат у марафоні або бігу на 100 метрів, то це спорт. Як бачимо, цілі занять зовсім різні, а значить і бігові навантаження, що використовуються, будуть відрізнятися. Це дуже важливий момент, які багато хто втрачає на увазі, проте змішувати або ототожнювати поняття спорт і фізкультура зовсім не правильно.
Після того, як ми визначилися з поняттями, можна перейти безпосередньо до питань:
Чи можна схуднути за допомогою бігу?
Схуднути можна, але для цього потрібно виконувати обов'язкові умови:
1. Добове споживання калорій має перевищувативитрата
Якщо ви переїдатимете, то ніякі заняття не допоможуть вам позбутися зайвої ваги. Краще харчуватися 5-6 разів на добу маленькими порціями, ніж їсти 2 рази на добу «до відвалу». Слід обмежити вживання жирної та смаженої їжі, а також макаронних, борошняних виробів та солодощів.
2. Займатися регулярно
Перерви в заняттях не повинні перевищувати 2 діб, інакше досягнуті позитивні зміни в організмі повертатимуться до вихідного рівня.
3. Дотримуватись інтенсивності та тривалості занять
Детально про вплив навантажень різної інтенсивності на організм можна прочитати окремій статті про зони інтенсивності фізичних навантажень. Що ж до інтенсивності бігу для корекції ваги, то тут потрібно знати, що спалювання жирів в організмі починається при дії помірних навантажень протягом не менше 30 хвилин. Помірність можна визначити за частотою пульсу під час бігу. Для початківців це буде біг на пульсі 120-130 уд/хв, а для більш досвідчених до 140-145. Перевищення інтенсивності призведе до того, що будуть задіяні інші джерела енергозабезпечення, і незважаючи на жодні муки, до спалювання жирів справа не дійде.
Для більшості бажаючих скинути зайву вагу бігти безперервно протягом 30 хвилин буде дуже жорстокою тортурою, тому потрібно починати з чергування повільного бігу та ходьби. У міру зростання тренованості потрібно поступово знижуючи частку ходьби довести тривалість безперервного бігу до 30 хвилин або довше.
Спалювання жиру сприяють так само силові навантаження, що виконуються перед пробіжкою, які зменшують запаси вуглеводів, і тоді, під час бігу, частка жирів в енергозабезпеченні збільшиться.
Чи не перекачаються від бігу ноги?
Якщо поняття «перекачати»передбачає - збільшити обсяг м'язів, то страхи абсолютно надумані. Об'єм м'язів збільшується тільки під дією силових навантажень. Через бігу це практично неможливо.
Як підкачати ноги за допомогою бігу?
Знову ж таки все залежить від визначення поняття «качати». Якщо йдеться про збільшення обсягу м'язів, це неможливо. Якщо ж про те, щоб зміцнити м'язи і зв'язки, то такої мети можна досягти бігом пересіченою місцевістю, бігом в гору, бігом піском і глибоким снігом.
Краще бігати вранці чи ввечері?
Однозначної відповіді це питання немає. Все залежить від індивідуальних біоритмів та наявності вільного часу. Для когось не важко підніматися о 6 ранку, а комусь недоспана година вранці обернеться поганим самопочуттям на весь день. Можна бігати в будь-який зручний для вас час. Не можна бігати тільки раніше, ніж через 1.5 години після їжі, і за 2 години до сну.
Чи небезпечно для організму бігати 2 рази на день?
Все залежить від рівня тренованості даного організму. Але все ж таки, для тих хто працює повний робочий день я б не рекомендував. Це хоч і не небезпечно, але втомлює, і навряд чи така прагнення сильно додасть вам здоров'я (не забуваємо, що говоримо ми про біг з метою зміцнення та збереження здоров'я).
Щоб швидше схуднути, чи можна бігати обернувшись плівкою або одягнувши теплий одяг?
Нічого спільного зі схудненням описана процедура не має. В результаті закутування в плівку або теплий одяг тіло перегрівається і реагує рясним потовиділенням, але зайві калорії та жирові відкладення при цьому не спалюються, а з організму йде тільки вода.
Після такої процедури з кожним прийомом їжі та з кожним випитим ковтком води організм почне вбиратирідину, що бракує, поки не відновить необхідний баланс, і вага повернеться до вихідного стану.
Крім того, у спеку такі експерименти можуть закінчитися тепловим ударом та зневодненням організму.
Скільки разів на тиждень можна бігати?
Залежить від рівня підготовленості та наявності вільного часу. Головне, щоб перерви в заняттях не перевищували 2-х діб, а якщо є час і бажання, то можна бігати щодня, але все-таки іноді потрібно давати організму і відпочити. Це може бути як повний відпочинок, так і зниження тривалості та інтенсивності бігу.
Чи можна бігати з утруднювачами?
Я не рекомендував би. Це додаткове навантаження на суглоби. Для підвищення силових можливостей краще використовувати біг у гору (кут нахилу від 6 до 24 градусів), біг по піску та глибокому снігу, біг з буксируванням вантажу (до широкого поясу, за допомогою мотузки, кріпиться покришка від легкового автомобіля, а для збільшення опору всередину). можна класти будь-які підручні засоби - щебінь, бита цегла, металеві болти, гайки і т.п.).
Болять суглоби при бігу - що робити?
Причиною болю в суглобах найчастіше буває навантаження суглобів, а відбуватися це може з різних причин:
Для профілактики болю в суглобах потрібно добре розминати їх перед пробіжкою. Можна використовувати спеціальні еластичні фіксуючі наколінники та гомілковостопники, які продаються в аптеці, тільки потрібно правильно підібрати розмір. Для зменшення навантаження на суглоби та зв'язки, ногу під час бігу потрібно ставити на всю ступню. Акцентована постановка «з п'яти», або «на носок» призводить до виникнення моментів, що гальмують, і удар приймають на себе всі суглоби нижніх кінцівок і хребет.
Якщо ж болі мають гострий характер іне припиняються після відпочинку та зниження навантаження, то в такому випадку потрібно звертатися до лікаря для призначення індивідуального лікування.
Як бігати в холодну погоду та що одягати?
Найкраще рятує від холоду термобілизну. Тільки перед покупкою потрібно порадитись із продавцем, щоб правильно вибрати розмір, а також матеріал залежно від передбачуваного діапазону температур. Термобілизна повинна сидіти щільно, але в той же час не повинна сильно обтягувати. Часто буває, що сорочку та штани потрібно купувати різного розміру, щоб виконати вище озвучену умову. Крім білизни є ще термопальчатки, термошкарпетки та маска, що закриває обличчя.
Категорично забороняється під час бігу закривати рот та ніс шарфами та іншими захисними засобами. Замість очікуваного ефекту ви отримаєте зворотний. Тепле повітря, що видихається, буде перетворюватися в іній або лід на поверхні шарфа, і вдихати ви будете так само холодне, але ще й дуже зволожене цією кіркою повітря, яке буде ще сильніше охолоджувати ваші дихальні шляхи.
Щоб не мерзли ноги, кросівки мають бути на товстій підошві та вільно сидіти на нозі. Кросівки, що сильно здавлюють, уповільнюють кровотік в області пальців, а це може призвести до обмороження. Щоб захистити руки, в морозну погоду краще одягати рукавиці, а не рукавички - тоді пальці зігріватимуть один одного.
Слід враховувати і те, що холодно вам буде лише перші кілька хвилин, доки ви не розігрієтеся. Щоб прискорити процес зігрівання, потрібно перед виходом на пробіжку провести активну розминку в тепломуприміщенні.
Після закінчення пробіжки, щоб уникнути переохолодження, потрібно якнайменше перебувати на відкритому повітрі і зайти в тепле приміщення.
Виконуючи ці рекомендації, ви зможете комфортно почуватися під час пробіжок у холодну пору року. Однак у дні екстремальних морозів краще утриматися від бігу на свіжому повітрі.
На запитання відповідав Бабенко Василь Сергійович, тренер з легкої атлетики з 20-річним досвідом, який виховав призерів першостей України у бігу на середні та довгі дистанції.