Чи можна займатися спортом при грудному вигодовуванні та коли починати
Більшість жінок за час вагітності набирають додаткові кілограми, які потім осідають у вигляді зайвих сантиметрів на талії та стегнах. Це абсолютно природний процес, за допомогою якого організм створює необхідні запаси на час грудного вигодовування малюка. Однак, після того, як лактація встановлюється і нормалізується гормональний баланс організму, матері-годувальниці можна починати займатися спортом, щоб повернути своїй фігурі хорошу форму. Коли краще приступати до тренувань, яким заняттям віддати перевагу, а яких слід уникати?
Коли розпочинати заняття?
Перш, ніж починати заняття спортом, породіллі слід проконсультуватися зі своїм лікарем. Особливо це актуально для жінок, які народжували малюка методом кесаревого розтину. Лікар підтвердить, що розриви або розрізи достатньо зарості і вже не розійдуться під впливом фізичних навантажень. Категорично не можна тренуватися при незнятих або незагоєних хірургічних швах.
- Найпростішу післяпологову гімнастику, наприклад, комплекс Кегеля, можна починати робити вже в перші дні після пологів.
- Вправи для зміцнення м'язів та спалювання зайвих калорій можна виконувати приблизно через два місяці після пологів, якщо в їхньому процесі не виникало ускладнень. За цей час м'язи матки та очеревини повернуться у нормальний стан і заняття не зможуть завдати шкоди внутрішнім органам. До моменту загоєння родового пояса краще не навантажувати м'язи черевного преса, оскільки можна лише погіршити ситуацію.
- Після кесарева займатися спортом можна не раніше, ніж за чотири місяці після операції.
Мамі, що годує, слід постійно контролювати своєстан, не перевтомлюватися, не займатися понад сили і можливості.Якщо організм не повністю відновився після пологів, рівень гемоглобіну нижчий за норму, жінка сильно втомлюється або періодично відчуває запаморочення, то заняття краще перенести на пізніший період.
Крім того, надмірне навантаження сприяє більш сильному виділенню адреналіну, що негативно впливає на вироблення молока.
Яким тренуванням віддати перевагу?
Відразу після пологів мамі можна приступати до тренування діафрагмового дихання. Воно зміцнює м'язи живота, розслаблює та покращує кровообіг.
Дуже корисна для тренування серцевого м'яза та прискорення обміну речовин ходьба. Прогулянки з дитячим візком – чудовий спосіб позбутися зайвих сантиметрів на стегнах.
Плавання дозволяє спалювати зайві калорії, не створюючи при цьому навантаження на суглоби та хребет, що особливо актуально тим породіллям, у яких опорно-руховий апарат не повністю відновився після пологів. Під час занять таким спортом задіяні всі групи м'язів, посилюється метаболізм та розщеплення жирових клітин, що допомагає більш швидкому зниженню ваги.
Йога відрізняється від інших видів спорту відсутністю динамічних навантажень. Всі рухи робляться дуже плавно та повільно. Під час тренувань досягається повна релаксація тіла. Це підвищує м'язовий тонус та дає новий емоційний заряд. Займатися таким спортом можна у залі під наглядом досвідченого тренера чи вдома самостійно.
Фітнес. Жінкам, які перебувають у хорошій фізичній формі, можна виконувати спеціальні комплекси вправ під ритмічну музику. Такі тренування заряджають позитивом та ефективно спалюють зайві калорії.
Однак під час активних тренувань підвищується ризиктравмування молочних залоз, тому потрібно підбирати білизну, яка добре фіксує груди або не робити вправи зі стрибками, різкими нахилами.
Найкраще займатися на фітболі або виконувати вправи з еспандерами чи тренажерами.
Незважаючи на те, що біг є одним із найпростіших та найдоступніших видів спорту, їм не рекомендується займатися жінкам на грудному вигодовуванні. Біг не вимагає покупки абонементу, спеціального розпорядку дня, при цьому ефективно прибирає підшкірні жирові відкладення, підвищує тонус організму, проте надає постійне навантаження на молочні залози, що може викликати мікротравми. Жінкам з великими грудьми лікарі забороняють бігати в період лактації, щоб не пошкодити молочні залози. Тим мамам, що годують, хто все-таки зважиться на спортивну пробіжку, потрібно приділити особливу увагу підтримуючому груди білизні.
Загальні рекомендації
Раніше вважалося, що в процесі спортивних навантажень в організмі виробляється молочна кислота, яка потрапляючи в материнське молоко змінює його смак і може викликати відмову дитини від грудного вигодовування. Проте проведені дослідження показали, що молочна кислота не змінює смаку молока, тому немає сенсу підлаштовувати розклад тренувань під режим годівлі і можна сміливо годувати малюка в будь-який зручний час, не побоюючись відмови з його боку.
Для того щоб тренування не перевтомлювали організм, а приносили користь, слід не забувати про базові принципи організації занять.
- Після занять важливо заповнювати водний баланс організму, випиваючи достатню кількість чистої води, компоту чи соку.
- Комплекс вправ слід підбирати в такий спосіб, щоб як навантажувати, а й розслаблювати організм.
- Розпорядок дня слід скластитаким чином, щоб через тренування жінка не була змушена пропускати годування, інакше це несприятливо позначиться на лактації. Для того, щоб повернути собі гарну форму, достатньо займатися 2–3 рази на тиждень по 30–40 хвилин.
- Важливо стежити за тим, щоб випадково не отримати травму грудей, оскільки це може призвести до розвитку лактостазу або маститу та подальших проблем з лактацією.
- Початкові тренування повинні бути короткочасними та без особливого навантаження. Згодом інтенсивність та тривалість занять можна буде збільшувати.
- Після заняття жінка повинна почуватися бадьорою, а не виснаженою. Непосильні навантаження нашкодять жіночому організму і зменшать кількість грудного молока, що негативно позначиться на здоров'я малюка.
Жінці в період лактації можна займатися спортом, проте слід уважно стежити за своїм станом та рівнем грудного молока. Спорт має приносити здоров'я, а не ставати джерелом проблем та неприємностей. Мамі важливо порівнювати очікуваний від занять ефект та можливі наслідки та правильно визначити пріоритети.