Частина IV
Частина IV. ДОДАТКОВІ ВПРАВИ
11. ДОДАТКОВІ ВПРАВИ
Почавши працювати клінічним психологом, я незабаром з жалем усвідомив досить очевидний факт. Можна розповісти людині точно, що їй робити і що не робити в різних ситуаціях. І хоча він може зрозуміти і погодитися з усім, що ви сказали, у багатьох випадках він все одно не піде вашій пораді. Ми також часто не робимо того, що слід зробити в наших же інтересах. Наприклад, Том заявляє, що йому марно сперечатися зі своєю тіткою, тому, коли вона наступного разу заговорить про політику, він не втручатиметься. Однак, незважаючи на своє тверде рішення, він виявляється залученим до спекотних дебатів, як тільки зустрічається з нею наступного разу. Або Сара каже: «У мене немає причин так нервувати і переживати через свою неповноцінність у присутності Еллен та Джима. Можливо, вони мають більше грошей (чи краще освіту), ніж маю, але це робить їх істотами вищого порядку». Через п'ять хвилин з'являються Еллен і Джим, і Сара знову почувається такою, що не відповідає їхньому рівню.
Що могли б зробити Том і Сара, щоб не відступати від свого рішення? Одного разу вирішивши уникати суперечок з тіткою, Том полегшив би собі завдання, якби цілеспрямовано і постійно уявляв собі, як вона провокує його своїми зауваженнями про політику, а він, замість вступати в словесний поєдинок, не встає дибки, а залишається спокійним і поводиться як тверезомисляча людина. Так само Сара могла б уявляти, що, перебуваючи в суспільстві Еллен і Джима, почувається спокійно, спокійно і безпечно. Цей образ, якщо на ньому сконцентруватися, допоміг їй досягти значно більшого, ніж просто прийняте рішення.
У цьому розділі йдеться про найчастішезустрічаються проблеми, з якими люди приходять до мене як психолога. Щоб послабити гостроту кожної з цих проблем, я рекомендую конкретні вправи.
Як навчитися менше хвилюватися через несхвалення оточуючих
Практично кожен із тих, хто звертається до мене, надто хвилюється через те, що оточуючі можуть несхвально поставитися до його вчинків. Люди не знають, як ефективно справлятися із цим. Дехто робить все, що тільки можна, щоб сподобатися оточуючим, навіть тим, хто досить мало для них означає. Коли ж значущі їм люди висловлюють невдоволення, вони дуже засмучуються і впадають у депресію.
Щоб позбутися надмірного хвилювання з цього приводу, потрібно для початку ясно уявити, що на вас спрямоване чиєсь невдоволення. Уявіть собі обличчя іншої людини, її чи її голос, позу, жести і те, що він вам каже. Можете уявити, що ви ігноруєте нападника, захищаєтеся або переходите в контратаку — все, що завгодно, якщо це здається вам відповідним у цій ситуації. Завдання вправи полягає в тому, щоб відчути себе комфортно у цьому образі та перестати хвилюватися.
Наприклад, один дев'ятнадцятирічний студент скаржився мені, що його батькові неможливо догодити і що, як правило, "у нього на лобі написано, що він незадоволений". Зазвичай це дуже турбувало хлопця і викликало в нього непотрібне почуття провини.
Я порадив йому попрактикуватися принаймні двічі на день з наступним чином. «Спочатку розслабтеся та уявіть собі невдоволення на обличчі свого батька. Посуньтеся ближче до цього обличчя, ніби дивіться на нього крізь віконце фотоапарата з зумом. Уважно його вивчіть. Досліджуйте несхвальний вираз обличчя. Продовжуйте на ньому концентруватись.Утримуйте цей образ у своїй свідомості з максимальною виразністю протягом принаймні двох хвилин».
Менше ніж через тиждень молодик виявив, що його більше не лякає суворий і несхвальний вираз обличчя батька. Він тепер просто казав батькові: «Тату, ти знаєш, що в тебе зараз знову цей грізний вираз обличчя? Що тебе турбує?" До того, як він почав працювати з образами, він не міг висловити своїх почуттів, тому що був надто засмучений і зляканий; він просто віддалявся з поля зору батька, а напруга тим часом наростала. "Тепер я просто викликаю його на розмову, і все прояснюється".
З психотерапевтичної точки зору, ця вправа поєднує в собі десенситизацію (глава 5) із тренуванням досягнення мети (глава 4). Багато ефективних технік образотерапії засновані на цих важливих психологічних процесах.
Як чесно висловлювати свою думку
З проблемою, яку ми щойно обговорили, тісно пов'язана інша проблема: багатьом людям важко висловлювати свою думку чесно та відкрито. Вони відмовляються оголювати свою душу, якщо не впевнені, що той, хто їх слухає, поставиться до їхніх слів по-доброму та з розумінням. Якщо у них немає гарантії того, що співрозмовник прийме та оцінить їх чесно та відкрито висловлену точку зору, вони вважають за краще приховувати свої справжні почуття. Через це відносини між людьми часто страждають на фальш, яка заважає по-справжньому піклуватися один про одного, довіряти іншій людині і отримувати чесний зворотний зв'язок. Наші стосунки з оточуючими зазвичай виграють від того, що ми стаємо більш відвертими та прямими.
Корисно виконувати таку вправу: уявіть собі, що ви говорите про щось чесно і прямо, але ваша чесність не повчає відгуку. Наприклад, одна людина на ім'я Артурбоявся зізнатися комусь у тому, що він гомосексуаліст, якщо не був упевнений, що у цієї людини досить широкі погляди, що вона добре ставиться до людей іншої сексуальної орієнтації і не засудить її. Я порадив йому попрактикуватися з образами, в яких над ним насміхалися і знущалися, зневажали і проганяли від себе люди, які не приймають нічого нестандартного, відсталих і вороже настроєних противників гомосексуалізму. Як я і очікував, прокрутивши цей образ у своїй голові багато разів, Артур втратив чутливість до думки людей упереджених, погано поінформованих, неосвічених і надто критично налаштованих. Замість того, щоб засмучуватися, злитися або переходити на захист, він почав їх ігнорувати.
Буває так, що людина з найкращих спонукань чесно робить критичне зауваження, але той, кому він критикує, замість подякувати йому, ображається і злиться. У цьому випадку робимо те саме: щоб менше боятися, що ваші відносини погіршаться, уявіть собі всі негативні наслідки вашого вчинку. В результаті ваші стосунки з цією людиною стануть природнішими.
Як навчитися говорити «ні» у відповідь на нерезонні та недоречні прохання
Дві популярні книги присвячені обговоренню однієї проблеми: багато людей говорять «так», коли хочуть сказати «ні», якщо вони вирішуються відповісти «ні», їх потім мучить почуття провини. Невміння відмовитися від виконання явно виражених чи прихованих вимог оточуючих завдає нам серйозних емоційних страждань. Вирішити цю проблему може допомогти проста вправа: сфокусуйтеся на будь-якому нерезонному або недоречному проханні, що виходить від людини, якій ви зазвичай кажете «так», навіть коли не хочете виконувати те, про що вона просить. Ви повинні уявити щось конкретнеі реальне, те, що відбувається або вдома, або на роботі, або з другом і т. д. Потім уявіть, як ви тактовно, але твердо відмовляєте. Репетируйте цю сцену у своїй уяві кілька разів на день.
Коли ви уявлятимете собі, як кажете «ні» (завжди уявляйте собі, що робите це твердо, але тактовно), у вас можуть з'явитися неприємні відчуття. З ними потрібно справлятися по одному за допомогою одного з методів, яким ви навчилися з цієї книги (або будь-якого іншого джерела). Ось приклад: начальник Бетті двічі запросив її на обід, після чого почав робити серйозніші пропозиції. Вона не хотіла мати з ним жодних стосунків, крім ділових, але боялася відмовитися зі страху втратити роботу. Тут вона заробляла набагато більше, ніж могла в іншому місці. Виконуючи вправу, вона уявляла, як каже: «Я не думаю, що нам слід зустрічатися поза роботою». Уявляючи цю сцену, вона напружувалася і починала хвилюватися. У цей час у її уяві виникав виразний образ начальника, який каже: «Ви звільнені!». Слідом за ним виникали інші образи: вона входить до свого кабінету, прибирає речі зі столу, одержує останню зарплату, прощається з колегами, шукає нову роботу.
Попрацювавши з цими образами протягом десяти хвилин, Бетті відчула, що зможе мати справу безпосередньо зі своїм начальником. Вона дійшла висновку, що для неї краще зароблятиме менше в іншому місці, ніж перебувати в постійній напрузі на роботі. В результаті вона написала заяву про звільнення і відверто сказала начальнику, що їй було важко весь час відчувати його увагу. Він попросив її забрати заяву і пообіцяв, що більше не доглядатиме її.
Причина емоційних страждань багатьох людей полягає в тому, щовони бояться на психологічний ризик. Вони хочуть залишатися в безпеці і через це позбавляють себе багатьох радощів життя. Ризик, про який я говорю, у кожного свій. Багатьом здається дуже ризикованим запросити друга на вечерю. Інші бояться попросити про збільшення до платні, висловити невдоволення, призначити побачення або висловити свої потаємні почуття.
Уникнення, мабуть, основний чинник виникнення невротичного поведінки. Емоційно нестабільні люди зазвичай бояться мати справу з оточуючими або навіть із власними почуттями і перебувають у постійній напрузі. Та й кожен із нас уникає чогось, в результаті збіднюючи своє життя. Можливо, ви боїтеся просити про допомогу або намагаєтеся здаватися всезнаючим зі страху зізнатися, що насправді в чомусь не знаєте. Або боїтеся щось робити, якщо не впевнені, що зробите це ідеально. Багато хто бентежиться, коли їх хвалять, і всіляко прагнуть уникати похвали. Інші роблять все можливе, щоб не припуститися помилок і справити враження людей непогрішних.
Проблема уникнення безпосередньо пов'язана з постійним відкладенням на потім ще однією характерною рисою невротичної поведінки. Всім відомо, скільки правильних рішень і щирих обіцянок не виконується, незважаючи на наші найкращі наміри. Систематичне використання образів допоможе подолати ці емоційні проблеми. Наступна вправа допомогла сотням людей позбутися шкідливої звички уникати дії або відкладати її на потім.
По-перше, складіть список неприємних ситуацій, яких ви уникаєте — таких як відвідування хворого друга, прохання до батьків, щоб вони перестали втручатися у ваше життя, підготовка до іспиту, повернення обов'язку, написання листа.
Потім виберіть будь-який з пунктівсписку і уявіть собі, що чините необхідну дію. Повторюйте те саме протягом принаймні трьох-п'яти хвилин.
Найкраще почати з найпростішого. Прорепетирувавши в уяві, зробіть це насправді. Після цього можна поступово та планомірно збільшувати ступінь складності завдання.
У міру зменшення списку зростатиме ваша впевненість у собі, ваша самооцінка та ваші особистісні навички. Необхідно усвідомлювати, скільки зусиль слід докласти, щоб досягти конструктивних змін. Свідоме виконання конкретних вправ, мабуть, один із найефективніших способів покращити своє психологічне майбутнє.
Образ відсутності реакції
Ось ще одна вправа (розроблена доктором Джозефом Котелою з Бостонського коледжу), яка допомагає багатьом заспокоїти свої страхи. Наприклад, людина дуже боїться ставити запитання під час занять у класі, не бажаючи здатися дурною. Йому треба уявити собі, що він ставить надзвичайно дурне і безглузде запитання, яке настільки недоречне, що все тут же почнуть знущатися, сміятися, критикувати і знущатися з того, хто зміг придумати щось таке ідіотське, безглузде й непридатне. Однак у уявній ситуації ніхто не звертає уваги, ніхто не реагує, і питання просто проходить непоміченим.
Я використовував цю техніку в роботі з молодим чоловіком, який трохи заїкався. Він боявся виступати перед аудиторією, але в коледжі став учасником програми, в якій доводилося виступати. Я запропонував йому уявити ситуацію, в якій він виступає перед класом, але каже настільки погано, що заїкається на кожному слові. Він повинен був уявити, що і викладач, і студенти не звертають жодної уваги на його проблеми з промовою.Попрактикувавшись з відсутністю реакції протягом кількох днів, молодик повідомив мені, що його тривожність стала швидко зменшуватися. Він сказав: «Не знаю, чому, але цей образ допоміг мені позбутися страху».
І ще один випадок: одна жінка боялася обговорювати зі своїм чоловіком деякі почуття, бо побоювалася його негативної реакції. Вона користувалася технікою відсутності реакції. В уяві вона обговорювала свої почуття із чоловіком, а він не реагував. Потім вона дійсно поділилася з ним цими почуттями, але в житті він відреагував досить негативно. «Замість того, щоб засмутитися, я відчула роздратування і сказала, що, на мою думку, було б краще, якби він не реагував на мої слова негативно». Таким чином, навіть коли образ відрізняється від реальності, вплив негативної реакції зводиться до мінімуму після тренування з відсутності реакції.